Le détachement: technique, programmation et rupture d'un plateau

Vous êtes debout devant le bar, sans savoir encore à quel point vous devez plier les genoux, où commencer le mouvement ou pourquoi c'est votre bas du dos qui vous fait mal le lendemain matin et non vos hamstrings. Le deadlift ressemble au plus simple du gymnase pencher, se lever mais c'est celui où les gens répètent les mêmes trois erreurs pendant des années.

Ce guide est suivi par ordre: si la traction conventionnelle vous convient, comment mettre en place et soulever, combien de séries et répétitions à faire, à quoi ressemble un bloc de douze semaines, et exactement quoi changer lorsque les chiffres s'arrêtent.

Avant votre première séance: Est-ce que la traction conventionnelle est bonne pour vous ?

Un haltérophilie classique vous demande d'atteindre une barre située à environ 22 cm du sol avec des plaques de taille réelle, tout en gardant une colonne vertébrale neutre. Il faut deux choses: Une mobilité suffisante de la hanche et la capacité de maintenir votre colonne vertébrale stable sous charge.

Vérification rapide sans poids: Restez debout, les pieds à la largeur de la hanche, et faites glisser vos mains sur les jambes en repoussant les hanches, en gardant le dos plat. Si vos doigts atteignent le milieu du menton avant le bas du dos, le conventionnel est réaliste. Si votre dos est rond autour de la hauteur du genou, commencez par des blocs de 510 cm de haut, ou essayez la posture de sumo, qui raccourcit la traction et maintient le torse plus droitJe suis désolé .

Aucune des deux réponses n'est définitive. La mobilité de la hanche s'améliore en quelques semaines, et beaucoup de haltérophiles reprennent la musculation classique sans problème.

- Je vous en prie . cinq étapes qui ne changent jamais .

1. Des pieds. Largeur de hanche, les orteils légèrement déformés. La barre est au milieu de votre pied, en bas, elle coupe vos lacets, à environ 2 à 3 cm de votre tibia.
2. Je vous en prie. Penchez-vous en bas en repoussant les hanches et prenez la barre juste à l'extérieur de vos jambes, à peu près à la largeur des épaules, les pouces en train de brosser l'extérieur de vos cuisses.
3. Les genoux. Pliez-les jusqu'à ce que vos cuisses touchent la barre. La barre reste posée les genoux se déplacent vers elle, pas l'inverse.
4. La poitrine et le dos. Levez votre cage thoracique et tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas, comme si vous essayez de plier la barre autour de vos jambes. Ça engage les Latos et garde le bar contre toi.
5. Je vous en prie. Respirez dans votre ventre, appuyez sur votre taille comme pour un coup de poing, tenez-le, et seulement ensuite repoussez le sol.

Tout le processus devrait prendre 5 à 7 secondes. Plus longtemps et vous perdrez la tension avant même d'avoir déplacé la barre.

L' attrait: du sol aux hanches

La première mi-temps est une poussée de jambe, pas une traction arrière. Pensez à éloigner le sol pendant que la barre se détache lentement. Les hanches et les épaules doivent se lever à la même vitesse si les hanches se soulèvent en premier, la barre reste basse et votre dos prend toute la charge.

Une fois que la barre est nettoyée, poussez vos hanches vers l'avant. Le résultat est un torse haut, des fesses serrées, des genoux droits. Ne vous penchez pas vers l'arrière et ne poussez pas les hanches au-delà de la ligne de votre corps; cela ne fait qu'ajouter de la pression sur le bas du dos.

La barre reste en contact avec vos jambes tout le temps. Les cuisses rayées sont normales les chaussettes longues le résolvent.

Le chemin vers le bas, et la respiration

Baisser n'est pas faire tomber. Poussez les hanches en arrière d'abord, laissez la barre glisser sur vos cuisses, et ne pliez les genoux qu'une fois qu'elle les a dépassés. Une descente contrôlée prend une à deux secondes.

Exhalez quand le jeu est terminé, ou entre les répétitions avec la barre reposant sur le sol. Sur les décors lourds, traitez chaque représentant comme son propre élévateur: La barre est en bas, l'air frais, l'appareil, tirez encore. Il est plus lent, plus sûr et plus fort.

Ensembles, répétitions et charge

Pour la force, les preuves sont les plus fortes pour 3 à 6 répétitions par série, sur 3 à 5 séries de travail. Pour les muscles et pour les rainures, les séries de 6 à 8 fonctionnent également bien. Les simples et les doubles valent le coup de s'arrêter jusqu'à ce que votre technique soit stable depuis quelques mois.

Choisissez une charge qui vous laisse 2 3 répétitions en réserve à la fin d'un set. Si votre dos change de forme lors de la dernière répétition, le poids est trop lourd, peu importe ce que disent les plaques.

Volume hebdomadaire: 8 à 15 ensembles de travail sur le dédaleft et ses variantes, y compris les dédalefts roumains, les blocs et les rangées. Plus que cela achète rarement plus de progrès et presque toujours plus de fatigue.

Un bloc de douze semaines

Ça va à quelqu'un qui tire deux fois par semaine et qui connaît déjà le mouvement. Les pourcentages se réfèrent à un maximum d'une répétition; si vous ne connaissez pas le vôtre, prenez un poids que vous pouvez soulever pendant cinq répétitions propres et traitez cela comme 85%.

• Semaine 1 4: Jour lourd 4×5 à 727777%, jour léger 3×8 détachements roumains. Ajoutez 2,5 kg à la journée de travail chaque semaine.
• Semaine 58: jour lourd 4×3 à 80885%, jour plus léger 4×6 tirages conventionnels à 65% en mettant l'accent sur la vitesse de barre.
• Semaine 911: Le jour le plus lourd 3×2 à 879090%, le jour le plus léger est tombé à 3×5 à 65%.
• Semaine 12: décharger la moitié des ensembles à 70%, puis tester une triple ou une seule à la fin de la semaine.

Gardez deux à trois séries de rames par semaine, un travail de base direct, et une presse horizontale telle que le banc press, programmé sur sa propre progressionJe suis désolé . Si vous vous entraînez trois fois par semaine au lieu de quatre, un disposition du corps entier Il s'adapte à ce même volume.

Quand les chiffres cessent de bouger

Trouve ce qui a vraiment arrêté. Si votre technique tombe en morceaux à 80%, le problème est le mouvement, pas votre force. Si vous dormez cinq heures et mangez au hasard, le problème n'est pas le programme.

Avec la technique et la récupération en ordre, le mouvement le plus fiable est de prendre du recul: réduire votre poids de travail de 10% et revenir à votre ancien meilleur en quatre à six semaines, en ajoutant 2,5 kg par semaine. La plupart des gens qui font ça marchent tout droit à travers leur plafond précédent.

Puis visez le point de collision:

• Il est coincé au sol . déficit de tirage debout sur une plaque de 35 cm, deux secondes de pauses sous le genou, plus de travail quad direct.
• Je suis coincé au-dessus du genou . tirage au pied à hauteur de genou, levage de corps roumain et rangées pliées pour le haut du dos.
• La prise est épuisée . prise mixte ou sangles pour le travail de volume, plus 2030 secondes de prises lourdes avec une double prise de main nue à la fin d'une séance.
• Pliques de la section moyenne travaux anti-rotation et anti-extension tels que: la presse à Pallof, deux ou trois fois par semaine.

Par-dessus tout, les progrès doivent être planifiés plutôt que d'être attendus. Sans une règle pour quand le poids change, vous serez assis sur le même nombre pendant des mois donc il vaut la peine de fixer un système transparent pour ajouter la charge avant le début du bloc.

Erreurs courantes

• La barre s'éloigne du corps. Chaque centimètre d'écart augmente la charge sur le bas du dos.
• Les hanches en haut en premier. L'ascenseur devient un bonjour chargé. Réparer en poussant avec les jambes et en comptant une seconde avant que la barre quitte le sol.
• Je saute du bar. Le jeu semble plus rapide, mais chaque répétition commence à partir d'une position que vous ne contrôliez pas.
• Je me penche vers le haut. Pas de bénéfice, beaucoup de compression sur le bas du dos.
• Trop lourd, trop souvent. Deux jours de dur labeur par semaine sont le plafond pour la plupart des gens qui ne font pas de lifting pour gagner leur vie.
• Ignorer la fatigue. Si votre forme s'effondre au troisième set, arrêtez le set plutôt que de le terminer à tout prix.

Quand consulter un médecin

Des douleurs aux hamstrings et aux fesses pendant un jour ou deux après sont attendues. Consultez un médecin si vous avez une douleur aiguë qui vous fait tomber une jambe, un engourdissement ou une faiblesse du pied, une douleur qui ne disparaît pas après plusieurs jours de repos ou une douleur qui vous réveille la nuit. Il en va de même si vous avez subi une chirurgie de la colonne vertébrale, une lésion du disque ou si un médecin vous a limité vos efforts de levage dans ce cas, élaborez le plan avec un kinésithérapeute plutôt que d'un article.

Questions fréquemment posées

J'ai besoin d'une ceinture ?

Pas tant que les poids sont ceux que vous contrôlez. Une ceinture aide en donnant à votre abdomen quelque chose contre quoi pousser, ce qui le rend utile au-dessus de 85% environ. Elle ne remplace pas la capacité de s'entraîner à apprendre sans en avoir une d'abord.

Les sangles sont trichantes ?

Je ne veux pas. Les sangles permettent au dos et aux jambes de faire des travaux qui seraient autrement couverts par vos mains. Une scission pratique: Ensembles de travail lourds à mains nues ou à prise mixte, ensembles d'accessoires à plus grand volume avec sangles.

Combien de fois puis-je tirer lourd ?

Une fois par semaine suffit à la plupart des gens. Faites la deuxième séance plus légère ou une variante soulèvements roumains, blocs, sumo. Si une journée difficile produit encore des progrès, il n'y a aucune raison d'en ajouter une seconde.

Mon dos tourne légèrement sur les ensembles les plus lourds. C'est dangereux ?

Un peu de rondeur dans le haut du dos est courant même chez les haltérophiles expérimentés et n'est pas un désastre en soi. Le problème est l'arrondi du bas du dos qui change pendant la répétition, ce qui signifie que la charge a dépassé votre contrôle actuel. Laissez tomber 10% et reconstruisez.

La version courte

• La barre au milieu du pied, les cuisses le touchent, la poitrine vers le haut, respirer dans l'estomac.
• Poussez avec les jambes; les hanches et les épaules se soulevent ensemble.
• 355 séries de travail de 36 répétitions, laissant 23 répétitions en réserve.
• Un jour de travail chargé par semaine, un jour de travail léger ou une variation.
• Quand il est bloqué: réduire de 10%, puis reconstruire sur quatre à six semaines à 2,5 kg par semaine.
• Douleur aiguë dans les jambes, engourdissement ou faiblesse arrêtez et faites-le examiner.