Le stress au travail et le rétablissement: Ce qu'elle fait réellement pour vous et comment réinitialiser

Comment savoir si vous êtes en stress chronique au travail, comment mesurer votre entraînement et votre sommeil pour cette semaine, et les signes spécifiques qui signifient qu'il est temps de voir un médecin.

Le stress au travail ne reste pas au bureau il vous suit au gymnase, au lit et au réfrigérateur à 11 h 30. Le problème est rarement un jour difficile; c'est que votre corps passe des semaines sans que la menace soit passée. Voici ce qui se passe réellement et ce qui doit changer cette semaine.

Ce que le stress chronique fait à un corps qui s'entraîne

Les courts épisodes de stress sont utiles: Le cortisol et l'adrénaline grimpent, la concentration augmente, et une heure ou deux plus tard, tout se calme. Le problème commence quand ça se répète cinq jours par semaine pendant des mois. On a des symptômes qui sont faciles à blâmer mais qui ne sont pas dus à l'entraînement: sommeil réduit d'une à deux heures, fréquence cardiaque en repos de 5 à 10 battements, force stagnante malgré des séances régulières, et appétit qui apparaît à 22 heures au lieu de midi.

La façon la plus simple de le mesurer sans équipement: Prenez votre pouls juste après le réveil, allongé, pendant 60 secondes, sept matins de suite, et notez la moyenne. Quand ce nombre est 7 battements ou plus au-dessus de votre moyenne habituelle pendant trois jours consécutifs, votre corps vous dit que vous êtes endetté indépendamment de ce que dit le plan d'entraînement.

Les 15 premières minutes après le travail.

Votre corps ne reconnaît pas que le travail est terminé et que la menace est passée simplement parce que vous êtes sorti de la porte. Il faut une transition. Dans la pratique: une promenade de 10 à 15 minutes avant d'entrer, ou une douche dès que vous rentrez chez vous, ou cinq minutes sans téléphone. Ce qui importe, c'est que ce soit le Le même rituel tous les jours ., parce que la répétition est ce qui le transforme en un signal. Vérifier les messages de travail au lit annule tout le reste de cet article.

Formation sous stress: Coupez-le, ne le sautez pas.

Arrêter complètement l'entraînement pendant une période de stress aggrave généralement les choses vous perdez la routine et la seule détente quotidienne fiable que vous aviez. Mais s'épuiser à cinq heures de sommeil ne fait qu'accumuler de la fatigue sur la fatigue. Le chemin du milieu ressemble à ceci:

Réduire le nombre total de séries de travail par séance de 30 à 40%. Si vous faites normalement 18 séries, faites 11 ou 12.
Gardez les charges à 70 à 80% de 1 RM et laissez 3 à 4 répétitions en réserve pour chaque série. Pas de tentative de record personnel.
Gardez les bases squat, levage en corps mort, presse, file, pull-up mais à 3 séries de 5 à 8 répétitions au lieu de 5 séries.
Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries, pas 60 secondes. Un bref repos ajouté à une forte fatigue ne fait qu'augmenter l'effort perçu sans aucun avantage supplémentaire.
Des séances de 40 à 50 minutes, trois fois par semaine. C'est assez pour garder vos forces pendant que votre tête est pleine.

Gardez le cardio facile: 20 à 30 minutes de marche ou de vélo lent à un rythme qui vous permettrait de tenir une conversation. Les intervalles d'intensité élevée sont acceptables une fois par semaine, mais dans une semaine où vous dormez cinq heures par nuit, sautez-les.

Le sommeil est un outil, pas une récompense.

Essayez de dormir 7 à 9 heures par jour, même le week-end. La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures, donc un café de 16 heures laisse encore près de la moitié de la dose dans votre sang à 22 heures. Définissez une règle: le dernier café 8 heures avant le coucher, un total inférieur à 400 mg par jour (environ 3 à 4 expresso). Chambre à 18 20 °C, sombre, téléphone hors de portée. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous, asseyez-vous à faible lumière pendant 10 à 15 minutes, puis revenez mieux vaut une heure de retour.

L'alcool semble être un remède parce que vous vous endormez plus vite, mais 2 ou 3 verres le soir ruinent la seconde moitié de la nuit, et le lendemain vous avez un pouls de repos plus élevé et une séance pire. Si vous buvez, faites-le au moins 3 heures avant le coucher.

Des respirations et des pauses qui conviennent à une vraie journée de travail.

Expiration prolongée, 5 minutes: Inhalez par le nez pendant 4 secondes, expirez pendant 6 à 8 respirations par minute. Deux fois par jour, idéalement juste après une réunion exigeante.
La règle des 90 minutes: toutes les heures et demie, debout pendant 3 minutes, marcher vers une fenêtre, détourner les yeux de l'écran.
Une promenade de 10 à 15 minutes après le déjeuner., en plein air si possible la lumière du jour plus tôt dans la journée vous aide également à dormir la nuit.
Un arrêt à la fin de la journée: une heure sans écrans de travail avant de se coucher. Pas deux, pas trente minutes une heure est faisable et suffisante.

Quand vous êtes épuisé et que vous avez 20 minutes de temps libre, une promenade à l'extérieur vaut mieux qu'un entraînement supplémentaire et un défilement supplémentaire.

La nourriture quand vous n'avez pas d'énergie pour cuisiner.

Gardez la protéine à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel pour une personne de 80 kg, soit 130 à 175 g par jour. Un petit déjeuner avec 30 à 40 g de protéines, une soirée de repas trop nombreux, plus que n'importe quel truc de volonté. Ne commencez pas un déficit agressif pendant votre pire semaine; maintenez les calories à un niveau d'entretien jusqu'à ce que le sommeil soit de retour à 7 heures. Si la cuisine est hors de la table, gardez-la simple: Des œufs, du yogourt, du thon en conserve, du riz, des légumes surgelés. L'eau est de 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel et par jour.

Quand consulter un médecin

Mauvais sommeil qui dure plus de trois semaines malgré une routine constante.
Douleur thoracique, poussée cardiaque au repos, évanouissement ou essoufflement pendant un effort que vous aviez l'habitude de gérer facilement.
Perte d'intérêt pour tout, y compris pour des choses qui vous plaisaient, pendant plus de deux semaines. Si vous avez des pensées de suicide le jour même, n'attendez pas.
Perte ou gain non planifié de 5% de votre poids corporel en un mois.
Maux de tête réguliers, maux d'estomac persistants ou pression artérielle supérieure à 140/90 lors de mesures répétées.
Besoin d'alcool ou de pilules pour s'endormir.

La version courte

Suivez votre pouls matinal pendant sept jours; 7 battements supérieurs à votre moyenne pendant trois jours consécutifs signifie réduire la fréquence, pas la pousser.
Dans une semaine stressante, réduisez de 30 à 40% de vos séries, restez à 70 à 80% de 1RM, et laissez 3 à 4 répétitions en réserve.
Le sommeil est la première réparation: 7 à 9 heures, le dernier café 8 heures avant le coucher, une heure sans écrans de travail.
Deux séances de respiration de 5 minutes par jour avec l'expiration plus longue que l'inhalation, plus une marche de 10 à 15 minutes après le déjeuner.
Protéines à 1,6 à 2,2 g/kg et pas de déficit agressif jusqu'à ce que votre sommeil soit revenu à la normale.