Formation au tonus des bras: Ce qui change réellement la forme

Les bras sont un petit groupe musculaire, mais ils sont la première chose que vous voyez sur un t-shirt, c'est pourquoi il y a tant de confusion autour d'eux. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours ou de passer une heure à vous entraîner pour voir la différence. Vous avez besoin de deux séances par semaine, de cinq ou six exercices et de 8 à 12 semaines de patience.

Ce que signifie vraiment tonifier un bras

La forme de votre bras se résume à deux choses: combien de muscle il y a et combien de graisse est assis au-dessus de lui. L'entraînement gère le premier, la nourriture gère le second. La réduction de tache n'existe pas, donc 200 boucles par jour ne retireront pas la graisse de ce bras spécifique. La graisse est libérée de tout le corps à un rythme déterminé par votre apport calorique.

Il n'y a pas non plus de séparation entraînement tonique C'est différent d'un entraînement de force. Les mêmes exercices, les mêmes haltères. La différence est dans la cuisine, pas dans le nombre de réponses.

Les trois muscles font le travail.

• Les tricepta est le dos du haut du bras et représente environ les deux tiers de sa circonférence. Si c'est la zone la plus douce sous le bras qui vous dérange, les triceps sont les plus touchés.
• Biceps est l'avant, pliant le coude et tournant la paume. Elle donne de la hauteur quand on la fléchit, mais elle est plus petite que la plupart des gens ne le pensent.
• Tête latérale du deltoïde est le côté de l'épaule. Le développement visuel réduit la taille et donne la forme du bras, donc sauter les épaules est une erreur courante.

Ensembles, répétitions et poids

• Les représentants: 8 à 15 par jeu. La dernière répétition devrait être vraiment dure, et vous vous arrêtez avec environ 2 répétitions propres restantes dans le réservoir.
• Le volume: 6 à 10 séries par muscle par semaine pour les débutants, 12 à 16 séries après environ trois mois.
• Restez: 60 à 90 secondes entre les séries pour les bras et les épaules.
• Le tempo: 2 secondes de descente, une brève pause au fond, 1 seconde de levage. Pas de swing de hanche.
• Charge: environ 4 à 8 kg par main pour les boucles, 2 à 5 kg pour les levages latéraux, 5 à 10 kg pour le pressage aérien. Si vous pouvez frapper 20 fois sans vous battre, le haltère est trop léger pour construire quoi que ce soit.

Le plan hebdomadaire

Deux séances de 25 à 30 minutes, avec au moins deux jours d'intervalle. Réchauffer pendant 5 minutes: des cercles d'épaule, 15 pompes sur le mur, et une série de légers du premier exercice.

Sessions A et B

1. Poussée de la partie inclinée ou presses de banc, 3 séries de 8 à 12
2. Presses à haltères à tête haute, 3 séries de 8 à 12
3. Extension du triceps supérieur, 3 séries de 10 à 12
4. Dentelle bicep curl, 3 séries de 10 à 12
5. Levé latéralement, 3 séries de 12 à 15

Session B

1. Trois séries de 8 à 12 pièces, en rangée ou en bande.
2. Baignez-vous sur un banc avec les genoux pliés, 3 séries de 8 à 12
3. Marteau à boucles, 3 séries de 10 à 12
4. Tricépse en bas de câble ou de bande, 3 séries de 12 à 15
5. Planche, 3 séries de 30 à 45 secondes

Progression

Utilisez une double progression. Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries, ajoutez 1 à 2 kg la séance suivante et descendez vers le bas de la gamme. Un rythme réaliste est une augmentation de la charge toutes les 2 à 4 semaines par exercice, et c'est suffisant.

Si vous soulevez le même poids que vous avez soulevé il y a deux mois, votre bras ressemble à ce qu'il était il y a deux mois.

Protéines et calories en nombre

Il faut avoir entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une femme de 65 kg qui pèse de 105 à 145 grammes, le plus facile est de passer à quatre repas de 25 à 35 grammes chacun. Dans la pratique: 150 g de poulet sont environ 32 g, trois œufs environ 18 g, 200 g de yaourt grec environ 20 g.

Si vous perdez de la graisse, un déficit de 300 à 500 kcal par jour suffit, et un taux raisonnable est de 0,3 à 0,7% du poids corporel par semaine. Un déficit plus important dépouille également les muscles et le bras finit par être plus petit au lieu d'être plus ferme.

La peur de se faire grossière est déplacé. Les femmes ont beaucoup moins de testostérone, et un débutant sans drogue réaliste gagne environ 0,5 à 1 kg de masse maigre dans les six premiers mois, répartis sur tout le corps.

Comment suivre les progrès

• Le haut du bras, détendu et fléchi, toujours au même endroit, une fois toutes les 4 semaines.
• Des photos sous la même lumière à la même heure de la journée, également toutes les 4 semaines.
• Un journal d'entraînement avec la charge et les répétitions pour chaque série. C'est le seul signe précoce fiable que quelque chose fonctionne.

Erreurs courantes

• Dix variantes de boucles de biceps et zéro triceps fonctionnent.
• Un kilo de haltères pour 30 répétitions, dans la croyance que ce les formes Le muscle.
• On change le plan toutes les deux semaines, pour que la progression n'arrive jamais.
• Jugez les résultats par la balance au lieu du ruban à mesurer et de vos ascenseurs.
• Entraînement des bras cinq jours par semaine sans récupération, qui finit généralement par un coude douloureux.

Quand consulter un médecin

• Douleur au coude ou à l'épaule qui dure plus de 2 semaines, ne s' atténue pas avec le repos ou vous réveille la nuit.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse dans la main et les doigts.
• Enflure, ecchymoses ou perte soudaine de mouvement après un seul levage, ce qui peut signifier une blessure au tendon.
• Si vous avez subi une chirurgie du sein, une excrétion de ganglions lymphatiques ou un lymphoœdème, parlez de votre plan de charge avec un physiothérapeute avant de commencer.
• Les douleurs thoraciques, les essoufflements ou les évanouissements pendant l'effort nécessitent une évaluation urgente, pas une approche d'attente et de constatation.

La version courte

• La forme du bras vient du muscle plus un déficit calorique, jamais d'exercices locaux de combustion des graisses.
• Deux séances par semaine de 25 à 30 minutes, 6 à 16 séries par muscle par semaine, 8 à 15 répétitions.
• Les triceps et la partie latérale changent l'apparence d'un bras plus que les biceps.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour, plus un déficit de 300 à 500 kcal si vous perdez de la graisse.
• La douleur qui dure plus de deux semaines, des picotements ou une faiblesse des mains vont chez le médecin, pas dans un autre groupe.