Combien de fois par semaine un débutant complet devrait- il s'entraîner?

La question la plus commune pour les débutants n'est pas quel exercice faire, mais combien de jours par semaine se présenter. La réponse est plus ennuyeuse que ce que les gens attendent: Trois séances par semaine couvrent presque tout ce dont vous avez besoin au cours de votre première année. Ici, c'est en chiffres combien de jours, combien de séries, combien de minutes, et quand ajouter plus.

La réponse rapide: trois fois par semaine

Trois séances de musculation par semaine, chacune de 45 à 60 minutes, donnent le meilleur rendement possible à la plupart des débutants. C'est environ 2,5 à 3 heures de gym par semaine assez pour frapper chaque groupe musculaire deux à trois fois, avec un jour de repos entre les séances.

Ce n'est pas que quatre ou cinq jours ne fonctionnent pas. Le problème est qu'un débutant cinq jours par semaine ne manque pas les séances à cause de douleurs musculaires, mais à cause de ses horaires. Une semaine de travail et le plan tombe à l'eau. Un plan de trois jours survit à une mauvaise semaine; un plan de cinq jours ne le fait généralement pas.

Si vous n' avez que deux jours

Deux séances par semaine n'est pas un compromis, c'est un programme légitime. Je le fais . corps entier les deux jours: 5 à 6 exercices, 3 séries chacun. Les progrès au cours des six premiers mois seront un peu plus lents que ceux des trois jours, mais cet écart est beaucoup plus petit que l'écart entre deux jours et aucun.

Trois jours la norme

Le lundi, le mercredi, le vendredi ou le mardi, le jeudi, le samedi. Tous les trois sont pleins de corps, mais avec un ascenseur principal différent chaque jour: Squat sur le premier, presses sur le banc sur le suivant, deadlift ou row sur le troisième. Ne jamais empiler deux séances lourdes l'une après l'autre dans les premiers mois.

Quatre jours et plus

Cela a du sens une fois qu'une séance de 60 minutes cesse d'être un défi à la fois physiquement et logistiquement usually généralement après 4 à 6 mois d'entraînement constant. C'est quand vous passez à une division haut/bas, deux par semaine.

Combien de séries avez-vous besoin ?

Pour un débutant, 6 à 10 séries par groupe musculaire par semaine suffisent. Les haltérophiles avancés font 12 à 20 courses, mais en première année, ça ne fait que prolonger la séance et ralentir la récupération sans vous acheter quoi que ce soit.

Sur trois séances de corps entier, ça ressemble à ça:

• Les jambes (presser les jambes ou les squats): 2 à 3 séries par séance, donc 6 à 9 par semaine.
• Poussez ! (Appuie sur le banc, sur la tête, les pompes): 2 à 3 séries par séance
• Tirez ! (Roi, tirage lat, tirage assisté par bande): 2 à 3 séries par séance
• Les hamstrings (Le relèvement roumain, les jambes bouclées): 2 séries, deux fois par semaine
• Le noyauLe texte est le suivant: 2 à 3 séries, deux fois par semaine

Gardez les répétitions dans la gamme de 6 à 12, en arrêtant avec deux à trois répétitions en réserve terminer le jeu quand vous pensez que vous pourriez encore en faire deux ou trois, pas à un échec complet. Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les gros ascenseurs, 60 à 90 secondes sur les travaux d'isolation.

Cardio et pas

En plus de soulever des objets, visez environ 150 minutes d'exercice modéré par semaine trois séances de marche rapide, de vélo ou de tapis roulant de 30 minutes, ou divisées en blocs plus courts. Ça n'a pas à se passer à la salle de sport ou les jours de levage. Un objectif de sept à neuf mille pas par jour est tout aussi utile; à lui seul, il brûle plus d'énergie en une semaine que trois séances de tapis roulant.

La guérison fait partie du plan, pas une récompense.

• Dormez 7 à 9 heures. Quelques nuits sous 6 et tes résultats de gym baissent visiblement.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, c'est 130 à 175 g par jour, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 45 g.
• Douleur après les premières séances dure de 24 à 72 heures et est normale. Ce n'est pas une mesure de la qualité de l'entraînement.
• Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions sur tous les ensembles, ajoutez 2,5 kg aux gros ascenseurs ou 1 à 2 kg aux petits, puis recommencez au bas de la gamme.

Quand ajouter un jour

1. Vous avez fait au moins 3 mois de formation, en moyenne 2,5 à 3 séances par semaine sans longs intervalles.
2. Tu ne te réveilles pas raide pendant deux jours après chaque séance.
3. Vos charges ont augmenté sur au moins deux des trois ascenseurs principaux au cours du dernier mois.
4. Vous avez réellement le temps pour une quatrième place chaque semaine, pas seulement dans une bonne semaine.

Si les quatre ne sont pas vraies, votre problème n'est pas le nombre de séances, mais la cohérence ou la récupération, et un quatrième jour ne réparera pas les deux.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de commencer ou immédiatement si l' un de ces symptômes apparaît:

• douleur ou pression dans la poitrine, étourdissement, évanouissement ou essoufflement hors de proportion avec l'effort
• une maladie cardiaque connue, une pression artérielle incontrôlée, un diabète, une hernie discale antérieure ou une chirurgie articulaire
• douleurs articulaires aiguës qui durent plus de deux semaines ou qui ne s'apaisent pas au repos
• la grossesse ou la période post-partum
• âgée de plus de 50 ans et ayant mené un mode de vie sédentaire pendant plusieurs années
• - Il est urgent. urine de couleur thé ou cola avec gonflement musculaire et douleur sévères après un premier entraînement cela peut être une rhabdomyolyse

Un débutant en bonne santé qui n'a aucun de ces facteurs n'a pas besoin de permission pour commencer à marcher et à soulever des poids légers.

La version courte

• Trois séances de musculation par semaine de 45 à 60 minutes est le point de départ pour presque tout le monde; deux suffisent vraiment si c'est ce que vous avez.
• Le corps entier tous les trois jours, 5-6 exercices, 2-3 séries chacun, 6-12 répétitions avec 2-3 répétitions en réserve.
• 6 à 10 séries par groupe musculaire par semaine et pas plus. C'est suffisant pour la première année.
• Ajoutez 150 minutes d'exercice modéré par semaine, 7 à 9 000 pas par jour, 7 à 9 heures de sommeil et 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme.
• Passez à quatre séances seulement après 3 à 6 mois d'entraînement régulier, et seulement si vos charges montent encore.