Formation en matière de travail posté: Comment planifier votre semaine ?

Votre quart se termine à 7h du matin, la salle de sport est sur le chemin du retour et elle est déjà ouverte. La question n'est pas de savoir si vous avez le temps, mais si soulever un objet a du sens quand vous êtes éveillé depuis dix-neuf heures.

Le travail posté rompt l'hypothèse sur laquelle est basé presque tous les plans de formation: que chaque jour est le même. Le lundi n'est pas le lundi si vous passez la nuit au travail, et le samedi n'est pas un jour de repos si vous passez la nuit le dimanche.

Le plus utile est que votre corps ne compte pas les jours de la semaine. Il compte le travail total effectué et la récupération entre les séances. Tout le reste est administratif.

Première règle: l'entraînement à l'ancrage pour dormir, pas à l'horloge

Au lieu de ... Je m'entraîne lundi, mercredi, vendredi., utilisez une règle différente: Je m'entraîne entre 6 et 8 heures après mon réveil.Je suis désolé . Que ce soit à 7h ou à 19h, peu importe.

La force et la coordination dépendent beaucoup plus de la durée de votre veille et de votre sommeil que de l'heure de la journée. Les personnes qui s'entraînent régulièrement en même temps ont tendance à être plus performantes à ce moment-là le corps s'adapte à n'importe quel programme que vous répétez.

Dans la pratique, cela signifie une chose: Si vous vous levez à 13h pour un quart d'après-midi, alors 13h est votre matinée. Une séance à 15h est votre séance du matin, même si tout le monde finit le déjeuner.

La deuxième règle est tout aussi importante: Ne jamais échanger le sommeil pour une séance.Je suis désolé . Une séance d'entraînement achetée avec deux heures de sommeil en moins n'est pas un gain, c'est un échange à un mauvais taux de change.

Combien de séances par semaine est réaliste ?

Pour les travailleurs postés, trois séances par semaine sont un objectif réaliste et deux sont le niveau qui produit encore des progrès. Quatre sont possibles, mais seulement sur un schéma fixe, pas un schéma rotatif.

Pour la croissance musculaire le nombre qui compte est à peu près 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, dans la gamme de 5 à 15 répétitions, en arrêtant deux ou trois répétitions à court d'échec. Dix séries suffisent pour croître; le haut de cette plage exige une récupération que les horaires de travail ne fournissent que rarement.

C' est pour ça que je suis là . une routine de plein corps trois fois par semaine est le choix le plus robuste ici. Chaque séance couvre tout, donc un entraînement manqué vous coûte un tiers de votre travail total plutôt qu'un groupe musculaire entier.

Si votre quart est fixé et que quatre séances se déroulent vraiment, une séparation supérieure/inférieure ou une disposition de groupe musculaire de quatre jours Ça vous laisse plus de place pour les détails.

Trois horaires par type de quart

Jeux de nuit (environ 6h à 14h)

Le cas facile. Entraînez-vous juste après le travail, entre 15h et 17h, pendant que vous êtes encore en mouvement et avant de vous asseoir à la maison.

La mise en page: Le lundi, le mercredi, le vendredi ou le mardi, le jeudi, le samedi. 50 à 65 minutes. Apportez de la nourriture au travail pour ne pas aller à la salle de sport après huit heures sans rien manger.

Shift de fin d'après-midi (environ 14h à 22h)

Le piège ici est que se détendre après 22h est lent, donc le sommeil dérive plus tard et votre matinée rétrécit. N'essayez pas de vous entraîner après ce quart de travail.

La mise en page: Je me lève vers 9 ou 10 h, je m'entraîne entre 10 h et midi, je commence à travailler à 13 h. Gardez-le plus court, 45 à 55 minutes, car vous allez passer 8 heures debout.

Si le travail est physique, déplacez les squats lourds et les haltérophiles de ce poste et placez- les dans un jour de repos.

Shift de nuit (environ 22h à 6h)

Le cas le plus difficile, et le seul où vous devez vraiment choisir. Les deux options fonctionnent.

Option A train après le sommeil: Je dors de 8h à 15h, je m'entraîne à 17h ou 18h, je commence le travail à 21h. Techniquement, la meilleure solution, parce que vous soulevez reposé.

Option B train avant de dormir, tout droit après le quart de travail: Je finis à 6h, je m'entraîne pendant 45 minutes, je dors à 8h. Vous serez plus faible et les chiffres vont chuter, mais si c'est le seul slot qui se passe réellement, c'est mieux que rien. Réduisez la durée de l'échauffement, appuyez-vous sur des machines et des motifs de base, et évitez les pannes.

La nuit, visez le deux séances pendant une semaine de travail et trois pendant une semaine de reposJe suis désolé . Cette moyenne tient sans manger jusqu'à dormir.

Quand vos quarts tournent

Un emploi du temps rotatif détruit tout plan fixe, alors ne le construisez pas. Travaillez à partir d'un nombre au lieu de jours.

Au début de chaque semaine, fixer un quota: trois séances. Vous n'écrivez pas les jours. Vous écrivez le quota et l'ordre session A, puis B, puis C, puis A encore. Quand une fente s'ouvre après le sommeil, tu fais ce qui vient ensuite.

Si la semaine se termine avec deux au lieu de trois, vous ne le faites pas. La prochaine séance est simplement la prochaine dans la rotation. La croissance provient de la moyenne des mois, pas d'une seule semaine.

Que faire quand vous avez peu de sommeil ?

Moins de sommeil signifie une mauvaise coordination et un sentiment d'effort plus tôt. La technique se dégrade avant la force, et c'est de là que viennent les blessures.

Si vous dormez cinq heures ou moins, faites ceci:

• Gardez les mêmes exercices, réduisez le nombre de séries d'un tiers.
• Prenez 10 à 15% de réduction et laissez au moins trois répétitions en réserve.
• Échangez le plus lourd élévateur de poids libre contre sa version machine.
• Pas de record personnel. Aucune.

Une séance comme ça maintient les muscles et, plus important encore, l'habitude. Ce que vous ne devez pas faire, c'est courir le même plan avec les mêmes charges que lorsque vous êtes au repos, puis vous demander pourquoi votre bas du dos est douloureux depuis trois semaines.

L'ajout de poids est toujours le résultat la logique de la surcharge progressive, mais sur le travail posté, les augmentations sont plus lentes et plus sensibles que par calendrier.

La nourriture et la caféine pendant le travail .

Deux choses sont les plus importantes: suffisamment de protéines et un timing raisonnable de la caféine.

Visez à peu près 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur trois ou quatre repas de 25 à 40 grammes. Si un quart d'heure avale un de ces repas, mettez la protéine dans les autres... le total quotidien compte plus que l'espacement parfait.

La caféine disparaît lentement: Après environ cinq à six heures, la moitié de la dose est toujours dans votre sang. Si vous dormez à 8h, votre dernier café ne sera pas plus tard que vers 2h. Plus tard et vous volez le sommeil qui vous permettra de payer votre prochaine séance.

Avant de commencer une séance de nuit, quelque chose d'un peu plus léger une heure à l'avance - fruit, un rouleau, du yogourt - fonctionne mieux qu'un repas complet, car la digestion est plus lente à ce stade.

Quand consulter un médecin

Le travail posté exerce déjà une charge sur le cœur, la pression artérielle et le sommeil, il est donc utile de surveiller la frontière entre la fatigue ordinaire et un vrai problème.

Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs thoraciques, une pression ou une contraction pendant l'effort, si vous vous sentez étourdi ou essoufflé par rapport à l'effort, si votre cœur bat rapidement sans raison apparente ou si vous ne pouvez pas vous endormir pendant des mois même si vous avez une fenêtre complète pour cela. Il en va de même pour toute douleur qui dure plus de deux ou trois semaines et qui ne s'apaise pas avec le repos.

Erreurs courantes

Je rattrape le rythme. Tu as manqué deux séances, alors tu en ramasses trois en trois jours. Ça vous donne un tendon irrité, pas de progrès.

On s'entraîne au lieu de dormir. Se lever deux heures plus tôt pour aller au gymnase fonctionne pendant trois semaines, puis ça cesse de fonctionner.

Des séances qui durent trop longtemps. 90 minutes de gym à cause d'un sommeil insuffisant sont surtout du temps passé, pas du travail accompli. 50 minutes et 5 bons exercices vous donnent presque tout.

Suivre un plan écrit pour quelqu'un d'autre. Une séparation de six jours d'une application n'existe pas dans votre emploi du temps. Si vous voulez une routine qui correspond à vos contraintes réelles, Construisez-le vous-même, étape par étape.Je suis désolé .

Zéro séance en une semaine brutale. Un entraînement court pendant une semaine de douze heures vaut beaucoup mieux que rien, car il protège l'habitude.

Questions fréquemment posées

Je peux me muscler en deux séances par semaine ?

Oui, à condition que les deux soient pleins et que chaque groupe musculaire ait au moins 5 à 8 séries dures par séance. Les progrès sont plus lents que sur trois, mais ils sont réels et continuent pendant des années.

Est-ce que s'entraîner juste après un quart de nuit est dangereux?

Pas dangereux en soi, mais vous êtes plus faible et votre technique glisse plus vite. Laissez tomber la charge, évitez les pannes et gardez-la en dessous de 45 minutes.

Et si mes quarts de travail changent tous les jours ?

Travail selon un quota plutôt qu'un calendrier: trois séances par semaine, par ordre A-B-C, prises chaque fois qu'un créneau apparaît. Ne vous fixez pas un emploi du temps fixe que vous allez rompre mardi.

Ai-je encore besoin de semaines de décharge si je rate déjà des séances ?

Oui, mais moins souvent. Si vous travaillez en quart de travail, il vous suffit de réduire de moitié vos séries d'un jour toutes les 10 à 12 semaines, tout en conservant les mêmes charges.

La version courte

• Planifiez des séances autour du sommeil, pas les jours de semaine idéalement dans les six à huit heures suivant le réveil.
• Trois séances de massage par semaine sont les plus efficaces; deux fonctionnent toujours.
• 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, comptées sur toute la semaine.
• La nuit: Deux séances par semaine de travail, trois par semaine de repos.
• Le manque de sommeil signifie un tiers de séries de moins, 10 à 15% de moins de poids et aucun dossier.
• Dans un emploi de rotation, utilisez un quota et un ordre A-B-C au lieu de jours fixes.
• Le dernier café au plus tard cinq à six heures avant le coucher.
• Ne coupe jamais le sommeil pour faire une séance.