Entraînement à travers une période difficile: Ce qui aide quand rien ne marche.

Que faites-vous de la formation quand tout tombe à la fois une maladie dans la famille, un emploi perdu, une séparation, des semaines de sommeil perturbé ? La plupart des plans cessent de fonctionner alors, parce qu'ils ont été écrits pour quelqu'un avec un esprit clair, un après-midi libre et un appétit normal. Il s'agit de ce qui aide quand on n'a ni le temps ni la volonté, et comment garder quelque chose plutôt que de jeter le lot.

Réduisez le plan jusqu'à ce qu'il paraisse absurde .

L'échec habituel dans une période difficile n'est pas la paresse, c'est un seuil trop élevé. Vous imaginez une séance de 75 minutes avec cinq exercices, vous ne réussissez pas une seule fois, et vous finissez par ne rien faire du tout. Abaissez le seuil au-dessous du niveau où vous ne pouvez pas être dérangé le pire jour.

Dans la pratique: Deux fois par semaine, 25 à 30 minutes, trois exercices, deux séries de travail chacune. C'est environ 12 séries de travail par semaine une fraction de ce que vous avez peut-être fait avant, mais assez pour rappeler aux muscles et aux tendons ce qu'est le travail.

Si cela échoue, la séance est une fois par semaine. Dans le pire des cas, le but n'est pas de progresser, c'est de ne pas avoir à recommencer à zéro dans trois mois.

Ce qu'il faut couper en premier et ce qu'il faut protéger

Tout n'est pas coupé de la même façon. Le travail d'isolation passe en premier augmentations latérales, bras finis, abdominaux. Puis coupez des séries par exercice. Seulement après que vous avez coupé des exercices entiers.

Faites un mouvement de la jambe (couche, pressing de jambe ou levage mort roumain), une pression horizontale et une traction. Trois mouvements couvrent la majeure partie du corps et protègent la force bien mieux qu'une liste éparse de petits mouvements.

Renoncez à chaque séance étant meilleure que la dernière, aussi. La progression est normale quand la vie est calme et un bonus quand ce n'est pas le cas. Utilisez des charges que vous avez déjà traitées, asseyez-vous dans la plage de 6 à 12 répétitions, et terminer chaque série deux ou trois répétitions de moins d'échec.

La force s'évanouit plus lentement que la motivation.

La peur que tout disparaisse est plus grande que les dégâts réels. Les preuves sont les plus solides: souvent une séance par semaine avec moins de séries, tant que les charges restent raisonnablement lourdes, maintient le niveau pendant des semaines.

Même une pause complète de deux ou trois semaines ne fait pas beaucoup de mouvement chez un haltérophilieur entraîné. La taille diminue plus vite que la force, et revenir est beaucoup plus rapide que d'y arriver la première fois.

Donc dix jours de congé pour un enterrement, un déménagement ou un enfant malade n'est pas un désastre. Le désastre est lorsque ces dix jours deviennent six mois, parce que l'habitude de se montrer discrètement se dissout.

La tête fatiguée, pas les jambes.

Dans les périodes difficiles, ce qui manque habituellement ce n'est pas la force mais la volonté de commencer. Ça vaut la peine de séparer un corps usé d'une tête usée. Si vous vous sentez mieux après l'échauffement que vous ne l'étiez avant, la fatigue était principalement mentale; si vous vous sentez plus lourd et pire, le corps demande du repos. Il y a plus dans le morceau sur distinguer la fatigue mentale et physiqueJe suis désolé .

Une règle pratique: Faites l'échauffement et le premier jeu de travail, puis décidez. Une décision prise après un jeu est beaucoup plus précise qu'une prise dans la voiture dehors.

Quand le stress est important, l'entraînement lui- même devrait être moins agressif. Les séries lourdes près de votre limite veulent une tête calme, et si une barre chargée vous dérange plus qu'avant, c'est normal voir l'article sur Entraînement à la limite sans panique.Je suis désolé .

Manger quand on n'a pas la capacité de planifier

Dans une mauvaise semaine , la nourriture est généralement de deux sortes: Vous oubliez de manger ou vous mangez seulement ce qui vous rassasie rapidement. La cible n'est pas un régime parfait, c'est un plancher au-dessous duquel on ne descend pas.

Je vais vous dire trois choses: au moins 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour si vous soulevez des objets, deux à trois litres de liquide et un morceau de fruit ou de légumes à chaque repas. Tout le reste peut être ce que vous pouvez assembler sans réfléchir.

La plupart des dommages ne viennent pas d'une mauvaise journée mais de la réaction à celle-ci la La règle du tout ou rien. transforme un repas manqué en une semaine de dépense.

Quand la salle de gym n'est pas une option

Certaines semaines, même une courte séance ne vous convient pas. Ce qui reste, c'est le mouvement qui ne nécessite aucune décision: Une partie du trajet à pied, des escaliers au lieu de l'ascenseur, une demi-heure après le dîner.

Marcher ne remplace pas le travail de force, mais il fait deux choses utiles: Il maintient votre puissance et votre rythme à un certain niveau, et il change votre humeur pendant une heure ou deux. Vous n'avez pas besoin de... dix mille pas 6,000 6000 à 7000 par jour est un grand changement par rapport à 2000.

Tout ce qui réduit l'écart entre décider et quitter la maison aide aussi bien: a) le Le sac est emballé la veille .Les entraîneurs à la porte, une heure fixe au lieu de "aujourd'hui".

Quand consulter un médecin

L'entraînement améliore l'humeur, mais ce n'est pas un traitement. Parlez à un médecin ou à un psychologue si votre humeur basse, votre vide ou votre perte d'intérêt dure plus de deux semaines et gêne votre travail et vos relations, si vous ne dormez pas une fois les circonstances réglées ou si vous perdez du poids sans le vouloir.

Demandez de l'aide immédiatement si vous avez des pensées de vous blesser ou de ne pas vouloir vivre. Ce n'est pas quelque chose à régler avec un plan d'entraînement.

Consultez également un médecin pour des battements cardiaques rapides ou irréguliers, des douleurs thoraciques ou des étourdissements pendant l'effort, ou si les médicaments que vous avez récemment commencé changent votre réponse à l'entraînement.

La version courte

• Réduisez la séance à 25 à 30 minutes, trois exercices, deux séries chacun, deux fois par semaine et traitez une séance par semaine comme le sol.
• Laissez tomber le travail d'isolation d'abord, puis les ensembles, puis les exercices; protéger un mouvement de la jambe, une pression et une traction.
• Garder la force demande beaucoup moins de travail que de la développer, et une pause de deux semaines coûte moins cher qu'il n'y paraît.
• Réchauffez- vous et faites une séance de travail avant de décider de rentrer chez vous; la fatigue mentale disparaît généralement, mais pas la fatigue physique.
• Gardez un plancher alimentaire protéines autour de 1,6 g/kg, suffisamment de liquide, de fruits ou de légumes avec les repas et ne laissez pas un jour manqué annuler la semaine.