Comment élaborer votre premier plan d'entraînement: trois séances par semaine
Un plan prêt pour vos trois premiers mois, avec des exercices exacts, des séries et une règle claire pour quand prendre du poids. Pas d'applications, pas de programmes payants.
Le meilleur plan pour un débutant n'est pas le plus compliqué c'est celui que vous allez toujours faire dans trois mois. Voici le plan: trois séances par semaine, corps entier, 45 minutes.
Pourquoi le corps entier au lieu de "le jour du sein"
Le fait de diviser l'entraînement par groupe musculaire (poitrinedos jambes bras) est logique lorsque vous vous entraînez cinq fois par semaine et que vous connaissez déjà les mouvements. Un débutant a besoin que chaque exercice vienne souvent, parce que la technique est apprise par la répétition. Si vous vous accroupissez trois fois par semaine au lieu d'une, vous avez trois fois plus de pratique en un mois.
Exercice A / Exercice B
Deux séances d'entraînement alternatives: A B A une semaine, puis B A B la semaine suivante. Laissez au moins un jour de repos entre les séances (par exemple le lundi, le mercredi, le vendredi).
Exercice A
- Squat (coupe à machine, barre ou haltère) 3 × 8
- Appareil de presse à banc ou à poitrine 3 × 8
- Résistance à l'usure de l'eau
- Leur valeur maximale est de 2 × 12
- Le système de mesure de la température doit être utilisé.
Exercice B
- Le haltère roumain 3 × 8
- Presses aériennes (tambours ou machine) 3 × 8
- Traction assistée ou traction lat 3 × 10
- Près pour les jambes 2 × 12
- Levez la jambe ou insecte mort 3 × 10
- Je vous en prie . 5 minutes de cardio plus une séance d'exercices légers. Restez: - Ça fait 90 secondes.
Règle pour ajouter du poids
C'est la partie du plan qui crée le progrès, alors rappelez-vous:
Lorsque vous avez atteint le nombre de répétitions supérieur sur les trois séries et que la dernière séance ne semble pas difficile, ajoutez le plus petit incrément possible la séance suivante (2,5 kg sur la barre, une encoche sur une machine). Si vous ne pouvez pas, restez au même poids.
Les progrès ne signifient pas de lever plus chaque séance. Les progrès signifient que vous avez soulevé beaucoup plus de choses en trois mois qu'aujourd'hui et cela vient de nombreux petits pas et de ne pas manquer de séances.
Combien de répétitions et de séries ?
Pendant les trois premiers mois, 812 répétitions est la zone la plus sûre: Assez lourd pour faire fonctionner les muscles, assez léger pour garder votre technique propre. Un total de 101414 séries par séance est suffisant. Plus de séries ne signifie pas une progression plus rapide, mais une récupération plus longue.
Et si vous manquez une semaine ?
Rien ne s'effondre. Revenez au poids que vous aviez avant la pause, faites une répétition de moins par série, et dans deux semaines vous êtes de retour à votre niveau. Les gens perdent rarement des progrès à cause d'une seule pause ils la perdent parce qu'après la pause ils abandonnent, pensant avoir tout ruiné.
Quand changer le plan ?
Quand vous ne pouvez pas ajouter un seul rep ou un seul kilo pendant trois semaines consécutives c'est quand vous changez quelque chose. En attendant, laissez le plan en paix. L'erreur la plus commune des débutants est de changer de programme toutes les deux semaines, pour que le corps n'ait jamais la chance de s'adapter à quoi que ce soit.
La version courte
- Trois séances par semaine, en alternance A et B.
- Cinq exercices par séance, 8 à 12 répétitions.
- Ajoutez du poids quand le dernier jeu n'était pas dur.
- Écrivez chaque série sans quoi vous ne saurez pas si vous progressez.
- Ne changez pas de régime avant 12 semaines.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
