SOPK et formation: ce qui aide réellement la résistance à l'insuline

On vous a dit que vous aviez le SOPK, vos résultats sanguins ont montré une augmentation de l'insuline, et la question évidente est de savoir si l'entraînement change vraiment quelque chose ou si c'est juste quelque chose à faire en plus de tout le reste. Cela change les choses, assez directement, mais pas comme on le vend habituellement, avec une heure de cardio par jour et de moins en moins de nourriture. Voici ce que les preuves confirment, avec des chiffres que vous pouvez mettre en une semaine.

Pourquoi l'exercice affecte- t- il la résistance à l'insuline?

Le muscle est le plus gros consommateur de glucose. La plupart du sucre dans le sang après un repas y finit, et quand le muscle cesse de bien répondre à l'insuline, le pancréas doit en produire plus pour faire le même travail. Dans le SOPK, l'excès d'insuline pousse les ovaires à produire plus d'androgènes, ce qui permet à la boucle de se nourrir.

L'entraînement rompt cette boucle à deux endroits. La contraction musculaire ouvre une voie pour le glucose qui n'a pas besoin d'insuline pendant et après une séance, votre corps retire le sucre du sang sans que l'insuline ouvre la porte. Cet effet d'une seule séance dure environ 24 à 48 heures, puis s'estompe.

Ce qui vous donne la règle la plus utile ici: La consistance est supérieure à l'intensité.Je suis désolé . Trois séances réparties sur une semaine maintiennent la sensibilité à l'insuline mieux qu'un samedi brutal suivi de six jours calmes.

Levé: la base du plan, avec les nombres réels

La preuve la plus convaincante est de combiner le travail de résistance avec le travail aérobique. Mais si vous n'avez que deux ou trois slots par semaine, commencez par soulever en plus de l'effet à court terme, il construit lentement plus de muscle, et plus de muscle est un réservoir de glucose plus grand en permanence.

Un cadre qui fonctionne pour la plupart des gens:

• 2 à 3 séances par semaine, corps entier, 45 à 60 minutes chacun.
• 46 exercices par séance, 244 ensembles de 61212 répétitionsJe suis désolé .
• Prenez les séries au sérieux: Arrêtez ! 1 3 répétitions restées en réservePas quand ça devient gênant.
• Reposez-vous 2 3 minutes sur les grands ascenseurs, 60 90 secondes sur les plus petits.
• Progression hebdomadaire: une représentation de plus, ou 2,5 kg ou plus plus sur le bar.

Le choix de l'exercice n'est pas spécial parce que vous avez le SOPK. Vous voulez des motifs qui recrutent beaucoup de muscle à la fois: a) le accrocher ou de la presse à jambes, une version de la le détachement ou le détachement roumain, une presse, une rangée, un tirage assisté, et une poussée ou une poussée de hanche.

Si vous revenez après des mois de repos, ne commencez pas à ce volume. Coupez les ensembles et la charge pour les premières semaines a redémarrage structuré de six semaines protège vos genoux et votre enthousiasme en même temps.

Cardio et pas: où le rendement réel est

Les orientations générales de la Commission concernant les 150 minutes d'exercice modéré par semaine (ou environ 75 minutes de travail plus dur) s'applique également ici. Divisez-le en trois à cinq séances de 30 minutes à un effort où vous pouvez encore parler en phrases courtes.

Les intervalles font le travail et font gagner du temps: 46 tours de 1 minute dur et 2 minutes facile., une ou deux fois par semaine. Ce ne sont pas des choses magiques, et ce n'est pas mieux que des exercices cardio réguliers s'ils ruinent votre récupération pour le levage... ils existent pour les gens qui manquent de temps.

L'élément le plus sous-estimé de cette liste est un 10 à 20 minutes de marche après votre plus gros repas.Je suis désolé . Il aplatit la glycémie plus que la même promenade à une autre heure de la journée, et il ne vous coûte rien du budget énergétique dont vous avez besoin au gymnase. Pour obtenir 7 000 à 9 000 pas Une journée représente une part importante du bénéfice total.

Il y a une limite de l'autre côté. Des heures d'entraînement cardio accumulées sur un déficit calorique important améliorent rarement les taux de SOPK et empirent de manière fiable le sommeil, la récupération et l'humeur la façon dont la charge d'entraînement interagit avec la santé et la santé. hormones féminines est utile de comprendre avant d'ajouter une quatrième séance de cardio.

Nourriture, sommeil et stress

Il n'y a pas de régime pour le SOPK. Il y a une façon de manger qui vous maintient rassasié et maintient vos muscles: 1,62.22,2 g de protéines par kg de poids corporel une journée, 25 à 30 g de fibres, et les glucides principalement de sources à digestion plus lente. Les glucides n'ont pas besoin d'être supprimés le meilleur endroit pour les mettre est autour de l'entraînement.

Si vous avez un excès de poids, perdre du poids 5 à 10% du poids corporel rétablit des cycles plus réguliers chez une partie des femmes et améliore les saignements. Cela ne fait pas de la perte de poids la réponse universelle: Beaucoup de femmes atteintes de SOPK ont un poids normal et une résistance à l'insuline de toute façon, et l'entraînement les aide toujours. Si vous avez un déficit, maintenez-le modéré le Numéros pour une phase de coupe sont les mêmes ici que pour tout le monde.

Le sommeil fait partie du traitement, pas un luxe. Quelques nuits de moins de six heures réduisent de manière mesurable la sensibilité à l'insuline, et c'est vrai chez les personnes en parfaite santé. Le stress chronique pousse dans la même direction.

À quoi s'attendre et quand

Les deux premières semaines changent généralement votre état d'esprit: moins de crises d'énergie après les repas, un appétit plus régulier. À travers . 8 à 12 semaines La force monte, la taille baisse souvent, et pour certaines femmes, les saignements s'améliorent même si la balance ne bouge guère.

Les cycles sont plus lents. Si elles régulent, il faut généralement 3 à 6 mois Il est vrai que les femmes ne sont pas toutes des femmes. La formation est un véritable outil efficace dans le SOPK; elle n'est pas une garantie.

Alors, tracez plus que le poids: la charge sur la barre, le tour de taille, la façon dont vous faites face à l'effort quotidien, la durée et la régularité du cycle, et les analyses de sang de suivi si votre médecin les effectue.

Quand consulter un médecin

L'exercice ne remplace pas une bonne séance d'entraînement. Prenez rendez-vous si vous avez manqué votre période pendant plus de trois mois, si votre saignement est anormalement lourd ou prolongé, si vous remarquez des taches de peau veloutées plus foncées sur le cou ou les aisselles, si la croissance ou la perte de cheveux change rapidement, si vous essayez de concevoir sans succès ou si vous ressentez des tremblements marqués. transpiration et accidents d'énergie entre les repas.

Les médicaments et les suppléments sont une décision de votre médecin basée sur vos propres résultats il n'y a pas de version de ce conseil qui convient à tout le monde. Si vous avez déjà un diagnostic de prédiabète ou de diabète, demandez spécifiquement le moment des repas autour de vos séances.

La version courte

• Le muscle est la principale destination du glucose; une séance aide pendant 24 à 48 heures, donc la façon dont vous répartissez la semaine compte plus que la dureté d'une seule séance.
• Levez 2 3 fois par semaine: 466 exercices, 24 séries de 61212 répétitions, avec progression constante.
• Ajoutez 150 minutes d'exercice modéré par semaine plus une marche de 10 à 20 minutes après votre plus gros repas; des heures d'exercice avec un déficit important se retourneront généralement contre vous.
• Il faut viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, 25 à 30 g de fibres et plus de sept heures de sommeil ou de séances d'entraînement à moitié.
• Les saignements et les changements de taille surviennent souvent dans les 8 à 12 semaines; les cycles prennent 3 à 6 mois et ne répondent pas à toutes les femmes.