Le programme 5x5 pour les débutants: Comment le faire à partir de la première semaine ?

5x5 signifie trois séances par semaine, une poignée de haltères, cinq séries de cinq répétitions, et une petite augmentation de poids à chaque séance d'entraînement. Des versions existent depuis les années 1950 et elles fonctionnent toujours parce qu'elles sont simples et mesurables. Le problème n'est pas que le programme soit intelligent, mais qu'il soit ennuyeux et prévisible: Vous savez exactement ce que vous allez faire mercredi et exactement ce que la barre va peser.

À quoi ressemble le programme ?

Deux séances d'entraînement alternées, trois fois par semaine, toujours avec au moins un jour de repos entre les deux généralement le lundi, le mercredi, le vendredi.

Exercice A

• Le squat à dos 5 séries de 5 répétitions
• Le banc press 5 séries de 5
• Résistance à la pression 5 ensembles de 5

Exercice B

• Le squat du dos 5 séries de 5
• Presse aérienne 5 ensembles de 5
• Le détachement 1 jeu de 5

La première semaine, A, B, A; la deuxième semaine, B, A, B; puis répétez. Le deadlift ne prend qu'une série de travail, parce que cinq séries lourdes mangent une semaine entière de récupération, et votre dos et vos jambes ont déjà beaucoup de travail en vous accroupissant trois fois par semaine.

Par où commencer ?

Trop léger, c'est fait exprès. Si les mouvements sont nouveaux, commencez le squat, le banc et la pression aérienne avec une barre olympique vide de 20 kg, et le détachement avec 40 kg c'est-à-dire la charge qui place les plaques à la bonne hauteur du sol. Si vous vous entraînez déjà, utilisez environ 50% du maximum que vous pouvez soulever pour une répétition, et pas plus.

Les trois ou quatre premières semaines vont être trop faciles, et c'est le plan: Vous avez un mois pour nettoyer la technique pendant que le poids est inoffensif, donc vous arrivez aux séances difficiles avec un rainure qui fonctionne déjà par lui-même.

Progression: combien ajouter ?

• Je me suis mis à genoux . +2,5 kg à chaque séance où vous effectuez les 25 répétitions
• Le détachement: +5 kg pendant les six premières semaines, puis +2,5 kg
• Appuie sur le banc et rangée: +2,5 kg
• Presse aérienne: +1,25 kg si vous possédez des micro-plaques; sinon, +2,5 kg toutes les deux séances

Si vous manquez une des cinq séries, vous reprenez le même poids la prochaine fois. Trois ratés consécutifs à la même charge signifient un déchargementLe texte est le suivant: baisse de 10% et remonte. Ce n'est pas un échec, c'est une partie intégrante du programme un débutant typique décharge deux ou trois fois dans les six premiers mois.

Restez, réchauffez-vous et prenez la durée de la séance

Restez entre les séries de travail: 90 secondes pendant qu'il est facile, 3 minutes une fois qu'il commence à mordre, 5 minutes sur les deux dernières séries de squats quand le poids devient sérieux. Ne coupez pas le repos pour faire la séance plus de cardio le travail est de déplacer le poids, pas de perdre son souffle.

- Je vous en prie . 5 minutes de repos sur un vélo ou un tapis roulant, puis pour la première ascension 2 séries de 5 avec la barre vide plus une série de 3 à 50% et une série de 3 à 70% de votre poids de travail. Un ensemble de lumières suffit pour les autres ascenseurs. Les séances durent environ 45 minutes à l'avance et s'étirent à 70 minutes une fois que les périodes de repos sont longues.

Nourriture et sommeil

Sautez cette partie et le programme s'arrête après environ huit semaines, peu importe à quel point vous vous présentez.

• Protéines: 1,6-2,2 g par kg de poids corporel par jour. À 80 kg, c'est 130-175 g, environ 30 à 40 g à chacun des quatre repas.
• Calories: Pour gagner, manger environ 250-350 kcal au-dessus de l'entretien, ce qui met 0,2-0,4 kg par semaine sur la balance. Pour perdre de la graisse, réduisez vos calories de 300 à 500 kcal et attendez-vous à une progression plus lente.
• Je dors: 7 à 9 heures. Les gens qui dorment 5 à 6 heures s'arrêtent d'abord, à chaque fois.

Erreurs courantes

1. Il commence trop fort et brûle trois fois en six semaines.
2. Enfoncer les boulons sur cinq exercices d' accessoire pour la forme, ce qui dépense la récupération dont le squat a besoin.
3. On change de programme toutes les trois semaines. Attends 12 semaines avant de le juger.
4. Je n'écris rien. Sans poids et répétitions, vous avez de l'improvisation, pas un programme.
5. Manquer une séance et faire deux jours consécutifs. On change toute la semaine.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner avant la première semaine si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis longtemps, ou si vous avez des problèmes cardiaques connus, une pression artérielle constamment supérieure à 140/90, un diabète, une hernie ou une chirurgie antérieure de la colonne vertébrale, de la hanche ou du genou.

Arrêtez la séance et rendez-vous le même jour pour des douleurs ou une pression dans la poitrine, une douleur qui se propage dans la mâchoire ou le bras gauche, des étourdissements proches de l'évanouissement ou un engourdissement et une faiblesse dans une jambe ou un bras après un levage de corps. Allez immédiatement aux urgences pour des maux de dos sévères accompagnés d' un engourdissement autour de l' aine ou d' une perte de contrôle de la vessie. Les douleurs articulaires qui durent plus de deux semaines et ne disparaissent pas avec le repos méritent également un rendez-vous plutôt qu'une autre série.

Combien de temps ça dure ?

Pour la plupart des gens, 5x5 continue de produire pendant quatre à huit mois. Lorsque vous avez déchargé le squat deux fois de suite et que vous ne pouvez toujours pas dépasser le même poids, le programme a fait son travail et il est temps de faire quelque chose de plus varié au cours de la semaine. Jusque là, votre seule tâche est de vous présenter trois fois par semaine et de prendre 2,5 kg.

La version courte

• Trois séances par semaine, deux séances d'entraînement alternant, 5 séries de 5 levage de corps mort seulement 1 séries de 5.
• Commencez avec beaucoup trop de poids (barre de 20 kg vide, ou 50% de votre maximale d'une répétition) et ajoutez 2,5 kg par séance.
• Trois séances ratées avec le même poids signifient une baisse de 10% et une reprise.
• Reposez-vous de 90 secondes à 5 minutes, mangez de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, dormez de 7 à 9 heures.
• Douleur thoracique, évanouissement ou engourdissement après un ascenseur met fin à la séance et commence une visite chez le médecin.