Des squats à partir de zéro: technique, programmation et plateaux

Tu es en train de te mettre en position d'accroupissement depuis quelques mois et le bar n'a pas bougé depuis des semaines. Neuf fois sur dix , la cause est l' une des trois choses: un réglage qui change d'un set à l'autre, trop de sets lourds sans structure, ou pas assez de sommeil et de nourriture autour de l'entraînement.

Ce guide suit cet ordre: d'abord comment faire en sorte que chaque représentant soit identique, puis combien faire, puis un plan concret de huit semaines et quoi changer lorsque le nombre s'arrête. La même logique s'applique à la plateaux de presse à banc; seules les particularités techniques diffèrent.

Le réglage: pieds, barre, prise

Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus larges, les orteils tournés vers l'avant entre 15 et 30 degrés. Il n'existe pas de position correcte recherchez celle qui vous permet d'atteindre le même niveau sans soulever les talons et sans ressentir de pincement dans les hanches.

La barre peut être placée haut, sur les pièges, ou bas, sur les épaules arrière. La barre haute maintient le torse plus droit et charge les quadruplets plus fort. La barre basse exige plus d'inclinaison vers l'avant, apporte les hanches et permet généralement un peu plus de poids. Choisissez-en une et restez avec elle pendant au moins huit semaines changer constamment est une raison commune pour laquelle les progrès semblent aléatoires.

Prenez la prise la plus étroite que vos épaules puissent tolérer, car une prise étroite construit une étagère plus ferme de muscle du dos. Avant de dérouler, tirez légèrement les coudes vers l'avant et sous la barre, serrez les omoplates et tendrez le haut du dos. La barre doit reposer sur le muscle, jamais sur la crête osseuse de la colonne vertébrale.

À quoi ressemble une bonne réputation ?

Sortez du bar en deux pas, pas en quatre. Respirez dans le ventre plutôt que dans la poitrine et serrez le tronc tout autour, comme pour vous préparer à un coup de poing. Maintenez cette pression pendant toute la marche et expirez seulement une fois que vous avez passé la partie la plus difficile de la montée.

La descente dure environ deux secondes et commence à la fois aux hanches et aux genoux. Vos genoux sont autorisés à passer devant vos orteils ce qui est normal pour la plupart des gens et dépend de la longueur de la cuisse et de la mobilité de la cheville. Ce qui ne va pas, c'est que les genoux se déplient quand vous vous levez.

Faites monter tout le pied, pas seulement le talon, et tenez les hanches et la poitrine en hausse au même rythme. Si les hanches se lèvent en premier et que la poitrine reste baissée, le rep est devenu un mauvais deadlift.

Profondeur: à quel point tu dois vraiment baisser

Le standard de travail est le pli de la hanche qui se dépose juste en dessous du haut du genou ce que la plupart des gymnases appellent parallèle. Les preuves sont plus solides pour les squats au moins parallèles produisant plus de croissance quad et glute que les répétitions partielles avec des charges plus lourdes.

Aller plus profond est facultatif. Si vous pouvez vous asseoir plus bas sans que votre bassin se recouvre et sans douleur, allez-y, mais attendez-vous à perdre du poids. Si le bassin se penche, raccourcissez la distance jusqu'à ce qu'il ne le fasse pas, puis travaillez sur la mobilité de la cheville et de la hanche. Les chaussures à semelle plate ou à petit talon résolvent souvent la moitié du problème.

Ensembles, répétitions et repos

Pour la plupart des personnes qui s'accroupissent deux fois par semaine, 3 à 5 séries de travail par séance est un cadre raisonnable, dans la gamme de 4 à 8 répétitions pour la force et de 6 à 12 pour la taille. Si on compte tout ce qu'on fait pour les jambes, 10 à 20 séances par semaine suffisent à tout le monde.

Laissez 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries. Faillir rarement, et presque jamais sur des séries lourdes de cinq ou moins, où le coût de récupération grimpe plus vite que le bénéfice.

Reposez-vous 2 à 4 minutes entre les séries lourdes. Des pauses plus courtes ne vous font pas gagner du temps, elles volent juste des répétitions du set suivant.

Un plan de huit semaines .

C'est un cadre pour s'accroupir deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre les séances. Il s'ouvre aussi facilement que dans une fente supérieure/inférieure. une semaine de trois jours pour le corps entierJe suis désolé .

• Jour A (lourd): 4 séries de 5 avec un poids que vous pouvez soulever 7 ou 8 fois.
• Jour B (volume): 3 séries de 8 avec environ 10 à 15% de moins que le jour A.
• Semaine 1 3: Ajouter 2,5 kg par semaine aux deux jours tant que chaque représentant est propre.
• 4ème semaine: Déchargement même poids, moitié des ensembles.
• Semaine 57: reprendre à partir du poids de la troisième semaine et ajouter 2,5 kg par semaine; lorsque 2,5 kg cessent de fonctionner, ajouter une répétition par série.
• Semaine 8: une série de 3 pour voir où vous en êtes, puis commencez un nouveau cycle de 5 à 7,5 kg au-dessus de votre point de départ.

En plus du squat, faites un mouvement du hamstring (le relèvement mort roumain ou le curling des jambes) et un mouvement à une seule jambe, 2 à 3 séries chacune. Ça couvre les trous que la squat laisse ouverts.

Je suis en train de briser un plateau.

Vérifiez d'abord que le plateau est réel. Si vous avez changé de programme trois fois en six semaines, vous n'avez pas de plateau vous n'avez pas de programme. Une étagère ne compte que si le même poids refuse de bouger pendant quatre à six semaines sur un plan stable.

Quand c'est réel, un pas en arrière le répare. Réduisez votre poids de travail à 85 à 90% de ce que vous faisiez, maintenez les séries et les répétitions, et remontez à 2,5 kg par semaine. La plupart des gens traversent le mur en quatre à six semaines. Les mécanismes d'ajout de charge sont couverts plus en détail dans l'article sur la charge de la machine. surcharge progressive sans ralentissementJe suis désolé .

Si les répétitions se détériorent toujours au même endroit, attaquez ce point. S'arrêter directement hors du trou signifie généralement que les quad sont la limite, et les squats en pause (deux secondes au bas) plus les squats avant aident. Le fait de s'arrêter à mi-chemin tout en se pliant vers l'avant signifie généralement que le haut du dos est la limite, et les rangées plus une position de barre plus élevée aident.

Puis la partie ennuyeuse: Sans 7 à 9 heures de sommeil, 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et suffisamment de calories, aucun plan ne fonctionne, même si il semble bien écrit.

Les erreurs qui se produisent le plus souvent

• Les hanches en haut en premier. C'est toujours trop lourd. Prenez 10% de réduction et reconstruisez le rythme.
• Les genoux qui s'effondrent. Poussez activement les genoux vers les petits orteils tout au long de la représentation.
• Je soulève les talons. Resserrez la position, tournez un peu plus les orteils ou essayez un talon relevé.
• Elle bondit du fond. Contrôlez la descente, puis un court tour ferme pas de chute dans le trou.
• Je retourne la tête. Regardez à quelques mètres devant vous et gardez le cou en ligne avec la colonne vertébrale.
• Des demi-représentations avec de gros plats. Ils n'ont qu'une habitude: ne pas descendre.
• Une ceinture sur chaque ensemble. Une ceinture gagne sa place sur les ensembles les plus lourds; apprenez à vous préparer sans une.

Quand consulter un médecin

Arrêtez- vous et faites- vous examiner si vous avez une douleur aiguë qui rayonne vers le bas de la jambe, un engourdissement ou une faiblesse du pied, un genou enflé, un genou qui se relâche ou se bloque, ou un mal de dos qui ne disparaît pas en quelques semaines ou qui vous réveille la nuit. Les douleurs thoraciques, les étourdissements ou les évanouissements sous la barre ne sont jamais une fatigue ordinaire.

Si vous souffrez d' hypertension artérielle, d' hernie ou si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin comment gérer la respiration en position de charge. Pour les douleurs dorsales plus légères et persistantes qui ne présentent aucun de ces signes avant-coureurs, il vaut la peine de lire ce qui suit: aide à prévenir les maux de dos.Je suis désolé .

Questions fréquemment posées

Les squats sont mauvais pour les genoux ?

Pour les genoux en bonne santé, il n'y a aucune preuve. En général, une charge progressive augmente la tolérance du genou. Le problème vient des sauts soudains de poids ou de volume, pas de l'exercice lui- même.

J'ai besoin d'une ceinture ?

Non, mais il est utile au-dessus de 85% de votre maximum. Appuyez- vous sur la ceinture plutôt que de la serrer et de vous appuyer dessus.

Et si je n'avais pas de siège ?

Les squats à coupe, les squats bulgares et les squats avant ont nettoyé le sol. Travaillez dans la gamme de 8 à 15 répétitions et ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids.

À quelle vitesse puis-je progresser ?

Dans les premiers mois, 2,5 kg par semaine est réaliste. Après cela, il diminue à quelques kilos par mois, et après deux ans, les progrès sont mesurés en cycles d'entraînement plutôt qu'en semaines.

La version courte

• Gardez votre position et la barre et laissez-les seuls pendant au moins huit semaines.
• Au moins en parallèle, sous contrôle, avec le tronc appuyé pour toute la représentation.
• Faites 3 à 5 séries de travail par séance, deux fois par semaine, en gardant 1 à 3 répétitions en réserve.
• Ajouter 2,5 kg par semaine pendant qu'il fonctionne, et décharger toutes les quatre semaines.
• Quand vous vous arrêtez vraiment, descendez à 85 à 90% et remontez au lieu de griller le même poids.
• Le sommeil, les protéines et les calories déterminent si le programme fonctionne.