Taille du bras: Comment construire une semaine qui fait pousser les biceps et les triceps

Les bras sont généralement la première chose que les gens mesurent et la dernière chose qui bouge. Beaucoup de haltérophiles les ont frappés chaque semaine pendant des années et la bande est la même, et la raison est presque toujours la façon dont la semaine est organisée plutôt que d'un exercice secret manquant. Voici à quoi ressemble une semaine qui ajoute en fait de la taille.

La plupart de ton bras est constitué de triceps .

Les triceps représentent environ les deux tiers de la masse musculaire du haut du bras, les biceps beaucoup moins. Celui qui fait six séries de boucles et deux séries de presses par semaine travaille le mauvais bout du bras.

Le triceps a trois têtes, et la longue tête traverse l'articulation de l'épaule. Il ne s'étire correctement que lorsque le bras est au-dessus de la tête ou au moins tiré derrière le corps, donc le pressage et les plongées ne le couvriront pas.

Sous le biceps se trouve le brachialis, un flecteur pur du coude. Quand il grandit, il pousse physiquement les biceps vers le haut et le pic semble plus plein. La poignée au marteau et les boucles inverses sont les moyens d'y arriver.

Ce que l'entraînement ne peut pas changer, c'est la forme. Muscle longueur du ventre, où le pic se trouve et l'écart jusqu'au coude sont hérités, qui est couvert plus en profondeur dans la pièce sur génétique et forme musculaireJe suis désolé . On peut avoir plus de muscle, mais pas un plan différent.

Combien de séries par semaine ?

Pour la plupart des haltérophiles, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine sont une plage raisonnable. Pour les bras qui travaillent à environ 8 à 16 séries directes pour les biceps et les mêmes pour les triceps, réparties sur deux ou trois jours.

Le travail indirect doit également être pris en compte. Les étirements, les raises et les tractions de lat chargent les biceps, tandis que les presses de banc, les presses de tête et les trempettes touchent les triceps. Une règle grossière: Un ensemble de tirage lourd vaut environ la moitié d'un ensemble de biceps directs.

Si vous avez déjà fait 12 séries pour le dos et 12 pour la poitrine et les épaules, vos bras ont pris l'équivalent de six plus six séries avant de toucher une barre de boucles. Ajoutez 8 à 10 séries directes par muscle et vous êtes près du plafond dont la plupart des gens peuvent se remettre.

Deux ou trois fois par semaine vaut mieux que de tout déposer en une seule séance. Dix séries de boucles en une seule séance d'entraînement signifient généralement que les trois dernières séries sont fatiguées et inutiles.

Il faut l'adapter à la semaine.

En poussant , les jambes se séparent , les bras se détachent . Les triceps les jours de push, les biceps les jours de pull. Je fais six séances par semaine et chaque muscle reçoit deux slots directs sans ajouter un seul jour supplémentaire. semaine des jambes à pousser à tirerJe suis désolé .

Pour une fraction inférieure supérieure de quatre jours, mettez trois ensembles de biceps et trois de triceps à la fin de chaque journée supérieure. C'est douze séries directes par muscle par semaine à une fréquence de deux, ce qui est beaucoup.

Pour trois séances de musculation, ajoutez un ensemble de biceps et un ensemble de triceps à la fin de chaque séance d'entraînement, plus un bloc court de trois séries par muscle le jour où vous avez le plus de temps.

Si vos bras sont vraiment en retard, il vaut la peine de passer six à huit semaines à augmenter leur volume tout en abaissant le dos et les jambes pour les entretenir. C'est la logique derrière une bloc de spécialisation, et le fait est que vous ne pouvez pas pousser tout en haut à la fois.

Choix de l'exercice: couvrir trois positions

Un muscle est chargé différemment lorsqu'il est étiré que lorsqu'il est raccourci, de sorte que l'approche la plus sûre est de couvrir les deux extrémités. Choisissez deux ou trois exercices par muscle et restez avec eux pendant au moins deux mois.

Pour les biceps: les boucles à haltères inclinées ou les boucles à câbles avec le bras derrière le corps pour la position étirée, les boucles à barre debout pour le milieu et les boucles de prédicateur ou de concentration pour l'extrémité raccourcie. Ajoutez des boucles de marteau pour le bras et l'avant-bras.

Pour les triceps: Les extensions aériennes avec un câble ou un haltère sont le moyen le plus direct de charger la longue tête sous tension. Les extensions de triceps couvrent le milieu, et les presses et le banc de près gèrent le reste.

Aucun de ces mouvements n'est nouveau. Une bonne partie de la boîte à outils est la même qu'il y a cinquante ans et fonctionne encore, comme l'article sur La formation de l'âge d'or Il est en train de se poser. Des machines meilleures n'ont pas changé la logique sous-jacente.

Faire compter le jeu

Un ensemble de travail devrait finir une à trois répétitions à court d'échec. Si tu pouvais le mettre en place et en faire 5 autres, c'était un échauffement.

Les bras peuvent bien supporter 6 à 15 répétitions avec des poids libres et 15 à 25 sur des câbles. Contrôlez la descente pendant deux à trois secondes et utilisez toute la gamme, parce que la demi-reprise est la raison la plus commune pour laquelle rien ne se passe.

Faire balancer le torse, laisser le coude dériver et rouler l'épaule vers l'avant, tout cela déplace le travail vers le dos et les deltas. Si vous devez le soulever pour le déplacer, le poids est trop lourd.

Les progrès sont en deux étapes: Ajoutez des répétitions dans votre portée, puis ajoutez du poids. Écrivez vos séries, car sans journal, il est impossible de savoir si mars est plus fort que janvier.

Gardez le repos entre les séries de 90 secondes à deux minutes, isolation incluse. Des pauses plus courtes ne font que raccourcir le prochain set.

Nourriture, rétablissement et attentes honnêtes

1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est la fourchette à ne pas dépasser. La croissance a aussi besoin d'un petit excédent de calories, environ 200 à 400 par jour, puisqu'une plus grande est principalement transformée en graisse.

Les armes ne poussent pas en déficit. Si vous suivez un régime, l'objectif est de conserver la taille que vous avez plutôt que de l'augmenter, et la durée réaliste de chaque phase est couverte dans l'article sur la façon de réduire votre consommation de glucides. le remplissage et la découpeJe suis désolé .

7 à 9 heures de sommeil font partie du programme, pas un bonus. Les bras sont de petits muscles et se rétablissent rapidement, mais seulement si le reste de la semaine n'est pas chaotique.

Mesurer une fois par mois, toujours au même endroit, à la même heure et dans le même état, détendu ou fléchi, tant que c'est constant. Pour un haltérophile entraîné, un à deux centimètres par an est un bon résultat, tandis qu'un débutant peut faire mieux en une année. La circonférence des bras augmente également lorsque les épaules et le dos grandissent, car le bras ne se tient pas tout seul.

Quand consulter un médecin

Une douleur au coude ou au tendon qui dure plus de deux ou trois semaines malgré une légère détente mérite un examen, pas une semaine de plus de la même formation.

Les picotements, les engourdissements ou la faiblesse de la main et des doigts ne sont pas un problème musculaire et doivent être vérifiés rapidement.

Une douleur aiguë soudaine avec une sensation de crevaison, des ecchymoses rapides et un changement visible de la forme du muscle après un levage lourd nécessite une attention urgente, car il peut s'agir d'une rupture de tendon.

La version courte

• Le triceps est environ les deux tiers du bras, alors donnez-lui au moins autant de séries que les biceps, sinon plus.
• Essayez de faire 8 à 16 séries par muscle par semaine sur deux ou trois jours, et comptez vos tirages et pressions vers ce total.
• Deux ou trois exercices par muscle, dont au moins un sur la position étirée, comme des boucles inclinées et des extensions de tête.
• Finissez par un à trois répétitions de défaillance, utilisez toute la gamme, contrôlez l'abaissement et enregistrez les nombres.
• Sans un petit excédent, suffisamment de protéines et de sommeil, rien ne pousse, et un à deux centimètres par an est le rythme réaliste une fois que vous êtes entraîné.