Immunité et surentraînement: Détectez quand l'entraînement vous épuise

Si vous avez l'impression d'avoir pris plus de rhume depuis que vous avez augmenté votre volume d'entraînement, ce n'est pas seulement votre imagination. L'entraînement intense modifie temporairement le comportement de certaines parties du système immunitaire, et une sous-reprise chronique transforme cet état temporaire en quelque chose qui dure des semaines. Voici ce qui se passe réellement et ce qu'il faut faire.

Que devient l'immunité pendant l'entraînement ?

La relation entre l'entraînement et le risque d'infection est généralement décrite comme une courbe en J. Les personnes qui s'entraînent modérément, environ 30 à 60 minutes, quatre ou cinq fois par semaine, ont en moyenne moins de jours avec des infections des voies respiratoires supérieures que les personnes sédentaires. Mais après des séances très longues ou très intenses, surtout plus de 90 minutes sans consommation de glucides, il y a une fenêtre d'environ 3 à 24 heures où certaines réponses immunitaires sont émoussées.

Une fois par semaine, ce n'est pas un problème. Le problème est l'emplacement de ces fenêtres: cinq séances d'entraînement par semaine, 6 heures de sommeil, voyages, quarts de travail et un déficit calorique en même temps.

Le surentraînement n'est pas la même chose que le dur entraînement.

Trois états différents se confondent constamment.

Dépassement fonctionnel

Un bloc dur délibéré. La force diminue de 5 à 10 pour cent, vous vous sentez plat, mais après 5 à 14 jours, vous revenez plus fort. C'est une partie normale de la programmation.

Dépassement non fonctionnel

Les mêmes symptômes, mais la récupération prend plusieurs semaines à deux mois sans aucun gain de performance. C'est là que se manifestent généralement les rhumes fréquents, le manque de sommeil et la perte de motivation.

Syndrome du surentraînement

Rare, dure des mois et n'est diagnostiquée qu'après que le médecin a exclu l'anémie, la maladie thyroïdienne, la carence en fer, le diabète et les infections. Si quelqu'un prétend être trop entraîné après trois semaines de dur labeur, il n'en est presque certainement pas ainsi.

Nombre de personnes à suivre

Le sentiment est un mauvais guide. Ces cinq choses prennent deux minutes par jour:

• Le rythme cardiaque du matin. Une augmentation de 7 à 10 battements au-dessus de votre moyenne normale, trois matins de suite, est un signal.
• Je vais dormir. Moins de 7 heures plus de trois nuits par semaine double vos chances de attraper un rhume.
• Le poids corporel. Une baisse involontaire de plus de 2% en une semaine signifie que vous ne mangez pas suffisamment.
• RPE à une charge connue. Si un ensemble de 5 à 100 kg a été un 7 sur 10 pendant des mois et maintenant se sent comme un 9, le volume est trop élevé.
• Le nombre d'infections. Plus de 3 ou 4 rhumes par saison chez une personne qui s'entraîne régulièrement n'est pas normal.

Formation pendant la maladie: le contrôle du cou

Il est simple et il tient dans la pratique.

Les symptômes situés au-dessus du cou, comme un écoulement nasal, un léger mal de gorge ou une congestion sans fièvre, permettent une formation légère. Les symptômes sous le cou, tels que fièvre, douleurs corporelles, toux thoracique, nausées ou diarrhée, signifient repos.

Quand un entraînement léger est autorisé, cela signifie concrètement 20 à 30 minutes, environ 50% de votre nombre habituel de séries, des charges inférieures à 70% de 1RM, et aucune série à échec. Si tu te sens pire dans 10 minutes, arrête.

Si la fièvre dépasse 38°C, ne vous entraînez pas du tout. L'effort physique pendant une infection virale active peut, rarement mais vraiment, déclencher une inflammation du muscle cardiaque.

Je reviens après une maladie.

L'erreur commune est de revenir directement au programme d'avant. Au lieu de cela:

1. Attendez au moins 24 à 48 heures sans fièvre et sans médicaments antipaludiques.
2. Les jours 1 à 2: 20 à 30 minutes de marche ou de vélo léger, fréquence cardiaque inférieure à 60% de la valeur maximale.
3. Les jours 3 à 4: 50 à 60% du volume habituel, charges autour de 60% de 1RM, deux ou trois séries par exercice.
4. Les jours 5 à 7: 75% de volume, charge normale mais laisse 3 répétitions en réserve.
5. Après 7 à 10 jours, reprenez votre programme normal si le rythme cardiaque et le sommeil sont les mêmes que précédemment.

Rétablissement qui déplace réellement l'aiguille

• Dormez 7 à 9 heures. Le plus fort de cette liste.
• Protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur 3 ou 4 repas.
• Les glucides 4 à 6 grammes par kilogramme pendant les semaines de travail, plus 30 à 60 grammes par heure pour les séances de plus de 90 minutes.
• Assez d'énergie totale. En dessous de 30 kcal par kilogramme de masse maigre par jour, les hormones et la résistance aux infections en souffrent.
• Une décharge toutes les 6 à 10 semaines: réduire les ensembles de 40 à 50% et maintenir les charges.
• Des liquides et de l'hygiène. Se laver les mains avant de manger après la salle de sport réduit les infections plus que tout supplément.

Quand consulter un médecin

• Fièvre supérieure à 38,5 degrés Celsius pendant plus de trois jours.
• Douleur thoracique, palpitations ou essoufflement lors d' un effort léger, surtout dans les semaines qui suivent une infection virale.
• Le rythme cardiaque du matin a augmenté de plus de 10 battements pendant plus de deux semaines.
• Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel en un mois.
• Gonflement des glandes ou épuisement qui dure plus de quatre semaines.

Demandez des analyses de sang de base: le taux sanguin complet, le fer et la ferritine, la TSH, la CRP, le glucose et la vitamine D. Cela couvre la plupart des conditions qui sont attribuées à tort à la surentraînement.

La version courte

• Une séance d'entraînement modérée améliore la résistance aux infections; une séance de 90 minutes réduit la résistance pendant 3 à 24 heures.
• Suivez le rythme cardiaque du matin, le sommeil, le poids corporel et l'EPR à une charge connue plutôt que de vous fier au toucher.
• Au-dessus du cou sans fièvre: 20 à 30 minutes facilement. Inférieur au cou ou fièvre: Je vais te reposer.
• Revenez après la maladie progressivement sur 7 à 10 jours, pas en une seule séance.
• Le sommeil, une alimentation adéquate et une décharge tous les 6 à 10 semaines font plus que tout autre.