- Une prise creuse et un insecte mort. technique pour un noyau stable

Vous pouvez tenir une planche pendant deux minutes sans trop de difficulté, mais dès que vous vous allongez sur le dos et que vous levez les jambes, votre cou commence à brûler et votre bas du dos se détache du sol. Si ça vous dit quelque chose, le insecte mort et la poignée creuse sont les pièces manquantes de votre travail principal.

Aucun des deux exercices n'est là pour vous donner un six-pack. Leur travail consiste à apprendre à votre tronc à maintenir vos côtes et votre bassin en place pendant que vos bras et vos jambes bougent le même travail que le noyau fait dans un squat, un détachement, une course ou le transport de magasins jusqu'à trois étages d'escaliers.

Quels sont ces exercices et quels muscles ils exercent ?

Le mourant est mort couché sur le dos: les bras pointés vers le plafond, les hanches et les genoux pliés à environ 90 degrés, puis vous abaissez le bras et la jambe opposés vers le sol et les ramenez. Lentement, contrôlé, avec le dos collé tout autour.

La prise creuse est une position isométrique aucun mouvement. Les bras et les jambes sont tendus, les épaules et les omoplates soulevées du sol, le bas du dos pressé. Le corps ressemble à une banane peu profonde équilibrée sur le bas du dos et les fesses.

La plupart du travail est effectué par le rectus abdominis, aidé par les obliques et les abdominis transversaux profonds qui tirent la cage thoracique vers le bas. Les flecteurs de la hanche travaillent aussi dur, surtout dans la prise creuse lorsque les jambes sont longues et basses. Les Latins se joignent pour garder les bras au-dessus de la tête.

Le nom de la catégorie pour ce type de travail est anti-extension: Le tronc résiste à l'arquée. C'est pourquoi les deux apparaissent si souvent dans les programmes construits autour de la prévenir les maux de dos bien qu'aucun exercice ne soit un remède à lui seul.

Comment faire ?

Des insectes morts.

1. Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés, les bras levés, les épaules détendues contre le sol.
2. Respirez pleinement et laissez vos côtes se poser vers votre bassin. Votre bas du dos va s'aplatir presque tout seul.
3. Appuyez suffisamment fort sur le bas du dos pour qu'une main ne puisse pas glisser sous. C'est la position de départ, et rien ne change jusqu'à la fin du set.
4. Abaissez votre bras droit en haut tout en tendant votre jambe gauche vers le sol. Prenez trois secondes pour descendre.
5. Arrêtez au moment où votre dos menace de se soulever vous n'avez pas à toucher le sol. Retour dans deux secondes.
6. Répétez de l'autre côté. Exhalez quand les membres s'éloignent, respirez quand ils reviennent.

Restez à l'intérieur

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux tendus vers la poitrine et les bras sur les côtés.
2. Exhalez, laissez tomber les côtes et appuyez sur le bas du dos. Garde cette pression.
3. Levez la tête, les épaules et les extrémités des omoplates. Le menton légèrement enfoncé, mais laissez un peu d'espace entre le menton et la poitrine.
4. Étirez vos jambes aussi bas que possible sans soulever le dos. Étirez vos bras au-delà de vos oreilles ou gardez-les sur vos côtés, selon votre niveau.
5. Respirez peu profondément et régulièrement. Attends que la forme commence à aller, puis terminer le jeu.

Erreurs courantes

• Le bas du dos se soulève du sol. Le plus cher. Dès qu'un écart s'ouvre, les flecteurs de la hanche prennent le relais et les abdos se reposent. Réduisez le levier et abaissez le dos.
• Je retiens mon souffle. Les gens se préparent et se figent pendant 20 secondes. Si vous ne pouvez pas dire une phrase courte pendant la rétention, la variation est trop difficile.
• Le cou fait le travail des abdos. Dans la poignée creuse, la tête pousse vers l'avant et le cou brûle. Regardez un point au-dessus de vos genoux plutôt que votre nombril.
• Je suis pressé. Un insecte mort à la vitesse du cardio est une perte de temps. Trois secondes en bas, deux en arrière.
• Des côtes épaisses. Si les côtes inférieures pointent vers le plafond, la paroi abdominale est désactivée. Une expiration complète le répare.
• Des bras paresseux. Dans le bug mort, le bras doit se déplacer au-dessus de la tête, pas seulement plonger quelques centimètres. C'est la moitié de la charge.

Variations plus faciles

Si vous ne pouvez pas garder votre dos baissé même pendant cinq secondes, commencez sans aucun mouvement. Appuyez sur le bas du dos contre le sol et maintenez pendant 20 secondes, trois fois.

Avec le insecte mort, entraînez d'abord les jambes seules (les bras restent en haut), puis les bras seuls (les jambes restent en haut), et seulement ensuite les combiner. Vous pouvez également raccourcir la jambe en abaissant le talon vers le sol avec le genou encore plié.

La prise creuse la plus facile est la prise de pliage genoux pliés, bras en avant, 10 à 15 secondes. Puis une jambe tendue et une cachée. Les deux jambes longues sont la dernière étape, pas la première.

Variations plus dures

Une fois que vous pouvez tenir un creux propre pendant 40 secondes sans levé le dos, vous avez des options. La roche creuse ajoute un mouvement d'agitation tandis que la forme reste identique, ce qui est plus difficile qu'il n'y paraît. Alternativement, tenez une plaque de 2 à 5 kg dans vos bras tendus.

Le ver mort devient plus dur quand les bras ont quelque chose contre quoi pousser: Tenez une bande de résistance ancrée derrière votre tête et gardez-la tendue pendant que les jambes bougent. Une pause de deux secondes à la fin de chaque répétition fonctionne tout aussi bien.

Pour la même qualité formée par un modèle très différent, le Le costume turc exige la stabilité du tronc à travers toute une chaîne de positions, de la position allongée à la position debout.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Il est intéressant de noter qu'aucun des deux exercices n'a besoin de rien d'autre qu'un plancher. Un tapis est plus doux pour les coccinelles et les omoplates, mais une serviette pliée fait la même chose.

Si vous vous sentez mal à l'aise pour une raison quelconque, vous pouvez exercer la même rigidité sur vos pieds. Un La marche du fermier La charge de la main seule pendant 20 mètres par côté est encore plus difficile. Les planches et les planches latérales sont également un bon substitut, bien qu'elles n'enseignent pas à contrôler les membres comme le fait l'insecte mort.

Ensembles et répétitions

Un insecte mort: 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté, reposant 45 à 60 secondes. Quand vous pouvez faire 10 répétitions à un tempo de 3 vers le bas, 2 vers le haut sans soulever le dos une fois, passez à une version plus dure.

Restez à vide: 3 à 4 séries de 20 à 40 secondes. Des séries courtes avec une forme intacte battent une longue série où vous tombez en morceaux après dix secondes.

Deux ou trois séances par semaine suffisent. Mettez-les à la fin d'une séance de musculation, ou utilisez deux ensembles faciles dans le cadre d'un échauffement dans un échauffement, arrêtez-vous bien près de l'échec, parce que vous voulez que votre tronc soit frais pour les squats et les soulèvements.

Qui ils conviennent, et quand les laisser dehors

Les plus grands gagnants sont les haltérophiles dont les côtes s'élargissent et le bas du dos s'incline dans le squat ou la presse aérienne. Les coureurs en retirent des bienfaits, de même que quiconque reste assis huit heures par jour et a perdu le contrôle de son bassin.

Ils sont également aimables avec les apprentis plus âgés, car ils ne chargent que la paroi abdominale et sont faciles à écheller ils s'intègrent parfaitement dans ce que les apprentis ont besoin de faire. Une formation raisonnable à 50 ans. Ça a tendance à ressembler.

Sautez- les ou reprenez- les si vous avez des maux de dos actifs qui s'aggravent lorsque vous vous allongez et que vous levez les jambes. Pendant la grossesse et les premiers mois postnataux, la prise creuse n'est pas le premier choix; un insecte mort de petite portée est généralement mieux toléré, mais c'est une conversation avec un physiothérapeute plutôt qu'avec un article. Si vous avez une séparation abdominale et que les dômes de la ligne médiane montent vers le haut sous l'effort, raccourcissez le levier jusqu'à ce qu'il cesse de le faire.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si le mal de dos se propage dans la jambe, si vous avez un engourdissement ou une faiblesse dans le pied, si la douleur vous réveille la nuit et ne s'apaise pas lorsque vous changez de position, ou si elle a commencé après une chute. Le travail de base ne remplace pas l'examen.

En bref ,

Le insecte mort et la prise creuse apprennent au tronc à rester immobile pendant que les membres bougent. La mesure du succès n'est pas la durée de votre vie mais si le bas du dos quitte le sol.

Commencez par des versions raccourcies, faites 3 séries deux ou trois fois par semaine, et progressez seulement lorsque la forme se maintient jusqu'à la dernière répétition. Pas besoin d'équipement, juste de patience avec le tempo.