Retour à l'entraînement après une longue pause: un plan de six semaines

Tu n'es pas allé au gym depuis 8 mois, peut-être 2 ans. Vous avez décidé de revenir, mais vous ne savez pas avec quel poids commencer, combien de séries vous pouvez supporter le premier jour, ou combien de jours vous allez boiter si vous vous trompez.

La réponse se résume aux chiffres plutôt qu'à la motivation. Les six premières semaines ne sont pas pour construire des muscles. Ils concernent votre corps qui réapprend les mouvements tandis que vos tendons et articulations s'habituent à la charge. Voici le plan, semaine par semaine.

Trouve combien de temps la pause a vraiment été.

Trois mois et trois ans de repos sont des problèmes différents. Après une pause de trois mois, votre force est moins faible que vous ne le pensez et reviendra dans deux à quatre semaines. Après plus d'un an, supposons que vous commencez à environ 50 à 60% des charges que vous utilisez.

La bonne nouvelle est que les recherches montrent généralement que la force et les muscles reviennent plus vite qu'ils ne l'étaient la première fois. La mauvaise nouvelle est que les tendons, les ligaments et le cartilage s'adaptent plus lentement que les muscles. C'est pourquoi la plupart des revers surviennent dans les troisième et quatrième semaines plutôt que dans la première: vous vous sentez fort, mais le tissu conjonctif n' a pas rattrapé.

Si vous avez également pris du poids, si vous avez travaillé plusieurs années à un bureau ou si vous avez subi une blessure, prenez le bas de chaque chiffre de cet article.

Semaines 1 et 2: Fais la moitié de ce que tu peux .

L'objectif pour les deux premières semaines est simple. Après chaque séance, vous devriez être capable de descendre normalement les escaliers. Rien de plus ambitieux que ça.

Deux séances par semaine, corps entier, 5 à 6 exercices, 2 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Une séance dure 35 à 45 minutes. Choisissez un poids qui vous laisse le sentiment que vous auriez pu faire quatre ou cinq répétitions à la fin du set. Si vous ne pouvez pas encore juger, errez du côté lumineux.

Gardez la sélection d'exercices ennuyeux:

• squat de tasse ou pressage des jambes
• Le détachement roumain avec une barre légère ou une poussée de la hanche
• une presse à fesses ou une presse à poitrine
• rangée de câbles assise
• Laissez-moi vous dire.
• un exercice de tronc

Restez avec les machines et les haltères pendant les deux premières semaines. La technique de la barre revient plus rapidement si vous ne la chargez pas pendant que le motif est encore rouillé, et si le squat est un nouveau territoire plutôt qu'une compétence rouillée, travaillez à travers le squat à partir de zéro Je vais commencer.

La douleur atteint son apogée 24 à 72 heures après la première séance et est normale. Si ça dure plus de quatre jours, tu en as fait trop. La prochaine fois, coupez des ensembles, pas du poids.

Semaines 3 et 4: ajouter des ensembles avant d' ajouter du poids

À présent, votre corps sait ce qui va arriver. Passez à trois séances par semaine, ou restez à deux mais faites chaque exercice à la fois. 3 sériesJe suis désolé . Essayez de travailler 8 à 12 séries par groupe musculaire principal pendant la semaine.

Les répétitions restent entre 8 et 12, mais maintenant, terminons chaque set avec environ trois répétitions restantes dans le réservoir. Une fois que vous avez terminé 12 répétitions propres sur les trois séries, ajoutez la charge: 2,5 à 5 kg sur le bas du corps, 1 à 2,5 kg en haut. C'est ce que je veux dire . surcharge progressive Il est vrai que la plupart des pays de l'UE ne disposent pas de ce type de système.

C'est ici que se trouve le piège. La force augmente rapidement à ce stade, souvent de 5 à 10% par semaine, parce que le système nerveux reprend le travail. La tentation est de passer à vos chiffres avant la pause. Vos tendons ne bougent pas à cette vitesse.

Semaines 5 et 6: votre première séance .

Seulement maintenant, vous vous entraînez comme la plupart des gens s'imaginent. Trois à quatre séries par exercice, avec le dernier ensemble des ascenseurs principaux pris à une ou deux répétitions en réserve. Les séances durent 50 à 60 minutes.

Remettez la barre si c'est là que vous allez, mais avec un poids que vous contrôlez pendant 8 répétitions, pas celui que vous avez déjà utilisé pendant 3. À la fin de la sixième semaine, choisissez une structure à poursuivre. Pour la plupart des gens qui viennent d'un long licenciement qui est corps entier trois fois par semaine, et si vous préférez construire quelque chose autour de votre propre calendrier, suivez le processus pour mettre en place votre propre programmeJe suis désolé . Plus de 50 ans et de retour après des années d'absence ? Les ajustements apportés au guide de la Une formation intelligente à 50 ans. sont à lire avant la première semaine, pas après la sixième.

Cardio et pas à pas avec le plan

Ajoutez deux ou trois séances d'entraînement cardio de 20 à 30 minutes par semaine, à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes. Ou simplement faire 7 000 à 9 000 pas par jour.

Laissez les intervalles de haute intensité jusqu'à la sixième semaine. Pendant les six premières semaines, ils consomment la plupart de la récupération dont vous avez besoin pour soulever des poids et vous donnent peu de ce que ne donnerait pas un cardio facile.

Sommeil, nourriture et récupération

Gardez les protéines à environ 1,6 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur trois ou quatre repas. C'est la chose la plus concrète que vous puissiez faire pour la récupération musculaire.

Dormez 7 à 9 heures. Après cinq heures, la force et la volonté d'entraîner diminuent visiblement et la douleur persiste plus longtemps.

Ne commencez pas l' entraînement et un régime agressif dans la même semaine. Pendant les six premières semaines, mangez à peu près ce que vous brûlez. Si vous perdez du poids, tenez le déficit à 300 à 500 calories plutôt qu'à plus, car une plus grande calorie ralentit le retour de la force et la rend beaucoup plus difficile.

Quand consulter un médecin

Si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle incontrôlable, un diabète, une opération ou une blessure qui ne s'est pas complètement arrêtée, consultez un médecin avant de commencer. Il en va de même si vous avez plus de 40 ans, si vous êtes sédentaire depuis des années et si votre famille a des antécédents de maladie cardiaque précoce.

Arrêtez-vous et demandez de l' aide le jour même si vous ressentez des douleurs ou une pression dans la poitrine, une essoufflement disproportionnée par rapport à l' effort, des étourdissements ou des évanouissements. Prenez- le aussi comme urgent si, après une première séance inhabituellement dure, vous développez un gonflement musculaire sévère, une faiblesse marquée et une urine foncée de couleur thé. C'est rare, mais c'est sérieux.

Une douleur articulaire qui dure plus de deux semaines ou qui s'aggrave de séance en séance est une raison d'évaluation plutôt qu'un test de votre détermination.

Erreurs courantes

• Le premier jour d'entraînement comme si de rien n'était. Neuf exercices pour échouer, trois jours sans pouvoir marcher, et aucune deuxième semaine. C'est la façon la plus courante d'échouer un retour.
• Jugez les progrès par la douleur. La douleur n'est pas une mesure de quoi que ce soit d'utile. La mesure est de savoir si les nombres dans votre journal changent de semaine en semaine.
• La troisième semaine. Quand ça va être facile, ajoutez des séries, pas deux assiettes.
• Tout changer en une fois. L'entraînement, un régime strict, arrêter de fumer et une alarme à 5 heures dans la même semaine, c'est généralement revenir au point de départ en un mois.
• Pas de plan pour les mauvaises semaines. Les maladies, les voyages et le travail posté arrivent. Une séance de deux exercices vaut mieux qu'une manquée.
• Je n'écris rien. Sans enregistrement des poids et des répétitions, vous ne saurez pas dans un mois si vous avez amélioré quoi que ce soit.

Questions fréquemment posées

Combien de temps avant que ma force revienne ?

Si la pause a été inférieure à un an, une grande partie de celle-ci revient généralement dans les deux à trois mois suivant une formation constante. Votre apparence est en retard par rapport à votre force, car cela dépend aussi de ce que vous mangez. Les six premières semaines vous permettent de contrôler les mouvements, pas un résultat fini.

Je peux m'entraîner tant que je suis encore malade ?

Une légère douleur n'est pas une raison pour manquer une séance, et un échauffement approprié la réduit généralement. Si vous êtes suffisamment malade pour changer de technique ou ne pas pouvoir atteindre la pleine autonomie, faites autre chose ou prenez la journée.

J'ai besoin de suppléments pour commencer ?

Je ne veux pas. Une quantité suffisante de protéines et de sommeil suffisent à ce stade. La créatine monohydrate est l'un des rares suppléments qui a des preuves solides, mais le plan ne dépend pas de cela.

Et si je rate une semaine ou deux ?

Reprenez la semaine précédente plutôt que celle que vous aviez atteinte. Après une quinzaine de jours de repos, vous pouvez réduire de 10% vos poids de travail et vous serez de retour à l'endroit où vous l'avez laissé en une semaine.

La version courte

• Semaines 1 à 2: deux séances de corps entier, 5 à 6 exercices, 2 séries de 8 à 12 répétitions, 4 ou 5 répétitions restantes en réserve.
• 3 à 4 semaines: Deux ou trois séances, trois séries par exercice, trois répétitions en réserve, la charge ne monte qu'après 12 répétitions.
• 5 à 6 semaines: 3 à 4 séries, dernière séance à une ou deux reprises en réserve, puis choisissez un programme pour continuer.
• À côté: 2 à 3 séances d'entraînement par semaine, 1,6 à 2 g de protéines par kilogramme, 7 à 9 heures de sommeil.
• Des douleurs thoraciques, des évanouissements ou de l'urine foncée après l'entraînement signifient un médecin, pas de la persévérance.