Pompes dans les coulisses: Comment vous réchauffer avant de monter sur scène ?

Les coulisses sont les mêmes à chaque spectacle: Quelqu'un traînant un groupe dans un couloir, quelqu'un qui fait des pompes jusqu'à ce que ses bras tremblent, quelqu'un d'autre qui est assis parfaitement immobile. La question utile est de savoir dans quelle mesure cela change ce que les juges voient, et dans quelle mesure cela vide le réservoir avant que vous ne sortiez.

Ce qu'une pompe fait et ce qu'elle ne fait pas

Une pompe est une accumulation temporaire de sang et de liquide dans un muscle en activité. Le ventre du muscle se remplit, la peau se resserre et la séparation entre les têtes se lit plus clairement sur scène. Elle est de courte durée: Il tient généralement bien pendant environ 15 minutes après votre dernière séance, puis s'estompe.

Ce qu'il ne fait pas importe tout autant. Il n'ajoute aucun muscle, n'affine aucun conditionnement et ne change aucune forme. Si un biceps est court et élevé, il restera court et élevé quand il sera plein. la forme musculaire est principalement structurellePas quelque chose qu'un échauffement modifie.

Alors, considérez la pompe comme la dernière couche de peinture plutôt que comme un travail de réparation. Vous voulez sortir plein, chaud et calme, pas pour vous serrer dans une autre séance.

Les 45 dernières minutes.

La plupart des concurrents commencent 30 à 45 minutes avant de marcher et terminent 5 à 10 minutes après. Si vous finissez trop tôt, la pompe s'épuise. Finissez trop tard et vous arrivez en respirant dur et humide.

• 45 à 35 minutes: Mobilité facile des épaules, des coudes et de la colonne vertébrale, plus quelques cycles de respiration lente.
• 35 à 25 minutes: Il est vrai que les jeunes ont besoin de plus de temps pour se mettre en forme.
• 2512 minutes: Le dos et la poitrine avec des bandes.
• 12 6 minutes: Les épaules, puis les bras.
• 6 0 minutes: L'huile, une dernière pression dans les poses, la respiration.

L'adrénaline fait une partie du travail pour vous. Votre rythme cardiaque est déjà en hausse et les muscles transportent déjà du sang avant même que vous ne touchiez une bande, c'est pourquoi beaucoup de gens finissent par faire beaucoup moins que prévu et en ont une meilleure apparence.

Si les jugements préalables et les finales divisent la journée, la séquence se répète. Ne faites pas plus la deuxième fois que la première fois fatigue s'accumule, et le tour du soir est généralement celui dont les gens se souviennent.

L'ordre des travaux: le dos et la poitrine avant les bras

Les muscles plus gros se remplissent plus lentement et tiennent la pompe plus longtemps, donc ils vont en premier. Les bras remplissent deux ou trois séries et s'écoulent le plus vite, donc ils vont en dernier, juste avant de marcher.

Dans la pratique: Le dos et la poitrine, puis les épaules, puis les biceps et les triceps. Le dos et les deltas portent la largeur du haut du corps, ce qui vaut un jeu supplémentaire par rapport aux bras. Et si vous Tes bras sont la partie qui est en retard .La tentation est de doubler leur travail dans les coulisses. Résistez, car vous achèterez la fatigue plutôt que la satiété.

Les jambes n'ont généralement pas besoin d'être bandées. La marche, la pose et la position les remplissent assez bien. Les veaux sont l'exception: Une ou deux séries d'augmentations faciles peuvent aider.

À quoi ressemble un décor en coulisses ?

Légère, contrôlée et pas loin d'être ratée. Travaillez 15 à 25 fois, 2 à 3 séries par muscle, avec 30 à 60 secondes entre elles. Les dernières répétitions devraient brûler, pas vous briser.

Les groupes battent les haltères ici. L'espace en coulisses est serré, les poids sont souvent absents et la tension de la bande atteint son sommet là où le muscle est le plus court exactement là où vous voulez que la pression soit. Apportez deux forces, légère et moyenne, et supposez que le lieu ne fournira rien.

C' est un endroit où une pression délibérée sur le muscle cible Ça vaut vraiment le coup. Une seconde de maintien dans la position raccourcie fait plus pour la plénitude que cinq répétitions supplémentaires lancées avec le momentum.

Sautez les charges lourdes, l'entraînement à l'échec, des séries de 50 pompes et tout ce qui est chargé à la fin d'un étirement profond. Avec un faible taux de glycogène et une eau étroite, les muscles se contractent plus facilement et se fatiguent plus facilement.

Pose, sueur et bronzage.

La pose est le meilleur outil de pompage que vous ayez, car elle remplit précisément les muscles qui sont jugés. Maintenez chaque pose pendant 10 à 20 secondes avec une contraction complète et répétez- la deux ou trois fois. Vous récupérez votre timing et réglez votre respiration en même temps.

La sueur est l'autre moitié du problème. Une fois mouillé, le bronzage s'écoule, l'huile ne s'accumule pas correctement et la peau humide se lit comme plate sous les lumières de la scène. Travaillez plus lentement que vous ne le souhaitez, gardez une serviette avec vous et laissez tomber une couche dès que vous vous sentez chaud.

L'huile est la dernière, après le dernier set. Appliquez-le plus tôt et les bandes glissent tandis que le manteau se frotte sur vos épaules et votre dos.

Les erreurs habituelles

Faire trop est le plus gros. Dix séries en coulisse ne vous donnent pas dix fois la pompe cela vous donne une bonne première pose et une troisième plate, juste comme les comparaisons commencent.

L'improvisation est la deuxième. Tout ce que vous faites dans les coulisses aurait dû être répété deux ou trois fois dans les dernières semaines de préparation, avec les mêmes groupes, le même ordre et le même chronomètre.

La troisième est de décider de la nourriture et des liquides sur place. Ce que tu absorbes avant de marcher n'est pas une question de ce que tu ressens ce matin-là le plan de repas et d'eau pour le jour du spectacle est écrit à l'avance et simplement exécuté en coulisse.

Quand consulter un médecin

Des évanouissements, des étourdissements qui ne disparaissent pas quand on s'assoit, des douleurs thoraciques, des battements cardiaques irréguliers, des crampes qui ne se dissipent pas ou une confusion vous obligent à vous arrêter et à trouver le personnel médical, qui est présent à tout spectacle sérieux. Aucun placement ne vaut le coup.

Et si le jour du spectacle se termine régulièrement par des nausées, des crampes ou une dépression, le problème réside dans la préparation plutôt que dans la pompe, et il vaut la peine de le soulever avec un médecin avant la saison suivante.

La version courte

• Commencez 30 à 45 minutes et terminez 5 à 10 minutes; la pompe tient bien pendant environ quinze minutes.
• - Dans quel ordre ? Le dos et la poitrine, puis les épaules, puis les bras sont les derniers parce qu'ils drainent en premier.
• Deux à trois séries par muscle, 15 à 25 répétitions, à court d'échec, bandes plutôt que poids.
• Compte se faisant passer pour un échauffement: 10 à 20 secondes par pose, deux ou trois répétitions.
• Restez sec, faites-vous l'huile en dernier, et n'essayez jamais quoi que ce soit dans les coulisses pour la première fois le jour du spectacle.