Trois jours par semaine: Le plan complet

Pour la plupart des gens, s'entraîner trois fois par semaine à corps plein est le meilleur gain. Chaque groupe musculaire reçoit trois stimuli par semaine au lieu d'un, et vous passez environ trois heures au total au gymnase. Voici comment le mettre en place concrètement: quels exercices, combien de séries, et comment ajouter du poids.

Pourquoi trois jours au lieu de cinq ?

Après une séance, un muscle reste prêt à se développer pendant environ 36 à 48 heures. Si vous ne faites de sport que le lundi, ce groupe ne reçoit rien les cinq autres jours. Trois séances de corps entier donnent à chaque groupe trois de ces fenêtres par semaine.

La deuxième raison est pratique. Dans un intervalle de cinq jours, une séance manquée signifie qu'un groupe musculaire n'est pas entraîné pendant toute la semaine. Avec un corps plein, une journée manquée laisse toujours deux tiers du travail fait.

La cible est ... 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaineJe suis désolé . Répartis sur trois jours, c'est 3 à 6 séries par groupe par séance assez pour progresser sans vous faire perdre jusqu'à mercredi.

Je décris la semaine.

Tu veux au moins un jour de repos entre les séances. Le lundi mercredi vendredi fonctionne, le mardi jeudi samedi aussi. Si la semaine tombe à l'eau, deux jours d'affilée suivis de deux jours de repos sont encore meilleurs que de sauter.

On ne répète pas trois fois la même séance. Vous faites tourner trois séances A, B et C qui atteignent les mêmes mouvements avec des exercices différents et des intervalles de répétitions différents. Vos articulations ne sont pas traitées de la même façon trois fois par semaine, et la progression est plus facile à gérer.

Ce qui est inclus dans chaque séance

• Un mouvement de la jambe avec le genou dominant: squat, lunge ou pressing des jambes
• Un mouvement de la jambe avec la hanche dominante: Le soulèvement à la mort ou le coup de hanche roumain
• Une poussée horizontale: presses de banc, pompes ou haltères
• Une traction horizontale: rangée de barbelles, rangée de haltères ou rangée de câbles
• Une poussée verticale ou une traction: presses aériennes, tractions ou tractions lates
• Un accessoire de votre choix: biceps, triceps, mollets ou abdominaux, 2 à 3 ensembles

C'est 5 à 6 exercices et 15 à 20 séries dures par séance. En ajouter plus, ça prolonge votre séjour à la salle de gym.

Le plan réel

Jour A répétitions lourdes et faibles

1. Le squat du dos: 4 séries x 5 répétitions
2. Le banc de presse: 4 x 5
3. Résistance à la barre: 3 x 8
4. Le détachement roumain: 3 x 8
5. Les tractions ou les tractions lates: 3 x 610
6. - Je vous en prie. 3 x 45 secondes

Jour B modéré

1. Le détachement: 3 x 5
2. Presse aérienne: 4 x 68
3. Près pour les jambes: 3 x 1012
4. Résistance à la compression: 3 x 1012
5. Appuyez sur le haltère incliné: 3 x 810
6. - Je suis désolé . 3 x 1012

Jour C plus léger, répétitions plus élevées

1. Le squat bulgare: 3 x 10 par jambe
2. Poussée de la hanche: 3 x 12
3. Près à haltères plats: 3 x 1012
4. Résistance à l'usure: 3 x 12 par bras
5. Levé latéralement: 3 x 15
6. Extension du triceps par câble: 3 x 121515

Comment ajouter du poids ?

Utilisez une double progression. Prenons une plage de répétitions, disons 3 x 812.12. Une fois que vous avez atteint 12 répétitions propres sur les trois séries, ajouter du poids la prochaine séance et baisser à 8. Dans les grands ascenseurs , on ajoute 2,5 kg ou plus, sur le travail du haltère du haut du corps 1 à 2 kgJe suis désolé .

Faites des séries de travail de 1 à 3 répétitions à moins d'échec. Si vous pouviez en faire cinq de plus à la fin d'un set, le poids est tout simplement trop léger.

Périodes de repos et durée de la séance

Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries sur les grands ascenseurs et 60 à 90 secondes sur les travaux d'isolation. La séance complète dure de 55 à 75 minutes, y compris un échauffement de 8 à 10 minutes: 5 minutes de cardio facile plus 2 à 3 séries de rampe de l'exercice premier.

Nourriture et rétablissement, brièvement

Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, soit 130 à 175 grammes par jour, répartis sur 3 à 4 repas. Pour gagner du poids, mangez 200 à 300 calories de plus que pour maintenir votre régime; pour perdre de la graisse, mangez 300 à 500 calories de moins. Dormez 7 à 9 heures sans sommeil, vos chiffres s'arrêtent en deux ou trois semaines, peu importe la qualité du programme.

Erreurs courantes

• L'ajout des exercices jusqu'à la séance est de 10 mouvements et 100 minutes. Six est suffisant.
• On change de programme toutes les deux semaines. Restez sur une dose pendant au moins 8 à 12 semaines.
• Je ne garde pas de journal. Si vous ne savez pas ce que vous avez soulevé la dernière fois, vous n'avez rien à progresser.
• On s'entraîne à tout. Gardez l'échec pour la dernière séance d'exercice d'isolement, pas pour les squats.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de commencer si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle incontrôlée, un diabète, si vous êtes enceinte ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait d'exercice depuis des années.

Arrêtez l' entraînement et demandez de l' aide le jour même si vous ressentez des douleurs ou une pression dans la poitrine, une essoufflement disproportionné à l' effort, des étourdissements ou des évanouissements. Consultez également un médecin si la douleur articulaire dure plus de 5 à 7 jours, s' il y a un gonflement, si vous ressentez des picotements ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, ou si vous remarquez une urine foncée accompagnée d' une douleur musculaire sévère et inhabituelle après une première séance dure.

La version courte

• Trois séances de massage à corps complet par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances: Le lundi, le mercredi, le vendredi.
• Faites trois séries d'entraînement (A, B, C) en rotation, chacune avec 5 à 6 séries et 15 à 20 séries d'entraînement.
• Essayez de faire 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, 1 à 3 fois sans échec.
• Progression par double progression: atteindre le sommet de la gamme de répétitions, ajouter 2,5 kg, descendre vers le bas.
• Protein de 1,6 à 2,2 g par kilogramme, sommeil de 7 à 9 heures et reste sur le même régime pendant 8 à 12 semaines.