Douleur à l'épaule lors du levage: ce qui se cache généralement derrière

L'épaule commence à te gronder à la troisième pression, et le lendemain matin tu te réveilles parce que tu t'y es roulé. La question est toujours la même: de repousser, de stopper ou de prendre rendez-vous ?

Réponse courte: Pour la plupart des gens qui le prennent au gymnase, rien n'est déchiré. C'est généralement un tendon surchargé ou un tissu irrité sous le toit de l'épaule, et il réagit à la reprise de votre entraînement plutôt qu'à son arrêt. Il existe cependant une courte liste de situations qui nécessitent un médecin immédiat, et elle se décline en deux parties.

Trouve exactement où ça fait mal.

Avant de changer quoi que ce soit dans votre programme, vous avez besoin de quelque chose de plus précis que "mon épaule me fait mal". Arrêtez-vous et pointez avec un doigt. Ce seul geste réduit le champ de recherche à plus d'une demi-heure de recherche en ligne.

• Le haut de l'épaule, sur la bosse où la clavicule rencontre le sabot: habituellement le joint de climatisation. Il se plaint au fond d'un banc pressé, sur les plongées, et quand vous atteignez votre poitrine.
• Le côté extérieur, juste en dessous du haut, parfois s'étendant à mi-chemin du haut du bras: le plus souvent le manchon des rotateurs. Classiquement, ça fait mal quand on soulève le bras sur le côté entre 60 et 120 degrés, puis ça s'apaise au-dessus.
• En avant: souvent la longue tête du biceps ou l'avant de la capsule articulaire. Ça se voit sur les mouches et quand la barre est basse sur la poitrine.
• Douleur qui commence dans le cou, qui traverse le piège dans l'épaule et le bras, avec des aiguilles et des aiguilles: C'est généralement pas l'épaule du tout. L'article sur le picotements dans les mains et les bras couvre ce schéma.

La deuxième information est le timing. La douleur qui apparaît dans l'échauffement et disparaît une fois que vous êtes au chaud se comporte très différemment de la douleur qui s'accumule à chaque séance, et différemment encore de la douleur qui vous réveille à trois heures du matin.

Ce qui se cache généralement derrière

Pour les personnes qui s'entraînent trois à cinq fois par semaine, la cause est rarement une mauvaise réputation. Il s'agit généralement d'une somme: Beaucoup de pression, pas beaucoup de tirage, un bond de volume et une forme qui s'effondre sur les deux dernières répétitions.

Les tendons du manchon rotateur supportent bien la charge mais s'adaptent lentement. Ajoutez vingt ou trente pour cent de séries en une seule semaine, ou ramenez les trempettes et les presses de surcharge après six mois de repos, et le tissu prend plus qu'il ne peut réparer. La douleur revient généralement un jour ou deux plus tard et s'attache à des mouvements spécifiques.

Ça vaut le coup de savoir: Les changements de tendon apparaissent sur les scans chez les personnes sans douleur, et plus souvent à mesure que nous vieillissons. Un scanner ne vous explique donc pas pourquoi vous avez mal, ni ce que vous êtes autorisé à faire. Les preuves sont plus fortes pour recharger progressivement l'épaule plutôt que de la reposer.

Les jeunes, les remorqueurs très mobiles ont souvent un modèle différent: Une sensation de glissement de l'épaule lorsque le bras est levé et tourné vers l'arrière, par exemple au bas d'une presse ou lors d'un lancer. La réponse est le contrôle et la force autour de l'articulation, qui est le sujet de la pièce sur stabilité des articulationsJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Cette liste n'est pas pour peser. Si l'un d'entre eux s'applique, prenez un rendez-vous.

• La douleur a commencé soudainement après une chute, un coup direct ou l'épaule qui sort.
• Vous ne pouvez pas soulever activement le bras sur le côté ou le tenir, et il tombe quand vous le lâchez.
• Il y a une déformation visible, un gonflement ou des ecchymoses.
• La faiblesse ou l'engourdissement se répand dans le bras ou votre emprise s'affaiblit.
• L'épaule est chaude et enflammée, ou vous avez de la fièvre.
• La douleur nocturne vous réveille tous les soirs et ne s'est pas dissipée depuis des semaines.
• Rien n'a changé après six semaines de modifications raisonnables.

Les douleurs à l'épaule gauche ou à la mâchoire qui accompagnent la pression thoracique, l'essoufflement, les nausées ou la transpiration ne sont pas un problème de gymnastique. C'est une raison pour appeler les services d'urgence.

Première semaine: ce qu'il faut faire en fait

Le but de la première semaine n'est pas de faire disparaître la douleur. C'est pour que la douleur arrête de grimper. Fixe une règle et respecte-la: Pendant une série, la douleur peut atteindre trois sur dix, et le lendemain matin, l'épaule doit être la même ou meilleure qu'avant l'entraînement. Si c'est pire, la semaine dernière a été trop.

1. N'arrêtez pas complètement l'entraînement. Les jambes, le noyau et tout votre travail de traction restent exactement comme ils étaient.
2. Réduisez la charge de moitié et raccourcissez la portée au point où il ne mord pas. Cinq séries faciles sans douleur battent une série lourde avec un frisson dedans.
3. Ajouter des isométriques: Appuyez votre avant-bras sur un cadre de porte en rotation externe, le coude coincé sur le côté, cinq prises de 30 à 45 secondes, une ou deux fois par jour. Pour beaucoup de gens, cela atténue la douleur pendant quelques heures et facilite le reste de la séance.
4. Évitez de vous reposer complètement au-delà de deux ou trois jours. Une épaule qui ne fait rien ne devient pas plus forte, elle devient plus sensible quand vous revenez.

Refaire votre entraînement au lieu de l'arrêter

La plupart des changements sont mineurs et techniques. Sur le banc, serrez votre main d'environ une main de large, maintenez les coudes à environ 45 à 60 degrés du torse et touchez la barre plus bas sur la poitrine. Si cela ne suffit pas, passez à des haltères à poignée neutre ou à une presse au sol, où le coude s'arrête avant que l'épaule n'atteigne sa portée finale. Le tout est dans le Guide de presse à bancJe suis désolé .

Les plongées, les presses derrière le cou et les mouches profondes et larges sortent du programme pendant que les choses se réglent. Gardez les raises latérales, mais faites-les plus légères, tournez les pouces légèrement vers le haut et arrêtez-vous à la hauteur des épaules.

Puis ajoutez le tirage. Un rapport pratique pour toute personne dans cette situation est deux séries de tirage pour chaque séries de pressage, pendant toute la semaine. Des rangées, des hauts-coudes ou des tractions lates, plus trois séries de 15 tractions faciales. Réglez pendant cinq à dix minutes avec deux ou trois montures de rampes en fonction de votre poids de travail.

Des exercices qui aident

Il n'y a pas de mouvement magique, mais une poignée s'avère utile.

• Rotoir externe avec bande ou câble, coude à côté, trois séries de 12 à 15, en baissant sur trois secondes.
• Le Y tendu sur un banc incliné avec un poids très léger, trois séries de 12.
• Des diapositives murales et des pompes avec une poussée supplémentaire du scapulaire en haut, pour contrôler les omoplates.
• Les véhicules chargés, trois trajets de 30 à 40 mètres, pour une endurance stabilisatrice.

On ne les répète pas sans fin avec le même poids. Ajoutez une répétition ou un petit pas de résistance chaque semaine, exactement comme vous le feriez pour n'importe quoi d'autre. Le raisonnement derrière pourquoi les tissus deviennent plus robustes est dans l'article sur Comment les tendons deviennent-ils plus forts ?Je suis désolé . Un délai réaliste est de six à douze semaines, pas de cinq jours.

Revenons à la pression sur les frais de transport.

Le critère d'entrée est simple: Vous pouvez soulever votre bras sans douleur et une levée de 5 kilos ne laisse rien le lendemain.

Alors suivez l' ordre: Presser une mine, puis la barre à demi-genouillée, puis la barre assise, et seulement ensuite la barre. Passez au moins deux semaines à chaque étape. Commencez à 50% à 60% de votre poids d'avant et ajoutez 2,5 kilos par semaine pendant que cela reste lisse, selon les lignes définies dans l'article sur la santé. surcharge progressiveJe suis désolé .

Erreurs courantes

• Arrêter complètement pendant un mois. La douleur s'installe, puis revient à la première séance intense parce que rien n'a vraiment changé.
• Douleur à travers le grillage supérieure à trois sur dix sur la théorie que ça va se régler tout seul.
• Tout changer en une fois. nouveau programme, nouvelle technique, nouveau régime alimentaire. Quand ça s'améliore, on ne sait pas ce qui l'a fait.
• Prendre des analgésiques pour faire la même séance. Ça enlève le seul signal que tu as.
• Il étirerait agressivement l'avant de l'épaule. Avec une capsule frontale irritée qui aggrave souvent les choses.
• Je suis en train de chasser un scan le premier jour ., avant d'essayer six semaines d'entraînement plus intelligent.

Questions fréquemment posées

Je peux m'entraîner pendant que ça fait mal ?

Oui, tant que vous restez en dessous de trois sur dix et que le lendemain matin n'est pas pire. Cette règle est plus utile que n'importe quelle liste d'exercices interdits.

J'ai besoin d'un scan tout de suite ?

Habituellement non. Un scanner est utile quand il y a un traumatisme, quand il y a une faiblesse réelle, ou quand six semaines de modifications ne changent rien. Le rapport est lu en fonction de ce que votre épaule peut faire, pas seul.

Glace ou chaleur ?

Pour les douleurs aiguës et aiguës, la glace aide à court terme, généralement de 10 à 15 minutes. Pour une épaule raide, la chaleur et le mouvement sont meilleurs. Aucun des deux ne change le résultat la charge et le temps le font.

Ça prend combien de temps ?

Pour un tendon irrité, habituellement de six à douze semaines jusqu'à la pleine charge, avec un soulagement notable dans deux ou trois semaines. Les progrès ne sont pas une ligne droite, et un mauvais jour ne détruit pas le travail.

La version courte

Indiquez où ça fait mal et notez quel mouvement le provoque. Vérifiez la liste des raisons de consulter un médecin et, si aucune ne s'applique, n'arrêtez pas l'entraînement réduisez de moitié la charge, raccourcissez la portée, laissez tomber les plongées et la pression derrière le cou, doubliez votre volume de tirage et ajoutez des rotations externes.

Gardez la règle des trois sur dix et jugez-le le lendemain matin. Régénérez la charge progressivement à 2,5 kilos par semaine, et ne la surmontez que par des mines terrestres et des haltères. Si six semaines ne produisent aucun changement, ou si la faiblesse et l'engourdissement apparaissent, c'est là que la maîtrise de soi prend fin et qu'une évaluation correcte commence.