En dehors de la saison pour les concurrents naturels: combien de poids à prendre

Vous descendez de scène à 78 kg et trois semaines plus tard, la balance est de 85. C'est tout à fait normal. La vraie question est de savoir où s'arrêter avant le prochain programme de préparation, parce que ce nombre détermine la durée de votre prochain régime et la quantité de muscle qui le survit.

Les premiers kilos ne sont pas gras.

L'état de la scène est un état épuisé. Dès que la nourriture, le sel et les glucides redeviennent normaux, les muscles absorbent à nouveau du glycogène et de l'eau, et il y a de la nourriture dans votre intestin qui n'était tout simplement pas là le jour du spectacle.

Il faut s'attendre à ce que 2 à 4 kg reviennent dans les 7 à 14 premiers jours sans un gramme de nouveau tissu adipeux. Les concurrents plus importants voient souvent plus. C'est une récupération, pas un glissement.

Il est donc inutile de lire sérieusement la balance avant un mois environ. Le premier chiffre utilisable est celui que vous voyez après quatre semaines, avec un sommeil décent et une consommation normale de sel derrière. Comment cette dernière semaine avant la scène est gérée est couverte dans notre article sur Le repas et l'eau sont pris en charge dans les coulisses .Je suis désolé .

Combien mettre en fait

Pour la plupart des hommes naturels, la plage de travail est de 8 à 15% au-dessus du poids de la scène. Un compétiteur qui monte à 75 kg se trouve entre 81 et 86 kg en bas de saison. Pour les femmes, la fourchette est plus étroite, environ 6 à 12%, car l'écart de départ de la graisse corporelle est plus petit au départ.

En termes de graisse corporelle: Les hommes sont bien entre 10 et 15%, les femmes entre 18 et 23%. Si tu vas au-dessus de ça, tu le paieras à la prochaine préparation. Si vous allez en dessous, l'entraînement et le sommeil en souffriront.

Sans pinceau ou scanner, il y a une simple vérification. Relaxé, à la lumière ordinaire, si vous pouvez encore voir le contour de la paroi abdominale supérieure et une veine à travers l'avant-bras, vous êtes probablement dans la plage. Quand les deux disparaissent, vous avez dépassé cela.

Le taux est plus important que le nombre final.

Pendant les 4 à 8 premières semaines après un spectacle, le poids monte rapidement et c'est bien vous remplissez ce qui a été vidé. Après ça, ralentissez.

Pour les haltérophiles naturels de niveau intermédiaire, 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine est raisonnable. À 80 kg, c'est 200 à 400 g. Si vous avez passé huit ans ou plus à vous entraîner dur, planifiez pour moins encore: 1 à 2 kg de muscles authentiques en une année, et seulement avec un travail sérieux en salle de gym.

En pratique, cela signifie environ 200 à 400 calories par jour en plus de l'entretien, avec 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Un excédent plus important ne fait pas la musculature plus vite. Ça fait grossir plus vite.

Combien coûte une grande voiture hors saison ?

Deux choses. Je suis désolé. Premièrement, plus votre graisse corporelle est élevée, plus la part de chaque kilo gagné qui finit en muscle est faible. Les preuves indiquent assez systématiquement que c'est le cas, même si le point de basculement exact varie d'une personne à l'autre.

La seconde est l'arithmétique. La perte de graisse en préparation est de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine, et plus vous êtes proche de la limite inférieure, plus vous devenez maigre. S'asseoir à 8 kg au-dessus du poids de la scène signifie environ 12 à 16 semaines. Si vous êtes assis 18 kg au-dessus, cela signifie 24 semaines ou plus un demi-année de déficit, avec plus de force perdue et une meilleure chance de dépouiller les muscles avec la graisse.

Si votre saison est longue, une petite coupe de 4 à 6 semaines vaut mieux que de laisser tomber le haut de gamme.

Pourquoi la saison morte ?

Les kilos ne vous font pas monter. Où ils sont allés. C'est le seul moment de l'année où vous pouvez vous entraîner lourdement, manger suffisamment et verser un volume supplémentaire dans une ou deux zones en traînant toute la forme vers le bas le bloc de spécialisation L'approche s'adapte mieux ici qu'ailleurs.

Pour la plupart des concurrents, cela signifie des hamstrings, du haut du dos et des deltas arrière, car ceux-ci portent les postures latérales et posturales. Si votre jambe semble plate de côté, notre pièce est sur Ce qui change vraiment la ligne du hamstring couvre les choix d'exercices.

Une note sobre: Le poids supplémentaire change l'apparence d'un muscle, mais pas sa position ou sa longueur. Savoir ce qui relève de la forme musculaire et génétique et ce qui est vraiment entraînable vaut la peine d'être réglé avant de planifier une année autour de lui.

Quand consulter un médecin

Si vous n'avez pas eu de règles pendant des mois après un spectacle, si votre libido et votre énergie matinale sont toujours stables après deux ou trois mois de repas normaux, ou si vous avez des problèmes d'insomnie, un rythme cardiaque rapide ou une intolérance persistante au froid, faites- vous examiner. Il en va de même si la nourriture et la balance se transforment en un cycle de frénésie et de punition après la fin de la saison c'est un résultat courant et il est traité par quelqu'un de qualifié, pas par un autre régime.

La version courte

• Les 2 à 4 kg après un spectacle sont du glycogène, de l'eau et du contenu intestinal, pas de la graisse. Ignorez la balance pendant un mois.
• Une bonne position hors saison est de 8 à 15% supérieure au poids de la scène pour les hommes et de 6 à 12% pour les femmes.
• Après le rebond, visez 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine avec un excédent de 200 à 400 calories et 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo.
• Chaque kilo supplémentaire ajoute environ une semaine et demie à deux semaines à la préparation suivante 18 18 kg de plus que le poids de la scène signifie un régime de 24 semaines.
• Si l'écart entre les spectacles dépasse neuf mois, utilisez une mini-coupe de 4 à 6 semaines plutôt que de franchir la limite supérieure.