Péri-ménopause à 40 ans: les premiers signes et les changements de formation

Vous dormez moins bien, votre cycle est tombé à 24 jours, et une barre que vous avez tirée pendant cinq répétitions l'année dernière est maintenant lourde pour trois. Entre 40 et 48, la question est toujours la même: C'est la périménopause, et qu'est-ce qui devrait changer au gymnase ? Certaines choses devraient changer moins que ne le suggère Internet, et plus précisément.

Qu'est- ce que la périménopause et quand commence- t- elle?

La périménopause est la période qui précède votre dernière menstruation, lorsque les ovaires commencent à fonctionner de façon inégale. L'œstrogène ne glisse pas vers le bas. Il oscille, parfois plus haut que tout ce que vous avez vu dans vos trente ans, puis baisse brusquement. La progestérone a tendance à diminuer plus tôt et plus régulièrement.

Pour la plupart des femmes, elle commence entre 40 et 47 ans et dure quatre à huit ans. La ménopause elle-même n' est qu' une date sur le calendrier: douze mois sans période. Tout ce qui précède est la périménopause, et c'est là que résident la plupart des symptômes.

Aucun test sanguin ne le résout. Les taux d'hormones changent de semaine en semaine, donc en pratique, l'image dépend de votre âge, de votre cycle et de ce que vous ressentez.

Les premiers signes que les femmes remarquent

Le premier signe fiable est un changement de rythme du cycle. Si la durée du cycle varie de sept jours ou plus d'un mois à l'autre, c'est un modèle précoce.

• Cycles plus courts qu'auparavant (242626 jours) ou un mois sauté
• Saignement plus important ou plus long et crampes plus graves que vous n'êtes habitué
• Je me réveille vers 3 heures du matin et j' ai du mal à m'endormir .
• Bouffées de chaleur et sueur nocturne, souvent dans les jours précédant la menstruation.
• Irritabilité ou anxiété qui ne vous ressemble pas.
• Rigidité des articulations le matin, en particulier des épaules et des genoux
• Rétablissement plus lent: douleur qui dure trois jours au lieu d'un
• Transfert de graisse vers la taille sans changement de régime alimentaire ou d'entraînement

Aucun signe ne signifie grand chose. Trois ou quatre ensemble, à cet âge, ça suffit. Si les crampes sont la principale plainte, Un peu d'exercice réduit vraiment la douleur menstruelle., et la différence se manifeste dans quelques cycles.

Le travail de force n'est plus facultatif.

C'est le changement qui a le plus de bénéfices. L'œstrogène est impliqué dans le maintien des muscles, des os et des tissus conjonctifs, de sorte que lorsque les niveaux commencent à chuter, le corps réagit moins bien à un entraînement facile. Le signal doit être plus fort.

Dans la pratique: deux à trois séances de musculation par semaine, 45 à 60 minutes chacune, construites autour de grands mouvements squat, levage de corps, presses, rangées, sauts. Le lifting principal pour 355 séries de 36 répétitions, à une charge où vous auriez pu en faire un ou deux de plus. Ensuite deux ou trois exercices supplémentaires dans la gamme de 812 répétitions.

Si votre entraînement jusqu'à présent a été des poids légers et des répétitions élevées, c'est là que la plupart de vos gains vous attendent. Apprenez le motif avec une barre vide plutôt que par le toucher La solution la plus rapide pour un détachement désordonné est de retourner dans un bar nu . pour deux ou trois semaines de répétitions propres avant de charger une assiette.

Les progrès seront plus lents qu'à 32 ans. Ce n'est pas un échec. Qu'est-ce qui change vraiment entre vos vingt ans, vos trente ans et vos quarante ans ? Ce n'est pas si vous pouvez devenir plus fort, mais à quelle vitesse cela se produit et combien de récupération reste entre les séances.

Les os veulent l'impact, pas seulement le fer.

La perte osseuse s'accélère à la fin de la périménopause et dans les premières années qui suivent la dernière période. Le levage de charges aide, mais l'os réagit aussi à un impact rapide.

Vingt à cinquante atterrissages, deux ou trois fois par semaine, suffisent... sauts sur place, sauts, sauts bas avec descente par étapes. Temps total, environ trois minutes. Si vos genoux se plaignent ou si vous avez des symptômes du plancher pelvien, commencez par dix petits sauts et continuez à partir de là.

Cardio: moins de poursuite, plus de structure.

Ayez pour objectif environ 150 minutes d'exercice cardio modéré par semaine marche en montée, vélo, rameur, tout rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes. Ajouter une session d' intervalles: 466 efforts de 23 minutes à un rythme dur mais répétable, avec un repos égal.

L'erreur commune est de remplacer les séances de musculation par des exercices plus longs quand la balance monte. Ça marche contre toi. L'exercice cardio est pour le cœur et la tête; le levage reste la base.

Les bouffées de chaleur pendant l'entraînement sont normales. Des couches, une chambre froide et boire avant de vraiment avoir soif. Tout cela aide, car les sueurs nocturnes comptent aussi pour votre équilibre hydrique quotidien.

Protéines, sommeil et récupération

Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur trois ou quatre repas de 30 à 40 grammes chacun. Une réponse musculaire émoussée à la nourriture et à l'entraînement signifie que de petites portions ne font plus le travail qu'elles faisaient autrefois.

La créatine monohydrate à 3 à 5 grammes par jour est l'un des rares suppléments dont les preuves sont convaincantes. La chose habituelle qui repousse les femmes est la rétention d' eau ., et il est surtout déplacé.

Le sommeil est la moitié de l'histoire. Arrêtez de prendre de la caféine avant 14 h, attendez-vous à ce que l'alcool aggrave les éruptions cutanées et la veille nocturne, et gardez la chambre plus froide que vous ne le pensez raisonnablement. Faites une semaine plus facile toutes les cinq à six semaines d'entraînement, car la fatigue s'accumule plus tranquillement maintenant qu'avant.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si vous saignez en trempant un tampon ou un tampon toutes les heures pendant plusieurs heures consécutives, si vous saignez entre les règles ou après les rapports sexuels, si vos cycles ne cessent de se produire que pendant moins de 21 jours ou si des saignements apparaissent après un mois complet de douze mois sans menstruation.

Il en va de même pour les symptômes qui perturbent les fonctions quotidiennes sommeil, humeur, rougeurs. Il y a des traitements qui méritent d'être discutés, y compris l'hormonothérapie. Les douleurs thoraciques, les essoufflements ou les évanouissements dus à l'effort ne sont pas des symptômes de la périménopause et nécessitent une évaluation urgente.

La version courte

• Le premier signe est un rythme menstruel irrégulier, pas des bouffées de chaleur; l'âge et les symptômes le confirment, les analyses sanguines non.
• Deux à trois séances de musculation par semaine, levé 35 séries de 366 répétitions à une charge vraiment lourde.
• 205050 débarquements deux ou trois fois par semaine pour les os, environ trois minutes au total.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour en portions de 30 à 40 g; créatine 3 à 5 g par jour.
• L'exercice cardio ajoute à la force plutôt que de la remplacer: 150 minutes modérées plus une séance d'intervalle.