Entraînement à la prise: Comment ne pas laisser vos doigts vous dominer

La prise est généralement la première chose à échouer lors de haltérophiles, de tirages et de tractions votre dos a encore beaucoup de place, mais vos doigts s'ouvrent. La bonne nouvelle est que la poignée répond vite: 10 à 15 minutes, deux ou trois fois par semaine, donne une différence visible en 6 à 8 semaines. La mauvaise nouvelle est qu'il est facile de faire trop, et un coude irrité prend beaucoup plus de temps à s'installer qu'à se créer.

Ce que vous entraînez en fait

La grippe n'est pas une qualité mais quatre, et elles se transmettent mal. Entraînez un seul et les autres restent exactement où ils étaient.

• Crush est un jeu de mots. fermer la main contre la résistance. C'est ce que la plupart des gens entendent par force d'adhérence, et c'est la moins utile des quatre dans une séance de gym normale.
• Le soutien maintenir une barre fermée sous charge pendant 20, 40 ou 60 secondes. C'est ce que les détachements et les supports demandent réellement.
• Je vous pince. pouce contre les quatre autres doigts. Le plus négligé, et le plus rapide à s'améliorer précisément parce que personne ne l'entraîne.
• Extensateurs et poignet ouvrir la main et maintenir le poignet stable. C'est la partie qui protège votre coude.

Mettez d'abord une base de référence

Sans un numéro au début, vous ne savez pas si le programme fonctionne. Faites ces trois tests le même jour, frais, et notez les résultats.

1. Il est pendu . de la barre, les deux mains, pas de balancement et pas de craie. Moins de 30 secondes est faible, 60 secondes est solide, plus de 90 est fort.
2. Port du fermier avec 50% du poids corporel par main, pour viser 40 mètres sans atterrir. Si vous ne pouvez pas gérer 20 mètres, commencez à 35 pour cent.
3. Pincement de plaque avec une plaque de 10 kg, le côté lisse, une main. Moins de 10 secondes signifie que le pincement est votre maillon le plus faible.

Répétez les trois fois toutes les 6 semaines, dans le même ordre et à la même heure de la journée.

Il faut l'adapter à la semaine.

Le travail de la poignée se fait à la fin d'une séance, jamais auparavant. Tirer lourd avec les doigts fatigués vous coûte des kilos sur la barre et la qualité de la technique. Deux blocs par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle, suffisent ce n'est pas quelque chose que vous entraînez tous les jours.

Bloc A jour de tirage

• - Je suis mort pendu . 3 séries de 30 à 45 secondes, repos de 90 secondes
• Le transporteur: 4 séries de 30 à 40 mètres, 2 minutes de repos
• Des boucles de poignet: 3 séries de 152020 répétitions, légères, sans balancement

Bloc B jour de poussée ou de jambe

• Prise de plaque: 4 séries de 20 à 30 secondes par main
• Une serviette suspendue au bar . 3 séries de 152525 secondes
• Les extensions de doigts avec une bande de caoutchouc: 2 séries de 20 à 25 répétitions

Cela représente 10 à 14 minutes par bloc. Si vous en avez besoin plus de 20, vous en faites trop.

Progression du nombre de personnes

Les progrès doivent être mesurables, sinon vous passez des mois coincés dans les mêmes 25 secondes et vous appelez ça de l'entraînement.

• Il est suspendu: ajouter 5 secondes par série chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 60 secondes. Puis redescendre à 30 secondes et ajouter 2,5 kg sur une ceinture.
• Il porte: chaque deuxième semaine, ajouter 2,5 kg par main ou 5 mètres jamais les deux à la fois.
• Je vous en prie . Une fois que vous avez maintenu 30 secondes, ajoutez une plaque de 1,25 kg ou passez à une combinaison plus épaisse.
• Des boucles de poignet: Quand vous avez atteint 3 séries de 20 clean pendant deux semaines consécutives, ajoutez 1 à 2 kg.

Les bandes: quand oui, quand non

Les sangles sont un outil, pas une triche, mais la plupart des gens les mettent trop tôt. Une règle qui fonctionne: Tout jusqu'à 85% de votre maximum est fait à mains nues, et les sangles ne sortent que pour les deux ou trois dernières séries de deadlifts et pour les rangées de plus de 10 répétitions, où votre dos devrait être le facteur limitant plutôt que vos doigts. En vous échauffant à 60 kg, votre poignée ne bougera jamais.

Gardez la poignée mixte pour les séries lourdes et changez la main en supination entre les séries, de sorte que vous ne chargez pas les mêmes biceps à chaque fois.

Erreurs courantes

• Entraînez-vous à tenir chaque jour. Les avant-bras sont de petits muscles sur des tendons fins; la récupération prend encore 48 heures.
• Il va échouer à chaque étape. Laissez 2 à 3 secondes de réserve sur les accrochages.
• Tout écrasant, pas d'extenseurs. Environ 3:1 en faveur de la flexion est la voie la plus courte vers la douleur au coude.
• Ignorant les callosités. Une fois par semaine, vous les filetez à plat; un callié déchiré vous coûte 7 à 10 jours.
• Je saute le réchauffement. Trente à quarante secondes de simple accrochage et 20 cercles au poignet avant le premier jeu lourd suffisent.

Coudes, avant-bras et quand consulter un médecin

Les douleurs de l'avant-bras 24 à 48 heures après un blocage sont normales, comme toute autre douleur d'entraînement. La douleur à l'intérieur du coude qui apparaît lorsque vous serrez signifie généralement que vous avez ajouté du volume trop rapidement coupez-le en deux et gardez-le pendant 2 semaines.

Consultez un médecin si:

• des picotements ou un engourdissement dans les doigts qui durent plus de 2 semaines ou vous réveillent la nuit;
• vous perdez soudainement la force d'adhérence sans cause évidente;
• un doigt se verrouille ou clique lorsque vous le pliez;
• la douleur n' a pas diminué après 6 semaines de charge réduite;
• vous avez entendu un bourdonnement et un gonflement ou des ecchymoses.

Si vous avez été diagnostiqué avec une polyarthrite rhumatoïde, un syndrome du canal carpien ou une chirurgie de la main au cours de l'année écoulée, discutez avec un kinésithérapeute avant de commencer.

La version courte

• La poignée comporte quatre éléments distincts; le train en comporte au moins trois.
• Deux blocs par semaine, 10 à 15 minutes chacun, toujours à la fin d'une séance, à 48 heures d'intervalle.
• Test au début et toutes les 6 semaines: Un pendu mort, un fermier qui porte, un pincement de plaque.
• Les sangles ne sont utilisées que pour les 1 2 derniers séries lourdes, pas à partir de l'échauffement.
• Des picotements après 2 semaines, des douleurs nocturnes ou un doigt qui bloque signifie un médecin, pas un autre bloc.