Les hormones cardiaques et féminines: Ce qui change réellement

Qu'est-ce qui change réellement dans votre cardio tout au long du cycle menstruel, avec le SOPK et la ménopause, combien est trop et quand consulter un médecin.

Le cardio et le cycle menstruel sont généralement abordés à travers des tableaux de "concentrer sur vos phases" qui promettent bien plus que ne le prouve la recherche. La réalité est plus ennuyeuse: Les hormones changent un peu la façon dont l'entraînement se sent, alors que la quantité que vous mangez, la quantité que vous dormez et la quantité totale de cardio que vous faites en une semaine comptent beaucoup plus. Voici ce qui change vraiment et ce qu'il faut faire.

Ce qui se passe à travers le cycle

Un cycle normal dure de 21 à 35 jours, en moyenne 28. La première moitié (phase folliculaire, environ les 1 à 14 jours) est accompagnée d'une augmentation des taux d'œstrogènes et d'une diminution de la progestérone. Après l' ovulation, dans la phase lutéale (environ les jours 15 à 28), la progestérone est élevée et le corps fonctionne dans un mode légèrement différent.

Ce qui est mesurable dans la phase lutéale:

La température corporelle basale est plus élevée de 0,3 à 0,5 °C, ce qui rend le cardio plus difficile à faire en chaleur.
Le rythme cardiaque au repos est souvent en hausse de 2 à 5 battements par minute.
Les dépenses d'énergie au repos peuvent être: 5 à 10% plus élevé, que beaucoup de femmes ressentent comme une faim plus forte, en particulier pour les glucides.
L'effort perçu au même rythme augmente, même si la capacité aérobie réelle est essentiellement inchangée.

Dans la phase folliculaire, la plupart des femmes tolèrent mieux les intensités élevées et récupèrent plus rapidement entre les intervalles. Les différences sont réelles mais mineures - quelques pour cent, pas "je ne peux pas m'entraîner".

Vous devriez vous entraîner par phase.

Les études ici sont pour la plupart petites, menées sur des populations mixtes et incohérentes. La conclusion récurrente est que la programmation basée sur les phases ne vaut pas un plan bien écrit ajusté par le toucher. Si votre cycle est irrégulier ou si vous utilisez des contraceptifs hormonaux, la planification basée sur les phases n'a même pas de sens techniquement.

Règle générale: La structure de la semaine reste la même tout le mois, seule l'intensité change. Une semaine d'échantillonnage:

Deux séances de cardio faciles. 30 à 45 minutes à 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale - un rythme auquel vous pouvez parler en phrases complètes.
Une séance d' intervalles: 5 à 6 x 3 minutes à 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale, avec 2 à 3 minutes de marche entre les deux.
Deux séances de musculation: 4 à 5 exercices, 3 séries x 6 à 10 répétitions, construit autour de squats, de détachements et de presses.
Les jours où vous avez mal (généralement les 3 à 5 derniers jours avant votre période): réduire les intervalles de 6 à 4 ou remplacer la séance d'intervalle par une séance de 40 minutes de rythme constant. Ne saute pas toute la semaine.

Formation pendant les règles

Il n'y a aucune raison physiologique de prendre un congé. Pour beaucoup de femmes, les crampes s'atténuent après 20 à 30 minutes d'exercice cardio. Si le saignement est important, vérifiez les valeurs de ferritine inférieures à 30 ng/ml sur leur propre résistance à la traînée et expliquez les nombreuses gouttes "inexpliquées" de la forme.

Quand le cardio commence à rompre votre cycle

C'est là que se trouve le vrai problème, et il s'agit d'énergie, pas de phases. Quand l'apport est trop faible par rapport à la production, le corps arrête ce qui n'est pas nécessaire à la survie - et la reproduction est en tête de liste.

Le numéro de référence est: 30 kcal par kilogramme de masse sans gras par jour, après avoir soustrait les calories brûlées pendant l'entraînement. Exemple: une femme de 60 kg avec 25% de graisse corporelle a 45 kg de masse sans graisse. Si elle mange 2 000 kcal et brûle 600 kcal en entraînement, elle reste avec 1 400 kcal, soit environ 31 kcal par kilogramme de masse sans graisse - juste au bord. Pour une fonction hormonale normale, visez plus près de 45 kcal/kg.

Signes que vous êtes sous cette ligne:

Cycles de plus de 35 jours ou périodes d'arrêt complet.
Des mains et des pieds constamment froids, une libido réduite, un sommeil médiocre malgré sa fatigue.
Résultats plats ou en marche arrière même si vous vous entraînez plus que précédemment.
Les blessures osseuses répétées, en particulier les douleurs à la tibia ou au pied qui durent plus de deux ou trois semaines.

Ce qu' il faut faire: ajouter 300-500 kcal par jour, réduire de 20 à 30% le volume cardio, maintenir les glucides à un minimum de 3 à 5 g/kg de poids corporel et les protéines à 1,6-2,2 g/kg. Les cycles reviennent généralement dans un délai de 2 à 6 mois, pas de deux semaines.

SOPK

Avec le syndrome des ovaires polykystiques, le but de l'exercice cardio n'est pas de brûler des calories mais d'améliorer la sensibilité à l'insuline. La combinaison qui tient le mieux dans la pratique: 3 séances de cardio de 30 à 40 minutes à un rythme modéré plus 2 séances de musculation par semaine et 10-15 minutes de marche après les repas principaux. Le travail de force n'est pas facultatif ici - la masse musculaire augmente directement l'élimination du glucose.

Péri-ménopause et ménopause

Une diminution des œstrogènes signifie une perte osseuse plus rapide, plus de graisse autour de la taille, et une pression artérielle et un taux de cholestérol plus faibles. Le cardio couvre le cœur et les vaisseaux sanguins: 150 à 300 minutes d'exercice modéré par semaineJe suis désolé . Pour les os, le cardio ne suffit pas - ajoutez 2 ou 3 séances de musculation et, si vos articulations le permettent, 20 à 30 sauts ou atterrissages deux fois par semaineJe suis désolé . Si les bouffées de chaleur vous frappent durement, déplacez l'entraînement au matin et gardez la pièce plus fraîche.

Contraception hormonale

Les pilules combinées réduisent largement les sautes mensuelles. Les différences de performance entre les utilisateurs et les non-utilisateurs sont faibles et incohérentes dans les études - quelques pour cent en moyenne. Ce n'est pas une raison pour commencer ou arrêter la contraception, et pas une raison pour changer votre plan d'entraînement.

Quand consulter un médecin

Trois cycles manqués ou plus sans grossesse, ou des cycles régulièrement de moins de 21 jours ou de plus de 35 jours.
Saignement par un tampon ou un tampon toutes les heures pendant plusieurs heures consécutives ou caillots de plus de 2,5 cm.
Perte de poids soudaine, évanouissement ou fréquence cardiaque au repos inférieure à 45 sans antécédents d' endurance sérieux.
Douleur thoracique, battement cardiaque irrégulier ou essoufflement démesuré par rapport à l'effort.
Douleur osseuse sous charge qui dure plus de deux ou trois semaines - fracture possible par stress.
Les poils du visage, l'acné persistante et les cycles de plus de 35 jours - cela vaut le dépistage du SOPK.

La version courte

Les fluctuations hormonales changent la sensation de l'effort et la chaleur de votre course, pas ce que vous êtes réellement capable de faire: respecter le plan, ajuster l'intensité.
La phase lutéale signifie une température corporelle de 0,3-0,5 °C plus élevée et une activité cardio plus intense en chaleur: plus fluide, plus tôt dans l'entraînement.
Un cycle manqué indique trop peu de nourriture plutôt qu'un entraînement trop intense en soi - rester au-dessus de 30 et idéalement près de 45 kcal/kg de masse sans gras.
Avec le SOPK et pendant la ménopause, le cardio fonctionne mieux avec 2 ou 3 séances de musculation par semaine, jamais seul.
Trois cycles manqués, des saignements abondants ou des douleurs osseuses qui ne s'arrêtent pas, c'est un rendez-vous chez le médecin, pas un truc de programmation.