Peur de prendre du poids: Comment sortir d'un déficit sans panique ?

Tu es enfin assez maigre pour aimer ce que tu vois, et le plan dit qu'il est temps de manger plus. Cinq jours plus tard, la balance a augmenté de deux kilos et tout semble s'effondrer. Il s'agit de ce que sont ces deux kilos et comment en sortir sans passer un mois dans une panique de basse qualité.

Les dix premiers jours ne sont pas gras.

Quand la nourriture augmente après un long régime, la première chose qui se produit est que le glycogène musculaire et hépatique se remplissent. Chaque gramme de glycogène contient environ trois grammes d'eau, et un élévateur entraîné peut stocker quelque part entre 400 et 600 grammes de glycogène. Cela représente à lui seul un kilo à un kilo et demi sur l'échelle.

La deuxième partie est le contenu intestinal. Passer de 1 800 à 2 600 calories signifie que vous avez plus de nourriture et de fibres à chaque instant, et une différence d'un demi-kilo à un kilo est tout à fait normale. La troisième est l'eau contenue avec le sodium et les glucides en plus des sautes habituelles du sommeil, de l'entraînement et du cycle menstruel.

La graisse n'apparaît pas à cette vitesse. Un kilo de graisse corporelle nécessite environ 7000 calories en excédent, ce qui est 500 calories par jour en plus de l'entretien pendant deux semaines consécutives. Si vous ajoutez 200 à 300 calories, l'arithmétique ne produit tout simplement pas deux kilos en cinq jours.

Pourquoi votre tête réagit plus fort que votre corps

Un déficit est un jeu très propre: Le nombre diminue, donc vous allez bien. Après trois ou quatre mois, votre cerveau commence à traiter ce signal comme une mesure de votre valeur, et vous le retirez et lui dites que le nombre qui monte est maintenant le bon résultat. C'est un changement de règles en pleine partie et quelques semaines de troubles sont le prix normal.

Le miroir est le deuxième coup. Pendant les deux ou trois premières semaines, vous avez généralement l'air plus doux avant d'avoir l'air plus rassasié, car l'eau retourne sous la peau et à l'intérieur du muscle. Après des mois à regarder les détails apparaître, tout pas en arrière semble deux fois plus grand qu'il ne l'est.

Si vous pesiez chaque repas en descendant, une phase de construction amplifie souvent cette habitude plutôt que de l'assouplir, ce qui est le sujet de l'article sur la façon de faire. Le perfectionnisme avec la nourritureJe suis désolé . Ensuite vient le premier "vous avez rempli un peu" d'un parent, qui peut atterrir plus difficile que tout nombre; il y a plus sur la gestion que dans l'article sur les commentaires de votre famille et de vos collègues sur votre corps.Je suis désolé .

Ajouter des calories: deux options raisonnables

Votre entretien est généralement de 300 à 500 calories de plus que votre dernier apport de régime. C'est une estimation plutôt qu'une mesure, et vous le testez en mangeant à ce chiffre pendant deux semaines et en observant le poids moyen hebdomadaire.

La première option est de passer directement à l'entretien, de le maintenir pendant deux ou trois semaines jusqu'à ce que l'eau et la digestion se soient installées, et seulement alors ajouter un excédent de 200 calories. La deuxième option est d'ajouter 100 à 150 calories par semaine sur trois ou quatre semaines. Les preuves que le retour lent protège la maigreur sont minces, alors considérez ceci principalement comme une question de tempérament. Si le saut soudain vous met dans l'anxiété, allez lentement. Si vous vous sentez à moitié nourri en rampant, sautez.

Quoi qu'il en soit, tenez les protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel, la graisse à environ 0,6 à 0,8 grammes par kilo et mettez la plupart des calories en plus dans les glucides pendant l'entraînement. Ça vous donne de meilleurs ensembles, pas juste un plus grand nombre.

Quel est le taux de gain normal ?

Un objectif réaliste est de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Pour un haltérophilieur de 80 kg, cela représente 200 à 400 grammes, mesurés comme la variation entre les moyennes hebdomadaires plutôt qu'entre deux matins. Les nouveaux élévateurs peuvent être en haut de cette gamme, les plus expérimentés en bas.

Une partie du gain sera grosse, et ce n'est pas un défaut dans le plan. Les recherches indiquent généralement une répartition proche de 50% chez les haltérophiles entraînés et un meilleur ratio chez les débutants; gagner plus vite n'ajoute pas proportionnellement plus de muscle, cela ajoute surtout de la graisse que vous devrez retirer plus tard. Si la moyenne hebdomadaire dépasse votre objectif trois semaines de suite, réduisez de 150 à 200 calories et continuez.

Ce qu'il faut suivre au lieu d'un numéro

Un seul poids le matin ne dit rien. Pesez- vous quatre à sept fois par semaine dans des conditions similaires et lisez seulement la moyenne hebdomadaire. À côté de lui, mesurez votre taille au même endroit une fois par semaine et prenez des photos toutes les quatre semaines sous la même lumière.

Le point de données le plus utile reste le journal d'entraînement: Deux répétitions de plus à la même charge par rapport à il y a un mois signifie que l'excédent fait son travail. La règle à noter est qu'aucune décision ne doit être prise sur moins de trois semaines de données. Il y a un calendrier réaliste pour tout cela dans l'article sur combien de semaines il faut pour voir un premier résultat visibleJe suis désolé .

Une dernière chose: Un seul jour au-dessus du plan n'est pas une phase de construction ruinée, de la même manière qu'un seul jour en dessous du plan n'a jamais été un régime. Ce modèle n'est pas retenu dans l'article sur le La règle du tout ou rien avec la nourriture.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Il y a une limite au-delà de laquelle cela cesse d'être une question de nutrition. Si vous vous pesez plusieurs fois par jour, si le nombre détermine le genre de journée que vous avez, si vous évitez de manger avec d'autres personnes, si vous faites du cardio pour annuler quelque chose que vous avez mangé, ou si vous faites un cycle entre la restriction et la frénésie, parlez à votre médecin généraliste ou à un psychologue qui traite des troubles de l'alimentation.

Il en va de même si vous avez cessé de menstruer, si vous êtes étourdi et épuisé après avoir longtemps mangé ou si vous pensez à manger la plupart du temps. Ça doit être géré par un professionnel, pas par un autre macro.

La version courte

• Les deux premiers kilos après un régime sont constitués de glycogène, d'eau et de matière grasse intestinale; un kilo de graisse nécessite environ 7000 calories en excès.
• Le maintien est généralement de 300 à 500 calories de plus que votre dernier apport alimentaire; sautez directement là ou ajoutez 100 à 150 calories par semaine, selon ce qui vous convient le mieux.
• Il faut viser 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine, en fonction des moyennes hebdomadaires.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, graisse ne dépassant pas 0,6 g/kg, la plupart du reste sous forme de glucides autour de l'entraînement.
• Si l'échelle détermine votre humeur et votre vie sociale, c'est une conversation pour un médecin ou un psychologue.