Formation et contrôle des naissances: Qu'est- ce qui change réellement la force et la récupération?

Le contrôle des naissances et l'entraînement sont rarement mentionnés dans la même phrase, même si la plupart des femmes qui soulevent des poids ou courent utilisent une méthode pendant des années. La question n'est pas de savoir si vous pouvez vous entraîner c'est ce qui change réellement la force, la récupération, les saignements et le poids de la balance. Voici les chiffres et les ajustements spécifiques du programme.

Ce que la contraception change réellement

Les pilules combinées contiennent des œstrogènes (généralement 203535 microgrammes d'éthinylestradiol) plus un progestatif, et elles suppriment l'ovulation. Cela signifie que vous n'avez pas de véritable cycle hormonal le saignement pendant la pause de 47 jours est un saignement de sevrage, pas une période. Les méthodes à base de progestatifs (mini-pilule, DIU hormonal de 3 à 8 ans, implant de 3 ans, injection toutes les 12 semaines) fonctionnent principalement par la progestatique; certaines utilisatrices continuent d'ovuler, d'autres non. Le DIU en cuivre (510 ans) ne modifie pas du tout les hormones, mais il modifie les saignements.

Ce qui importe pour la formation, c'est l'effet en aval: votre méthode détermine la stabilité de vos niveaux hormonaux tout au long du mois, la quantité de sang que vous perdez et votre état de santé pendant les deux premiers mois. Tout le reste la force, les muscles, le conditionnement dépend beaucoup plus de votre programme que de votre méthode.

Pilules combinées et force

C'est là que l'Internet exagère les choses. Les méta-analyses comparant les utilisateurs de pilules combinées avec les non-utilisateurs ont trouvé des différences de force et de gain musculaire de l'ordre de quelques pour cent, souvent avec une erreur de mesure interne et un chevauchement important entre les groupes. Dans la pratique: Si vous vous accroupissez à 70 kg pour 5 répétitions aujourd'hui, la pilule ne sera pas la raison pour laquelle vous serez à 60 ou 90 kg dans trois mois.

Ce qui est réel pour certaines femmes, ce sont les 48 premières semaines d'une nouvelle méthode: nausées, maux de tête, sensation de lourdeur, sommeil plus mauvais. Ça ralentit la qualité de la séance jusqu'à ce que les niveaux d'hormones se stabilisent... ce n'est pas une perte musculaire.

DIU en cuivre, saignement et fer

Chez une bonne partie des utilisateurs, le DIU en cuivre augmente la perte de sang de 20 à 50% et ajoute un jour ou deux de saignement, surtout dans les 3 à 6 premiers mois. La perte de plus de 80 ml par cycle est considérée comme lourde; les signes pratiques sont l'ivresse d'un tampon ou d'un tampon plus rapidement que toutes les 2 heures, des saignements de plus de 7 jours ou des caillots de plus de 2 cm.

Cela est important pour l'entraînement parce que le fer transporte l'oxygène. Les femmes menstruées ont besoin d'environ 18 mg par jour. Si votre conditionnement est en train de glisser, votre fréquence cardiaque au même rythme va 8 à 10 battements plus haut qu'avant, et vous vous réveillez fatigué, demandez de la ferritine et une numération sanguine complète. Chez les femmes entraînées à l'endurance, la ferritine inférieure à 30 ng/ml provoque souvent des symptômes même si le laboratoire ne le qualifie pas d'anomalie. Le stérilet hormonal fait l'inverse pour beaucoup de femmes, il réduit ou arrête complètement les saignements, ce qui est un avantage de l'entraînement.

Poids, eau et mesure des progrès

L'œstrogène retient l'eau, donc un balancement de 0,5 à 1,5 kg par mois est normal et n'a rien à voir avec la graisse. L' injection est l' exception qui mérite d' être connue: Dans plusieurs études, les utilisateurs ont pris en moyenne 23 kg sur 12 mois, principalement grâce à une augmentation de l' appétit plutôt qu' au métabolisme.

Et mesurez avec équité. Pesez-vous 3 à 4 matins par semaine, toujours avant le petit déjeuner, et lisez la moyenne hebdomadaire au lieu d'un jour particulier. Ajoutez deux circonstances (coupes et hanches) toutes les 4 semaines et gardez un journal d'entraînement. Si la moyenne hebdomadaire grimpe 3 semaines de suite, la réponse est dans votre consommation alimentaire, pas votre contraception.

Comment organiser la formation

Le programme ne change pas à cause du contrôle des naissances. Ce qui change, c'est comment tu interprètes les mauvais jours.

• 24 séances de musculation par semaine, 1020 séries par groupe musculaire par semaine.
• Résistance: 390%5 séries de 36 répétitions à 8090%90% de 1RM. - Une hypertrophie. 344 séries de 81212 répétitions à 658080%.
• Pendant les 4 premières semaines avec une nouvelle méthode, travaillez à 80 à 85% de vos charges habituelles et ne faites pas de tests maximaux.
• Protéines 1,62.22,2 g par kg de poids corporel par jour; maintenir les glucides au-dessus de 3 g/kg les jours d'entraînement intense.
• Chaque 6 à 8 semaines, prenez une semaine plus légère avec 40 à 50% de séries en moins.

Si vous prenez une pilule combinée et qu'une compétition ou un voyage vous amène à la pause sans pilule, beaucoup de femmes sautent la pause et commencent le prochain paquet. C'est une pratique courante et acceptée mais décidez-en avec un médecin plutôt que d'improviser.

Les caillots, les maux de tête et les longs trajets

Les pilules combinées augmentent le risque de caillots sanguins veineux modestement: Les taux de mortalité ont augmenté de 2 pour 10 000 femmes par an à 610 pour 10 000. À titre de comparaison, la grossesse et la période postnatale présentent un risque plusieurs fois plus élevé. L'exercice régulier réduit le risque tandis que de longues périodes de séance l'augmentent, donc lors de tout vol ou de conduite de plus de 4 heures, levez-vous et marchez toutes les 60 à 90 minutes et buvez de l'eau.

Un autre détail qui mérite d' être pris au sérieux: Une migraine avec aura combinée à une pilule combinée n'est pas quelque chose à repousser. C'est une raison pour changer de méthode.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou gonflement d'un mollet, douleur thoracique, essoufflement soudain le jour même, d'urgence.
• Migraine avec aura, changement soudain de vision ou de langage, le pire mal de tête de votre vie.
• Saignement de plus de 7 jours, un tampon trempé en moins de 2 heures ou vertiges en position debout.
• Perte de performance avec fatigue de plus de 4 semaines sans changement d'entraînement demandez de la ferritine, du sang et de la thyroïde.
• Un changement d'humeur ou une nouvelle anxiété qui commence dans les premiers mois d'une nouvelle méthode.

Il s'agit d'informations générales, pas de conseils médicaux; le choix d'une méthode consiste à discuter avec un médecin qui connaît votre histoire.

La version courte

• La pilule combinée ne réduit pas significativement la force ou le gain musculaire les différences sont de quelques pour cent au plus.
• Pendant les 4 à 8 premières semaines avec une nouvelle méthode, entraînez à 80 à 85% des charges habituelles et sautez les tests maximaux.
• Un DIU en cuivre peut augmenter la perte de sang de 20 à 50%; si le conditionnement diminue, vérifiez la ferritine.
• Pesez 344 fois par semaine et lisez la moyenne de 0.5 0,51.5 1,5 kg d'eau n'est pas de la graisse.
• Douleur au mollet, douleur à la poitrine, essoufflement ou migraine avec aura signifie un médecin, pas un entraînement.