Formation pendant la grossesse: ce qui est sûr à chaque trimestre

Si vous avez fait de l'exercice avant d'être enceinte, la première question est généralement la même: combien d'argent vous pouvez garder. La plupart, mais l'objectif change. Pendant les neuf mois suivants, vous ne poursuivez pas les chiffres, vous vous accrochez à la force, à la forme physique et au contrôle du corps, qui sont tous deux importants pendant le travail et dans les mois qui suivent.

Ce qui est vrai pour les trois trimestres

Pour une grossesse saine sans complications, l'objectif de travail est à peu près 150 minutes d'exercice modéré par semaine cinq séances de 30 minutes, ou de 20 à 25 minutes la plupart du temps, selon ce qui vous convient la semaine. Ajouter exercice de force deux ou trois fois par semaine, 20 à 40 minutes par séance.

L'intensité est plus facile à juger en parlant: Tu devrais pouvoir tenir une conversation en phrases entières mais pas chanter. Sur une échelle de 6 à 20 efforts, ça tombe autour de 12 à 14. La fréquence cardiaque est un mauvais guide ici, parce que la grossesse élève votre pouls de repos et de travail de 10 à 20 battements par minute par elle-même. La vieille règle de "rester sous 140" a été abandonnée il y a longtemps.

Il faut surveiller deux choses: température corporelle et liquide. Faites de l'exercice dans un endroit frais, évitez de vous fatiguer pendant de longues heures par la chaleur et buvez selon un horaire plutôt que d'attendre d'avoir soif combien d'eau vous avez besoin en fait dépend de votre masse corporelle et de votre quantité de sueur, et la grossesse augmente discrètement les pertes.

Première période de grossesse (jusqu' à la 13e semaine)

Très peu de changements dans la façon dont vous vous entraînez. Votre bosse n'est pas en travers de votre chemin, votre technique est inchangée le problème est l'énergie. Les nausées et la fatigue épuisent la plupart de la motivation, et c'est normal et temporaire.

La solution est de réduire le volume plutôt que de réduire l'entraînement. Trois séries au lieu de quatre, quatre exercices au lieu de cinq, et deux ou trois répétitions restent en réserve à chaque séance. Si les matins sont mauvais, déplacez la séance à l'après-midi. Une promenade de 20 minutes sur une journée de déduction compte toujours.

La seule chose qui sort de la liste immédiatement est l' effort maximum: Des tests à une seule répétition, des records personnels, tout ce qui exige de se préparer contre un souffle retenu. Tout le reste, les squats et les haltérophiles à vos poids de travail habituels inclus, reste.

Deuxième trimestre (de la 14e à la 27e semaine)

Pour la plupart des femmes, c'est le meilleur moment. Les nausées s'atténuent, l'énergie revient et la bosse ne limite pas encore la portée des mouvements. Utilisez-le, mais attendez-vous à ce que votre centre de gravité dérive vers l'avant et que la charge sur votre bas du dos grimpe avec.

Les ascenseurs principaux restent dans le programme. Dans le accrocher Une position légèrement plus large et une profondeur légèrement plus faible sont généralement plus agréables; dans le le détachement, en élevant la barre sur des blocs ou en tirant du support vous évite une charnière profonde. Réduisez progressivement les charges, à environ 60 à 75% de vos anciennes charges de travail, pour des séries de 8 à 15.

De la 16e à la 20e semaine, réduisez au minimum les longs couches sur le dos. Les preuves de l'existence de dommages réels sont minces, mais chez certaines femmes, la pression exercée sur la grande veine située derrière l'utérus provoque des étourdissements et des nausées. Les crampons et les coudes de remplacement pour les travaux anti-rotation et anti-extension: Des valises, des bandes debout, tout ce qui retient la colonne vertébrale et le tronc résiste aux mouvements.

Troisième trimestre (à partir de la 28e semaine)

Le volume diminue, la fréquence reste. Cinq séances courtes de 20 minutes sont meilleures que deux séances longues, car la récupération est plus lente et le sommeil est perturbé.

Cardio passe à tout ce qui ne gâche pas le corps: La marche, le vélo stationnaire, le cross-trainer, la natation. L'eau est particulièrement douce, car elle dégage le poids du bassin et du bas du dos. La course à pied n'est pas interdite si vous avez déjà couru et si elle ne fait pas mal, mais la plupart des femmes passent à la marche vers la 30e semaine en raison de la pression pelvienne.

Pour la résistance, choisissez les versions stables: les couvertures de tasses dans une boîte, les presses à la machine, les rangées de supports, les presses à la tête, les tirages au support. Les surfaces instables, les sauts et tout ce qui risque de vous faire perdre l'équilibre n'ont pas leur place ici. Si une position de lunge ou d'une seule jambe produit une douleur aiguë à l'aine ou vers l'os pubien, laissez tomber ces habitudes et travaillez les deux jambes en même temps.

Ce qui sort, pas de dispute.

Cette liste ne dépend ni du trimestre ni de votre niveau de formation:

• Des sports de contact et tout ce qui présente un risque réel de chute ski, vélo de montagne, arts martiaux, équitation.
• La plongée sous-marine, à n'importe quel stade.
• Yoga chaud, saunas et longs efforts dans la chaleur.
• Retenu sous pression et fait de son mieux au gymnase.
• On se couche au moment où ça devient inconfortable. On ne gagne rien à se pousser.

Respiration, plancher pelvien et paroi abdominale

La règle est courte: expirez par la partie dure de l'ascenseur.Je suis désolé . Se lever de son squat, appuyer sur une barre au-dessus de la tête expirer. Cela empêche la pression de s'accumuler sur le plancher pelvien qui porte déjà un poids supplémentaire.

Entraînez le plancher pelvien quotidiennement et brièvement: 3 séries de 10 tensions de 3 à 5 secondes, plus 10 contractions rapides. Ça marche assis à un bureau ou debout dans une file. C'est l'une des rares parties de l'entraînement qui mérite d'être augmentée pendant la grossesse plutôt que de se réduire.

La séparation des muscles abdominaux à la fin de la grossesse arrive à presque toutes les femmes et n'est pas une blessure. Le signal que l'exercice est trop est une crête ou un dôme qui descend au milieu de la bosse sous l'effort réduire la charge ou changer de mouvement. La reconstruction est un travail post-partum, que votre itinéraire soit rétablissement après une césarienne ou reprendre l'entraînement pendant l'allaitementJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Consultez votre obstétricien avant de commencer si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, un placenta bas, un col utérin raccourci, une pression artérielle élevée liée à la grossesse, une grossesse multiple ou des antécédents de naissance prématurée. Ce ne sont pas des appels à faire par vous-même.

Arrêtez l' entraînement et consultez un médecin le jour même si vous remarquez:

• saignement ou fuite de liquide;
• contractions régulières douloureuses;
• douleur thoracique, essoufflement avant un effort physique ou évanouissement;
• douleur, rougeur ou gonflement d'un mollet;
• une forte céphalée, une vision floue ou un gonflement soudain du visage et des mains.

La version courte

• Ayez pour objectif 150 minutes d'exercice modéré par semaine, plus deux ou trois exercices de force, dans un effort où vous pouvez encore parler en phrases.
• Première période: les mêmes mouvements, volume réduit de 20 à 30%, pas de tentatives maximales et pas de respiration retenue.
• Deuxièmement: Gardez les ascenseurs principaux à 60 à 75% de la charge d'avant, limitez le temps sur le dos, retirez les crunches.
• Troisième: Des séances plus courtes et plus fréquentes, des variations d'exercice stables, un cardio à faible impact marche, vélo, eau.
• Saignement, fuite de liquide, contractions régulières, douleurs thoraciques ou gonflement du mollet, arrêtez-vous et appelez un médecin ce jour-là.