Douleurs au bas du dos dues à l' entraînement: ce qu'il faut faire et ce qu'il faut arrêter immédiatement

Presque tout le monde qui fait des haltères souffre de douleurs au bas du dos à un moment donné, généralement parce que le poids a augmenté plus vite que la technique. La plupart de cette douleur n'est pas due à une lésion du disque, mais à une surcharge musculaire et articulaire qui disparaît en deux ou trois semaines à condition de vous comporter avec bon sens.

Tout d'abord: C' est quoi cette douleur ?

• Tension ou douleur dans les muscles situés le long de la colonne vertébrale, terne et étalée, mieux quand on bouge et pire après une longue période de séance généralement une surcharge bénigne.
• Douleur aiguë à un endroit qui apparaît pendant un jeu et ne se termine pas terminer la session pour ce jour.
• Douleur qui descend dans la jambe, picotements, faiblesse des pieds, problèmes de contrôle de la vessie voir un médecin le jour mêmeJe suis désolé . Ce n'est pas quelque chose à attendre ou à étirer.

Que faire dans les 72 premières heures ?

1. Ne t'allonge pas toute la journée. Reposez-vous plus d'un jour ou deux et les maux de dos s'aggraveront. Bougez doucement marchez 102020 minutes plusieurs fois par jour.
2. Enlève les exercices lourds. qui chargent la colonne vertébrale d'en haut: Des squats à barbelles, des haltères, des presses debout, des rangées pliées.
3. Continuez à vous entraîner . sous une forme qui ne fait pas de mal: Près pour les jambes, pour la poitrine, pour le tirage au sort, pour le vélo, pour la marche. Le mouvement aide plus qu'une rupture complète.
4. Chauffage C'est généralement mieux que de la glace pour la tension musculaire. Aucune ne guérit; les deux réduisent la douleur.

Trois exercices qui aident généralement

• Des insectes morts. sur le dos, les bras en l'air, abaissez le bras et la jambe opposés tout en maintenant le bas du dos en bas. 3 × 8 par côté.
• Chien à oiseaux sur les quatre pattes, étendre le bras et la jambe opposés sans tourner les hanches. 3 fois 8.
• Planche de côté 3 × 15 20 20 secondes par côté. Il renforce ce qui maintient la colonne vertébrale plutôt que de la comprimer.

Ces trois méthodes fonctionnent parce qu'elles apprennent au tronc à tenir sa position sans bouger la colonne vertébrale exactement ce qui lui manque sous la charge.

Comment reprendre les squats et les haltérophiles ?

1. Une fois que vous avez passé 7 jours sans douleur au repos, commencez par 50% de votre poids, 3 x 5, avec une technique parfaite.
2. Ajouter 10% par semaine. Vous serez de retour à pleine charge dans 466 semaines revenir plus vite est la cause la plus fréquente d'une blessure récurrente.
3. Pendant les deux premières semaines, remplacer les haltères classiques par des haltères roumaines à barres ou à haltères.

Qu'est-ce qui l'empêche de revenir ?

• Prépare ton ventre avant chaque représentation.Pas seulement sur les décors.
• Ne sautez pas les étapes de la progression. 2.5 2,5 kg par semaine est suffisant.
• Entraînez votre tronc deux fois par semaine. (les trois exercices ci-dessus).
• Levez-vous de votre chaise toutes les 45 minutes . si vous travaillez à un bureau. Le fauteuil est souvent le fauteuil assis, pas le gymnase.

Consultez un médecin si:

• la douleur se propage en dessous du genou ou accompagne des picotements ou une faiblesse,
• il n'a pas du tout amélioré en deux semaines,
• vous avez de la fièvre, une perte de poids inexpliquée, ou vous avez plus de 50 ans et cette douleur est nouvelle,
• vous avez des problèmes de contrôle de la vessie ou des intestins (urgent).

La version courte

• La plupart des maux de dos liés à l'entraînement sont dus à une surcharge, pas à une lésion.
• Continuez à bouger, arrêtez les exercices qui font mal et gardez le reste.
• Des insectes morts, des oiseaux, des planches de côté deux fois par semaine.
• Retour à 50% de charge et ajouter 10% par semaine.
• Des picotements ou une faiblesse dans la jambe signifient un médecin, pas un entraîneur.