Retention d'eau chez la femme: Pourquoi cela arrive- t- il et ce qui aide réellement

La balance a augmenté de 1,5 kg en une nuit, votre bague est serrée, vos chaussettes laissent une marque sur votre cheville - et vous avez mangé à peu près ce que vous mangez toujours. Ce n'est presque jamais de la graisse; c'est du liquide que votre corps retient temporairement entre les cellules. Voici la version concrète: Pourquoi cela se produit, comment vérifier si c'est de l'eau ou de la graisse, et ce qui fait bouger l'aiguille.

Qu'est-ce que la rétention d'eau ?

Environ 50 à 60% de votre masse corporelle est constituée d'eau. La rétention signifie que une partie de ce liquide se dépose à l'extérieur des cellules - généralement dans les jambes, les mains, le visage et autour de la taille. Le calcul clé: Pour gagner 1 kg de graisse, il faut environ 7000 calories en excédent. Un saut de 1 à 2 kg en 24 heures n'est pas physiquement possible à partir de nourriture dans ce sens. Il s'agit de l'eau, du glycogène et du contenu intestinal.

Des oscillations quotidiennes de 0,5 à 2 kg sont normales. Seule la tendance sur 3-4 semaines signifie quelque chose.

Les causes les plus fréquentes

Le cycle menstruel

Dans la phase lutéale (de l'ovulation à l'hémorragie, généralement de 12 à 14 jours), les changements d'œstrogène et de progestérone modifient la quantité de sodium que vos reins retiennent. Pour la plupart des femmes, il apparaît comme plus 0,5 à 2 kg sur l' échelle, atteignant un pic 1 à 3 jours avant la période et disparaissant dans les 2 à 3 premiers jours de saignement. Les contraceptifs hormonaux peuvent aplatir ou modifier ce schéma - le suivre pendant 2-3 cycles avant de changer quoi que ce soit.

Sels et glucides

La consommation moyenne de sel dans la plupart des pays est d'environ 9 à 12 g par jour, soit 3 600 à 4 800 mg de sodium. Un seul repas de pizza ou de restaurant peut contenir 3 à 5 g de sel. En plus de cela, chaque gramme de glycogène musculaire lie environ 3 g d'eau: Les taux de glucides sont passés de 80 à 300 g par jour et les 300 à 400 g de glycogène supplémentaires entraînent un kilogramme d'eau. C'est pourquoi la balance grimpe après un week-end ou après avoir terminé un étirement à faible teneur en glucides. Il ne renvoie pas de graisse.

Entraînement, sommeil, stress et séance

Un nouveau programme ou une séance de musculation dure provoque des microdétruits musculaires et une réponse inflammatoire qui retient le liquide pendant 2 à 4 jours. Moins de 6 heures de sommeil, plus de 8 heures assis, un vol de plus de 3 heures, des températures supérieures à 30°C et un stress chronique vont tous dans la même direction.

Comment distinguer l'eau de la graisse ?

1. Pesez-vous le matin, après la salle de bain, avant de manger ou de boire, dans les mêmes vêtements.
2. Ignorez les jours - moyenne de 5 à 7 pesées et comparez la moyenne de cette semaine à celle de la semaine dernière.
3. Mesurez la taille et la cuisse une fois par semaine, le même jour.
4. Test de pression: Appuyez sur le pouce dans l' os au-dessus de la cheville pendant 10 secondes. Si la bosse prend plus de 2 à 3 secondes à se remplir, c'est du liquide qui est retenu, pas de la graisse.
5. Notez votre cycle quotidien à côté de votre poids. Après 2-3 mois, le schéma est évident.

Ce qui aide concrètement

• Sodium 2 000 à 3 000 mg par jour (c'est à dire 5 à 7,5 g de sel). Ne baissez pas en dessous de 1 500 mg - le corps réagit en augmentant les hormones qui retiennent l'eau. Le gros gagnant est de couper la viande transformée, les soupes instantanées et les collations emballées, pas le salineur.
• Potassium 3 000 à 3 500 mg par jour. Dans la pratique: 200 g de pommes de terre cuites sont environ 750 mg, une banane environ 420 mg, 150 g de haricots environ 600 mg, 100 g d'épinards cuits environ 550 mg, 200 g de yogourt environ 300 mg.
• 30 à 35 ml d'eau par kilogramme. À 65 kg, c'est 2 à 2,3 litres. Boire moins rend la rétention de l'alcool pire, pas meilleure.
• 7 000 à 10 000 pas par jour, plus une marche de 10 à 15 minutes après les repas plus importants. La pompe musculaire du mollet est le meilleur mécanisme de drainage que vous possédez.
• Les jambes au-dessus du niveau du cœur pendant 15 minutes., une ou deux fois par jour - le plus simple contre un mur le soir.
• Entraînement de force 2 à 3 fois par semaine. Pour les jambes en particulier: 3 ensembles de 15-20 levages de mollets et 3 ensembles de 12-15 ponts glute, avec les éléments de base (couche, charnière, presse) dans la gamme 3x6-10.
• Dormez 7 à 9 heures. Deux nuits à 5 heures se déversent sur tes chevilles et ton visage.
• Protéines de 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel. Une consommation chronique de protéines très faible contribue à l'enflure de son propre chef.
• Alcool: pas plus d'un verre, et pas dans les 2-3 jours avant que cela importe comment vous regardez et vous sentez.

Ce qui ne marche pas

• Diurétiques en vente libre et herbes à forte dose perte de poids Les thés - vous laissez tomber 1 à 2 kg d'eau par jour, puis il revient avec une rétention supplémentaire.
• Réduire le sel à moins de 1500 mg par jour sans raison médicale.
• Trois jours détox Les jeûnes et les jus de fruits nettoient - vous perdez du glycogène et de l'eau, pas de la graisse.
• La consommation de liquide est inférieure à 1,5 litre.

Quand consulter un médecin

La rétention d'eau est généralement inoffensive, mais ces signes ne sont pas à négliger:

• Enflure Une seule jambe., avec douleur, chaleur ou rougeur au mollet - urgence, éventuel caillot.
• Un essoufflement, une essoufflement quand on est allongé ou s'il se réveille la nuit sans pouvoir respirer.
• Un gain de 2 kg ou plus en 2-3 jours sans explication, en particulier avec un gonflement du visage ou des yeux.
• Urine mousseuse, production d'urine nettement réduite ou gonflement qui laisse une fosse profonde lorsqu'il est pressé.
• Enflure accompagnée de fatigue persistante, sensation de froid, perte de cheveux et constipation - faites vérifier votre thyroïde.
• Un gonflement qui a commencé après un nouveau médicament ou qui dure plus de 7 à 10 jours et ne suit pas votre cycle.

La version courte

• Un saut de 1 à 2 kg par nuit est constitué d'eau et de glycogène, et non de graisse. Un kg de graisse prend environ 7 000 calories en trop.
• Chez les femmes, la phase lutéale est le principal facteur: plus 0,5-2 kg qui disparaît dans les 2 à 3 premiers jours de saignement.
• Les objectifs: sodium 2 000 à 3 000 mg, potassium 3 000 à 3 500 mg, eau 30 à 35 ml/kg, 7 000 à 10 000 pas, 7 à 9 heures de sommeil.
• Jugez les progrès par une moyenne hebdomadaire de 5 à 7 pesées le matin plus mesure de taille, jamais un seul jour.
• Une jambe enflammée avec des douleurs au mollet, une difficulté à respirer ou un gonflement facial soudain: consultez un médecin maintenant, pas la semaine prochaine.