Blocs de spécialisation: qui fait apparaître un groupe musculaire qui est en retard.

Tes bras grandissent, tes épaules restent immobiles. Ou votre dos bouge chaque mois alors que votre poitrine est deux ans en retard. La question n'est pas de savoir si cela peut être réparé, mais combien de tout le reste vous êtes prêt à garer pendant que vous le réparez. Un bloc de spécialisation est un métier écrit sous forme de plan.

Est-ce vraiment en retard ?

Un muscle ne se déplace pas parce que vous n'aimez pas une photo prise après une mauvaise nuit. Il est en retard s'il n'a pas bougé en charge ou en taille pendant six à douze mois pendant que le reste d'entre vous l'a fait.

Avant de changer quoi que ce soit, vérifiez trois choses peu glamour. Combien de fois l'entraînez-vous vraiment ? Avez-vous ajouté du poids ou des répétitions sur ces ascenseurs au cours des trois derniers mois ? Et vous pouvez le sentir fonctionner ou quelque chose d'autre prend le dessus à mi-chemin ?

Ce qui est souvent attribué à la génétique, c'est deux séries de levages latéraux à la fin d'une séance, fatigué, avec les hanches en mouvement. Ce n'est pas un muscle en retard. C'est un muscle que personne n'a bien entraîné.

Ce qu'un bloc de spécialisation change vraiment

La spécialisation ne consiste pas simplement à se brancher sur une autre séance d'épaule. C'est une réaffectation. Un muscle reçoit plus de séries, plus d'attention et les premières minutes fraîches d'une séance, tandis que deux ou trois autres tombent à l'entretien.

L'entretien est moins cher que la plupart des ascenseurs ne le pensent. En général, un muscle peut supporter plusieurs semaines environ un tiers à la moitié de son volume habituel, avec les charges conservées à leur place. Vous n'allez pas progresser là-bas, mais vous ne pourrez pas non plus reculer.

Sans cette coupure, le bloc ne fonctionne pas. Laissez tout comme c'est, ajoutez huit séries par semaine, et à la troisième semaine vous êtes plat et douloureux plutôt que plus gros. La fatigue est un budget partagé dans tout le corps.

Les chiffres .

Le volume. Amenez le muscle cible à 16 à 22 séries dures par semaine, contre 10 à 14. Après 25 séries, il ne reste presque rien pour quelqu'un qui s'entraîne pour un travail.

La fréquence. Deux ou trois séances par semaine. Vingt séries entassées en une journée signifie que la moitié arrière de cette séance est gaspillée.

La longueur. Six à huit semaines, puis une semaine de déchargement à la moitié du volume, puis retour à un programme équilibré. Les blocs plus longs ont tendance à donner moins que le fait de négliger tout le reste.

Des calories. Cela fonctionne mieux pour l'entretien ou en petit excédent, quelque part autour de 200 à 300 calories par jour au-dessus de l'entretien. Dans un déficit important, vous préservez le tissu, pas le construisez, donc il est utile de savoir la durée des phases de construction et de coupe et le moment de la transition avant de commencer.

Tout le reste. Cinq à huit séries par semaine par muscle coupé, à la même charge qu'avant.

Construire la semaine

La voie la plus facile est de garder la fraction que vous utilisez déjà et de déplacer l'accent plutôt que d'inventer quelque chose de nouveau. Sur une - Des jambes de poussée-tire., le muscle cible ouvre sa propre journée et prend un deuxième slot court pour une autre séance.

Un bloc d'épaule sur quatre séances pourrait ressembler à ceci: Le lundi commence par une pression aérienne et deux séries de presses latérales; le mercredi, six séries de presses latérales et de délits arrière après un travail léger; le vendredi, la presse est répétée avec des répétitions plus élevées; le samedi se termine par quatre séries d'isolement. La poitrine et les bras ont deux ou trois séries chacune pendant ces semaines, assez pour tenir.

La même logique s'applique aux jambes ou au dos, mais le bec est plus grand. Là, le muscle cible porte également les motifs de mouvement les plus lourds, de sorte que le bloc est généralement construit autour le squat ou le détachement ., et les coupures ailleurs doivent être réelles pour qu'il puisse survivre.

Choix de l'exercice et qualité du jeu

Un ou deux ascenseurs lourds par séance, puis l'isolement et les machines. Quand un muscle est en retard, l'objectif est de le frapper propre et souvent, pas de fixer un record personnel sur un ascenseur que les muscles d'assistance traînent à travers.

Les preuves sont les plus solides pour l'entraînement à travers une gamme complète de mouvements, contrôlant la phase d'abaissement et arrêtant une à trois répétitions à court d'échec. La portée des réponses compte moins que les gens ne le pensaient: 6 à 12 sur les composés et 12 à 20 sur l'isolement fonctionnent tous les deux, tant que les ensembles sont vraiment proches de l'échec.

Choisissez deux ou trois exercices qui chargent le muscle sous différents angles et restez dessus pendant tout le bloc. Les progrès sont mesurés par les répétitions ajoutées au même poids de semaine en semaine, pas par la qualité de la pompe.

Erreurs courantes et quand arrêter tôt

L'erreur la plus courante est d'ajouter du volume sans en soustraire. La seconde est d'échanger les exercices chaque semaine, ce qui ne laisse rien à comparer. La troisième est de commencer un bloc à mi-régime ou tout de suite après une longue mise à pied, quand il est plus logique de travailler à travers un retour structuré à la formation de six semaines Je vais commencer.

Arrêtez le blocage plus tôt si une articulation vous fait mal à l'extérieur de la salle de sport ou à l'intérieur, si votre charge diminue deux semaines de suite ou si le sommeil et l'appétit diminuent de façon notable. Ce ne sont pas des signes de faiblesse, ce sont des signes que la facture est trop importante.

Fixez les attentes correctement. Huit bonnes semaines donnent un muscle visiblement mieux développé et un bond solide dans les répétitions. Ils ne vous donnent pas un nouveau bras. Les déséquilibres réels sont corrigés dans plusieurs de ces blocs répartis sur des années.

Quand consulter un médecin

Faites- le examiner si la douleur dure plus de deux semaines malgré une charge réduite, si elle vous réveille la nuit, si elle est accompagnée d' aiguilles et d' aiguilles, d' engourdissement ou de faiblesse dans un bras ou une jambe, ou si elle est apparue soudainement avec un gonflement. Il en va de même si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, au genou ou au bas du dos et que vous prévoyez de doubler le volume pour cette zone.

La version courte

• Un muscle ne dépasse pas ses limites que s'il n'a pas progressé en six à douze mois malgré un entraînement réel, et non parce qu'une photo vous a déçu.
• Prenez l'objectif à 16 à 22 séries par semaine sur deux ou trois séances, et laissez tomber deux ou trois autres muscles à cinq à huit séries d'entretien.
• Faites-le pendant six à huit semaines, puis déchargez-le pendant une semaine et retournez à un programme équilibré.
• Entraînez-vous à des calories d'entretien ou à un léger excédent, faites les mêmes exercices tout au long de la journée et faites des répétitions avec un poids fixe.
• Arrêtez tôt si vous avez des problèmes de poids pendant deux semaines consécutives ou si vous sortez de la salle de sport avec la douleur.