Retour à l'entraînement après une blessure: Comment réparer la charge ?

L'enflure a diminué, vous marchez normalement à nouveau, et la question est toujours la même: Je peux retourner au gymnase, et avec combien de poids ? Le schéma habituel est que les gens reviennent à environ 80% de ce qu'ils faisaient, le ressentent deux jours plus tard, prennent dix jours de congé, puis reviennent trop lourds à nouveau. Trois mois disparaissent sans aucun rétablissement ni aucun progrès.

Revenir n'est pas le jour où la douleur s'arrête. C'est quelques semaines pendant lesquelles vous augmentez délibérément la dose et regardez comment le tissu réagit. Voici l'ordre dans lequel il faut le faire: comment trouver votre point de départ, combien ajouter chaque semaine, quelle douleur est acceptable et quand un contrôle vaut mieux que des suppositions.

Réfléchis à ce que tu as à faire.

Un muscle tendu et un tendon irrité ne sont pas la même chose. Très grossièrement: Les démangeaisons musculaires disparaissent généralement en une à trois semaines, les tendons et les ligaments en six semaines à plusieurs mois et les os se décomposent selon un calendrier établi par votre médecin. Si vous ne savez pas à quelle catégorie vous appartenez, construisez la charge plus lentement que vous ne le pensez nécessaire.

La deuxième question est de savoir si quelque chose d'autre est venu avec la douleur: engourdissement, faiblesse évidente, genou qui cède, épaule qui glisse de son chemin. Cela change le plan et nécessite généralement une évaluation avant d'ajouter quoi que ce soit. Les preuves sont les plus solides pour une chose simple: La charge contrôlée aide les tissus à se rétablir, tandis qu'un repos complet au-delà de quelques jours aggrave généralement les choses.

Convenez des règles de douleur avant la première séance.

Sans règle, chaque série se transforme en une négociation avec soi-même. Alors fixez d'abord les limites, sur une échelle de 0 à 10:

• Pendant le jeu: jusqu'à 3 sur 10 est acceptable. Au-delà, baissez le poids ou changez d'exercice.
• Une heure plus tard: La douleur est revenue à ce qu'elle était avant que tu ne commences.
• Le lendemain matin: pas pire que le matin d'avant. C'est le chèque qui compte vraiment.
• - Je ne sais pas. Un nouveau gonflement, pas de boiterie, pas de réveil la nuit à cause de ça.

Si le matin est pire, la dernière séance a été trop. Ce n'est pas un échec, c'est des données. Retournez à ce que vous faisiez il y a sept jours et restez là pendant deux semaines avant de réessayer.

Trouvez votre dose de départ, puis baissez-la un peu.

Votre point de départ n'est pas ce que vous avez soulevé avant la blessure. C'est ce que vous pouvez faire aujourd'hui pour trois séries de 10 tout en restant dans les règles de la douleur. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 40 et 60% de l'ancien poids de travail. Si une barre vide ou votre propre poids est encore trop, réduisez l'amplitude de mouvement: Des demi-couches, un banc press à profondeur limitée, une poussée de 20 cm plutôt qu'une pleine.

Si même cela est trop, commencez par l'isométrie maintenez la position sans bouger pendant 30 à 45 secondes, cinq fois, avec une minute de repos. Les tendons endoloris tolèrent souvent une prise quand ils ne tolèrent pas le mouvement, et cela vous donne quelque chose de réel à faire pendant que vous attendez de la place pour faire plus.

Une fois que vous avez trouvé la dose, prenez un ensemble de celui-ci. La première semaine devrait être ennuyeuse. Le but n'est pas de prouver quoi que ce soit, c'est que demain matin, on se sente exactement comme ce matin.

Ajoutez une chose par semaine.

L'erreur classique ici est d'augmenter le poids, les ensembles et le nombre de séances en même temps. Quand quelque chose éclate après, on ne sait pas lequel l'a fait. Donc changez une seule variable par semaine:

1. Poids: Environ 5%, ce qui signifie en pratique 2,55 kg sur les ascenseurs de la partie inférieure du corps et 12.52,5 kg à l'étage.
2. Ou un jeu supplémentaire sur le mouvement principal.
3. Ou deux ou trois répétitions par set.
4. Ou une séance supplémentaire par semaine pour cette partie du corps.

La logique est la même que celle qui régit l'entraînement sain si vous voulez une image complète, lisez comment surcharge progressive Ça marche. Après une blessure, le principe ne change pas; seule la taille de l'étape et la patience le font.

Gardez l'effort autour de 5 à 7 sur 10, ce qui signifie trois ou quatre répétitions dans le réservoir à chaque série. L'entraînement à l'échec n'a pas sa place dans les six premières semaines.

À quoi ressemblent les six premières semaines ?

Une semaine et demie. Deux séances pour la zone blessée, 3 séries de 812,12, poids à environ 50%. Réduisez le poids pendant 3 secondes un excentrique lent donne au tissu plus de travail sans plus de kilos.

3 à 4 semaines. Ajoutez une troisième séance ou une quatrième. La portée des mouvements se rapproche du plein, mais seulement pendant que les matins sont calmes. C'est là que la plupart des gens se précipitent.

5 à 6 semaines. L'ascenseur principal retourne à travers une gamme complète à environ 70% de l'ancienne charge. Un jour plus lourd (46 répétitions) et un jour plus léger (101515 répétitions) par semaine fonctionnent mieux que deux jours lourds identiques.

Après ça, vous êtes de retour dans la programmation normale. Si votre structure s'est effondrée pendant le licenciement, il est plus facile de construire un programme à partir de zéro que de récupérer un plan écrit pour un corps que vous aviez avant la blessure.

Entraînez tout ce qui n'est pas blessé.

Si c'est l'épaule qui est le problème, tes jambes fonctionnent toujours. Si c'est le genou, le haut du corps fonctionne normalement. Cela protège votre forme physique, votre sommeil et votre humeur, et il enlève la pression de pousser la partie blessée plus vite qu'elle ne peut aller.

Avec un mal d'épaule, il est utile de savoir que la même sensation peut provenir de plusieurs sources différentes un bref guide sur ce qui se cache derrière douleur à l'épaule lors du levage Vous ferez des choix d'exercice plus intelligents. Il en va de même pour votre dos: la plupart des épisodes de douleur au bas du dos Il est important de se contenter du mouvement et de la charge progressive, mais quelques signes signifient qu'il faut l'examiner.

À côté de ça: 7 à 9 heures de sommeil et 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Aucun des deux ne guérit une blessure par lui- même, mais la récupération entre les séances est plus lente sans eux.

Quand consulter un médecin

Faites- le évaluer, plutôt que d'attendre de voir si elle se stabilise, si vous avez:

• engourdissement, brûlure ou faiblesse qui se propage sur un bras ou une jambe il y a plus de raisons les doigts et les pieds s' engourdissent;
• une articulation qui cède, se ferme ou ne supporte pas votre poids;
• un gonflement qui revient après chaque séance ou qui ne disparaît pas en quelques jours;
• douleur qui vous réveille la nuit ou qui est sévère au repos;
• une blessure par chute ou impact, en particulier avec une déformation visible ou une ecchymose qui se propage rapidement;
• fièvre, rougeur et chaleur sur une articulation;
• une douleur qui ne bouge pas dans aucune direction depuis six semaines malgré une charge raisonnable.

Ce n'est pas une liste à paniquer, c'est une liste pour prendre une décision. Au pire, un rendez-vous vous coûte un matin; au mieux, cela vous épargne des mois de devinettes.

Erreurs courantes

La séance de test. Après dix jours de repos , tu entres . Je voulais juste voir. et vous finissez sur vos vieux numéros. Un test est toujours à 50%.

Reposez-vous comme plan. Quelques jours de repos relatif sont raisonnables avec une blessure fraîche. Trois semaines sur le canapé laissent le tissu plus faible qu'au début.

Je prends des analgésiques pour que tu t'entraînes plus fort. Ça éteint la seule rétroaction que vous avez. Utilisez les médicaments sur les conseils d'un médecin ou d'un pharmacien, et non comme un ticket pour une séance plus intense.

Éviter le mouvement pour toujours. Si ça fait mal, la solution est un demi-couchage plus léger, pas un an sans couchage. Un mouvement évité reste faible et revient vous trouver.

Emprunter la chronologie de quelqu'un d'autre. Quelqu'un avec le même diagnostic est revenu dans trois semaines. Ce n'est pas ton horaire.

Questions fréquemment posées

Combien de temps avant que je retrouve ma force ?

Pour les lésions musculaires mineures, généralement quatre à huit semaines. Pour les tendons, réaliste de trois à six mois, parfois plus. La force a tendance à revenir avant le sentiment de ne pas avoir confiance en ce mouvement.

Je peux courir si ça fait encore mal ?

Si vous pouvez marcher 30 minutes sans éruption, essayez d'alterner 1 minute de course avec 2 minutes de marche pendant 20 minutes au total, deux fois par semaine. La même règle s'applique: Le lendemain matin, c'est pas pire.

Et si la douleur revient dans la semaine cinq ?

Revenez à la charge que vous avez prise deux semaines plus tôt, restez- y 10 à 14 jours, puis progressez à petits pas. Une mauvaise journée n'est pas un retour à la case départ la chose qui vous coûte des semaines est de jeter toute la progression.

J'ai besoin d'un kinésithérapeute ou je peux m'en occuper moi-même ?

Une blessure légère qui s'améliore semaine après semaine peut être traitée selon les règles ci-dessus. Si rien ne change pendant trois ou quatre semaines, si vous perdez des forces, ou si vous ne savez pas vraiment ce qui s'est passé, une évaluation professionnelle vous fera gagner du temps.

La version courte

• Règle de la douleur: jusqu'à 3 sur 10 pendant le set, et pas pire le lendemain matin.
• Commencez à 40 à 60% de votre charge d'origine, trois séries de 8 à 12, avec une phase de descente de 3 secondes.
• Changer une variable par semaine: environ 5% sur la barre, ou un ensemble, ou quelques répétitions.
• Gardez l'effort à 5 7 sur 10, et évitez l'échec pendant les six premières semaines.
• Entraînez tout ce qui n'est pas blessé et dormez 7 à 9 heures.
• Un engourdissement, une faiblesse, un gonflement ou une articulation qui cesse de fonctionner, c'est un médecin, pas une semaine d'attente.