Formation autour d'une journée de travail de 12 heures: Comment obtenir trois séances par semaine ?

Une journée de travail de 12 heures ne signifie pas que la formation est hors de propos cela signifie que la formation doit être plus courte, moins fréquente et mieux planifiée que pour quelqu'un qui a un après-midi libre. La plupart des gens ne se trompent pas sur le choix de l'exercice; ils se trompent en imposant un programme de cinq jours dans un calendrier qui peut réellement contenir trois. Voici à quoi ça ressemble en chiffres réels.

Combien de formation est vraiment adaptée

Ajouter: 12 heures de travail, une heure de trajet aller-retour, 7,5 heures de sommeil. Ça fait 20,5 heures. Il vous reste environ 3,5 heures par jour pour manger, la maison, une douche et tout le reste. Une séance de 45 minutes s'insère confortablement dans cette fenêtre mais pas tous les jours.

L'objectif réaliste est de: 2 à 3 séances par semaine, chacune de 40 à 50 minutesJe suis désolé . Cela suffit à maintenir la force de grimper et de maintenir ou de construire lentement les muscles, à condition que les séries soient vraiment difficiles. Le but est de: 8 à 12 séries de travail intense par groupe musculaire majeur par semaine, ce qui s'ajoute à deux ou trois séances de corps entier.

Un emploi du temps qui survit à la semaine de travail

Le principe est simple: - en ajoutant deux séances aux journées de travail et une à une journée de repos. Un exemple pour une 7h du matin. à 19 h. Le poste:

1. Lundi (travail): Sessions A, 19h30 à 20h15, juste après le quart de travail, avant de vous asseoir.
2. Mercredi: repos, plus une marche de 20 à 30 minutes.
3. Jeudi (travail): Série B, même heure.
4. Samedi (pas de travail): Une séance A ou B, et vous pouvez l'étirer à 60 minutes.

Si la journée tombe à l'eau et que vous manquez le jeudi, ne changez pas de journée. Sautez-le et continuez avec le plan. Tout programme qui exige de compenser les sessions manquées s'écroule en trois semaines.

Série A (environ 45 minutes)

• Squat ou pressing des jambes: 3 séries x 58 répétitions2 minutes de repos .
• Appuie-tête ou pompes: 3 x 610,10, 90 secondes de repos
• Pour les appareils à moteur à commande numérique: 3 x 812,12, 90 secondes de repos
• Le détachement roumain: 2 x 810
• - Je vous en prie. 3 x 304545 secondes

Série B (environ 45 minutes)

• Poussée en charge de mort ou de hanche: 3 x 58, 2 minutes de repos
• Presse aérienne: 3 x 610
• Les tractions ou les tractions lates: 3 x 612
• Les poumons: 2 x 10 par jambe
• L'agriculteur transporte: 3 x 40 mètres

Je vous laisse . 2 à 3 répétitions en réserve sur chaque plateau. Avec un emploi du temps de 12 heures, vous n'avez pas la capacité de récupération pour vous entraîner à l'échec. Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions sur les trois séries, ajoutez 2,5 kg sur les ascenseurs du haut du corps et 5 kg sur les ascenseurs du bas du corps la prochaine fois.

Quand vous êtes complètement vide

Certains jours, 45 minutes n'existent tout simplement pas, ou vous êtes assez fatigué pour que la barre soit deux fois plus lourde. Une règle s'applique: Ensembles de coupes, pas de poidsJe suis désolé . Faites 2 séries au lieu de 3, trois exercices au lieu de cinq. La charge reste la même, parce que la charge est ce qui transporte le stimulus.

La version de 20 minutes: une élévation du bas du corps (3 x 5), une pression (3 x 6), une traction (3 x 8). Sautez les 10 minutes d'échauffement deux séries de préparation plus légères par exercice et allez-y. Ça compte toujours comme une séance.

Si vous travaillez la nuit

Je m' entraîne à 7 h du matin . ça va généralement mal: La force est généralement inférieure de 5 à 10% et la concentration sur les séries lourdes est faible. Une meilleure option est de dormir 5 à 6 heures et de s'entraîner. 1 à 2 heures après le réveil, une fois que votre température corporelle aura repris.

Évitez les séances d'entraînement intense dans les 2 dernières heures avant le sommeil la fréquence cardiaque et la température interne restent élevées pendant 60 à 90 minutes après la dernière séance. Noirciez complètement la pièce et maintenez- la à 18 à 20 degrés; c'est moins cher et fonctionne mieux que n'importe quel truc de complément.

Manger quand il n'y a pas de temps pour cuisiner.

Cible 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . À 80 kg, soit 130 à 175 g par jour, répartis sur 3 à 4 repas de 35 à 50 g. Dans la pratique:

• 150 g de poulet cuit 45 environ 45 g de protéines
• 3 œufs plus 200 g de yogourt environ 30 g
• 200 g de fromage cottage ou de quark 25 à 28 g
• Une boîte de thon de 150 g environ 30 g
• 250 g de lentilles cuites environ 22 g

Une séance de cuisine par semaine s'occupe du reste: rôtir 1,2 à 1,5 kg de viande à la fois et cuire 500 g de riz ou de sarrasin. Cela représente 6 à 8 portions pour environ 40 minutes de travail pratique. Pour l'eau: 30 à 35 ml par kilogramme environ 2,4 à 2,8 litres à 80 kg plus un demi-litre à un litre de plus si vous transpirez au travail. Gardez la caféine inférieure à 400 mg par jour et prenez la dernière dose au moins 8 heures avant le coucher.

Le sommeil n'est pas facultatif.

Sept à neuf heures. Un sommeil prolongé de moins de 6 heures réduit la force de 5 à 10% et stimule généralement l'apport calorique quotidien de 200 à 400 kcal parce que la faim augmente. Si vous ne pouvez pas dormir plus, une sieste de 20 à 30 minutes après votre quart de travail vaut plus qu'une demi-heure de gym.

Si vous avez dormi 5 heures trois nuits de suite et que vous avez le choix entre l'entraînement et une septième heure de sommeil, prenez le sommeil. Si vous repoussez la séance à demain, vous ne perdez rien.

Qu'est-ce que vous devez suivre pendant les quatre premières semaines ?

• Sessions terminées: l'objectif est de 10 sur 12 prévues
• Poids corporel, une fois par semaine, le matin, le même jour et dans les mêmes conditions
• Charges sur 2 à 3 ascenseurs principaux
• Heures de sommeil une estimation approximative suffit

Si vous tombez en dessous de deux séances deux semaines de suite, le problème n'est pas votre discipline le plan est trop grand. Réduisez à 2 séances de 30 minutes et gardez cela pendant un mois avant d'ajouter quoi que ce soit.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression thoracique, essoufflement à un effort modéré ou battement cardiaque irrégulier le jour même, pas d'attente
• Vertiges ou évanouissement pendant un jeu ou en se levant rapidement
• Pouls au repos constamment supérieur à 100 ou pression artérielle supérieure à 140/90 à plusieurs lectures à des jours différents
• Douleur articulaire de plus de 2 à 3 semaines, gonflement ou mobilité réduite.
• Fatigue qui ne disparaît pas après 8 heures de sommeil sur un mois il vaut la peine de vérifier la ferritine et le fer, la thyroïde, la glycémie et la vitamine D
• Si vous souffrez de diabète, d'hypertension, d'un diagnostic cardiaque ou si vous prenez régulièrement des médicaments, discutez avec votre médecin du temps d'entraînement et des repas avant de commencer.

La version courte

• 2 à 3 séances de corps entier par semaine, 40 à 50 minutes, 8 à 12 séries dures par groupe musculaire majeur.
• Quand vous êtes épuisé, réduisez vos séries plutôt que votre poids; 20 minutes et trois exercices comptent toujours.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour; une séance de cuisson couvre 6 à 8 repas.
• 7 à 9 heures de sommeil; moins de 6 heures, la séance est mauvaise de toute façon, alors dormez plutôt.
• Douleur thoracique, évanouissement, douleur articulaire qui dure plus de 2 à 3 semaines ou fatigue malgré le sommeil médecin, pas gym.