Trois mois de congé pour une blessure . Comment y arriver ?

Le médecin a dit trois mois, pas trois semaines, et la première préoccupation est rarement combien vous perdrez sur le banc c'est ce que vous êtes censé faire de vous-même chaque jour jusqu'à ce moment. Douze semaines sont assez longues pour ruiner une routine, votre sommeil et votre humeur, et beaucoup trop courtes pour justifier de cesser. Voici ce que vous perdez réellement, ce que vous pouvez presque certainement encore entraîner, et à quoi ressemble le retour.

Les trois premières semaines sont les plus difficiles.

Si vous vous entraîniez trois ou quatre fois par semaine, vous avez maintenant six à huit heures vides par semaine et un corps habitué à une dose d'effort qu'il ne reçoit plus. Le sommeil irrégulier, une mauvaise humeur et une douleur générale sont fréquents au cours de cette première période, et elles s'apaisent généralement une fois que vous avez une nouvelle routine.

Il est utile de nommer le problème correctement: Vous n'êtes pas ennuyé, vous avez perdu l'outil que vous utilisez pour gérer le stress. Si vous vous retrouvez à gronder sur les gens plus que d'habitude, il vaut la peine de savoir Ce que le levage fait vraiment à la colère.Et ce qui peut remplacer cette valve pendant que vous guérissez.

Ce que 12 semaines vous coûtent en réalité

Moins que vous craignez, mais pas rien. Le conditionnement physique passe en premier une baisse mesurable de l'endurance se manifeste après deux à quatre semaines sans entraînement. La force dure plus longtemps parce qu'une bonne partie de celle-ci réside dans le système nerveux et dans la technique plutôt que dans la taille musculaire seule.

La masse musculaire commence à diminuer de façon notable après environ trois semaines, et elle diminue beaucoup plus rapidement si un membre est immobilisé que si vous marchez normalement. Après douze semaines, vous pouvez vous attendre à un membre nettement plus petit du côté blessé et à des poids de travail de 20 à 40% plus faibles sur les ascenseurs que vous avez dû laisser tomber.

La partie que les gens entendent rarement: Il revient plus vite que la première fois. Les preuves sont assez cohérentes que quelqu'un qui a déjà construit du muscle revient à son ancien niveau en une fraction du temps qu'il a pris à l'origine.

Il y a presque toujours quelque chose que vous pouvez entraîner.

Une pause signifie rarement ne rien faire. Une blessure au genou laisse généralement le pressing du banc et les rangées d'un seul bras seuls; une blessure à l'épaule laisse généralement le vélo, la marche inclinée et le pressing des jambes seuls tant que votre physiothérapeute le signe.

Demandez donc une liste de ce que vous pouvez faire, pas seulement de ce que vous ne devez pas faire. Une question change les trois mois: Que puis-je faire exactement cette semaine, et comment savoir si j'ai fait trop ?

Trois choses qui survivent souvent à l'interdiction: l'entraînement du côté sain (travailler un bras ou une jambe maintient l'autre côté dans une certaine mesure), les positions isométriques qui ne font pas mal et un conditionnement facile deux ou trois fois par semaine. Deux séances de 25 minutes font plus pour votre tête qu'un plan parfait en attente de votre autorisation.

Manger pendant que vous êtes hors de l'action.

Votre production diminue; votre appétit ne diminue généralement pas. La démarche la plus sage consiste à réduire de 200 à 400 calories par jour de votre apport pendant la période d'entraînement et à s'arrêter là. Un déficit agressif ralentit la guérison et consomme plus de muscle qu'il n'en économise.

Gardez les protéines élevées: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur trois ou quatre repas. C'est la partie de la nutrition qui est le plus fortement soutenue pendant une rupture, car une quantité suffisante de protéines atténue la perte musculaire lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner.

Si la balance est ce qui vous maintient éveillé, le même raisonnement s'applique que lorsque vous êtes peur de prendre de la graisse en phase de constructionLe texte est le suivant: Pendant une mise à pied le nombre vous dit encore moins que d'habitude, parce que le volume de nourriture et l'eau se déplacent à côté de tout le reste.

Routine, calendrier et personnes

La vraie perte n'est pas le muscle, c'est la forme de votre journée. Gardez le créneau: Si vous vous entraînez à six ans, faites de six minutes une marche de 30 minutes, vos exercices de désintoxication, ou cuisiner pour demain. Une fente vide se remplit, et rarement avec quelque chose de bon.

Le suivi visuel fonctionne mieux ici que dans l'entraînement normal, parce qu'il n'y a pas de poids à mesurer, donc vous avez besoin de quelque chose d'autre pour compter. Une chaîne de jours sur le calendrier . Il est possible de marquer la rééducation comme terminée plutôt que comme une séance terminée même règle, contenu différent.

Ne disparaissez pas de la salle de gym si vous pouvez vous en empêcher. S'assister au travail qui vous est permis, ou simplement prendre un café avec la foule habituelle, maintient à la fois l'habitude et le sentiment d'appartenance. Si la blessure est arrivée au sommet d'autres problèmes, Entraînement à travers une période difficile Il y a des règles qui méritent d'être connues à l'avance.

Le retour: les six premières semaines

Le risque n'est pas seulement de se ré-endormir; une séance de cupidité vous met sur le canapé pendant une semaine et vous tue l'appétit pour tout. Les tendons et les tissus conjonctifs s'adaptent plus lentement que les muscles, tandis que les muscles reprennent rapidement leur ancienne forme et vous poussent à faire plus de charge que ce qui est raisonnable.

Un plan réalisable: Pendant les deux premières semaines, utilisez 50 à 60% de vos anciens poids, deux à trois séries par exercice, et laissez toujours trois ou quatre répétitions en réserve. Puis ajoutez environ 5 à 10% par semaine tant que la douleur ne dure pas plus de 24 heures et que vous ne vous réveillez pas raide au site de la blessure.

Attendez-vous à des douleurs intenses après la première séance et une coordination qui est en retard de quelques semaines par rapport à la force. Si ça semble trop lent, ça aide à regarder combien de semaines de progrès visibles est réaliste et vous juger sur cette échelle plutôt que sur votre meilleur jour avant la blessure.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si la douleur augmente au lieu de s'installer, si un gonflement, une rougeur ou une chaleur apparaissent sur le site, si vous avez des épingles ou une faiblesse qui se propage, ou si vous ne pouvez soudainement pas charger un membre aussi bien que la semaine dernière.

Il en va de même pour votre tête. Si la mauvaise humeur dure plus de deux semaines, ne s'améliore pas même les jours où tout va bien et commence à nuire à votre sommeil, à votre travail et à vos relations, c'est une raison de parler à quelqu'un pas quelque chose à attendre jusqu'à ce que le licenciement se termine.

La version courte

• Le conditionnement s'estompe en deux à quatre semaines et les muscles après environ trois semaines de repos; la force dure le plus longtemps et revient plus rapidement que la première fois.
• Demandez à votre physiothérapeute ce qui est permis plutôt que ce qui est interdit habituellement, il reste suffisamment pour deux ou trois courtes séances par semaine.
• Réduisez de 200 à 400 calories par jour, mais gardez la protéine à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme.
• Gardez le même espace dans votre journée et comptez les séries de désintoxication faites au lieu des séries terminées.
• Reprenez à 50 à 60% de vos anciens poids et ajoutez 5 à 10% par semaine, en gardant trois ou quatre répétitions en réserve.