Exercices en position assise: un programme de force complète depuis une chaise

Si vous avez mal à la tête, si vous vous sentez instable ou si vous avez mal à la tête, la vraie question n'est pas de savoir quel programme choisir, mais si l'entraînement est possible. C'est le cas, et plus sérieux que la plupart des gens ne le pensent: Une chaise couvre la force des jambes, du dos, des épaules et des mains, plus le type de conditionnement que vous remarquez sur un escalier. Ce qui suit est tout le truc comment mettre la chaise, ce qu'il faut faire, et quand le rendre plus difficile.

La chaise et comment vous vous asseyez

Vous voulez une chaise ferme sans roues et un siège plat. Une chaise de cuisine ou de salle à manger est généralement la meilleure chose dans la maison. Un fauteuil est trop mou vous y plongez, et la moitié des exercices perdent leur point.

Asseyez-vous avec les deux pieds sur le sol et les genoux à peu près à l'état de vos hanches. Si vos pieds ne vous atteignent pas, mettez un livre ou une planche sous eux. Si vos genoux sont beaucoup plus haut que vos hanches, ajoutez un coussin ferme au siège.

Pendant la plupart du travail, asseyez- vous sur le tiers avant du siège avec le dos droit et les bras suspendus. Le dossier est là pour l'assurance, pas pour l'accessoire. Si vous vous sentez ébranlé, placez votre fauteuil contre un mur ou près d'une table que vous pouvez attraper.

Cinq minutes de réchauffement .

Ce n'est pas une formalité. Les articulations et la pression artérielle ont besoin de quelques minutes pour rattraper leur retard, et les premiers mouvements de toute séance sont toujours les plus raides. Passez à travers la liste à un rythme facile sans vous arrêter entre les éléments:

• Marche assise, en levant les genoux à tour de rôle 60 secondes.
• Les épaules tournent en avant puis en arrière 10 par sens.
• Légalisation et flexion du genou sans pause 10 par jambe.
• Levez-vous sur les orteils, puis sur les talons, les pieds sous les genoux 20 répétitions.
• Ouverture du coffre: Les bras sur le côté, les omoplates se rapprochant 10 fois, expirant.

Si des mouvements rapides de la tête font pencher la pièce, ralentissez les cercles et ne penchez pas la tête en arrière. Les vertiges lors du changement de position ont des causes spécifiques.Et grincer des dents à travers ce n'est pas une des solutions.

Huit exercices de force

Ces huit points couvrent ce qui compte vraiment: les genoux, les hanches, le dos, les épaules, les mollets et les mains. Faites 23 séries de 101212 répétitions, reposant 609090 secondes. Les deux dernières répétitions devraient être difficiles, mais ta technique ne devrait pas changer pour les obtenir.

1. Une extension du genou. Relèvez complètement le genou, maintenez pendant une seconde, baissez sur trois. Un bandeau autour de la cheville ou un poids d'un demi-kilo ajoute de la charge.
2. Levez les genoux. Approchez le genou vers la poitrine sans incliner le tronc vers l'arrière. Le ventre ferme, la colonne vertébrale droite.
3. Enlèvement de la hanche. Enroulez les cuisses au-dessus des genoux, repoussez les genoux et maintenez deux secondes. Ça frappe les muscles qui stabilisent la hanche quand on marche.
4. À deux. Une bande ancrée sur une poignée de porte ou en boucle autour de vos pieds. Les coudes passent devant les côtes, les omoplates se rapprochent, les épaules restent baissées.
5. Une presse aérienne. 81212 répétitions avec une bande légère ou des bouteilles d'eau. Si vos épaules se plaignent au-dessus de la hauteur de vos oreilles, arrêtez- vous là plutôt que de vous y forcer.
6. Le groupe se sépare. Les bras devant, étirer la bande sur les côtés jusqu'à la largeur des épaules. Le meilleur antidote pour un haut de dos arrondi.
7. Le talon et les orteils sont levés. 15 à 20 répétitions lentes. Le mollet est la première chose à se déchirer sur une pente ou quand on se lève d'une chaise.
8. Travaillez sur la prise. Serrez une serviette en rouleau ou une boule en caoutchouc pendant cinq secondes, 8 répétitions par main. La force de la poignée en dit plus sur l' état général que ce qu' elle devrait paraître.Je suis désolé .

Une bande de résistance est l'outil principal ici parce que la charge monte par petits pas et que rien ne tombe sur le sol. Si vous voulez un plan complet construit autour des groupes seuls, il y a un programme de force distinct qui n'utilise aucun poidsJe suis désolé .

Avec un genou usé, les extensions vont souvent mieux à travers une plus petite plage sauter les 20 dernières degrés si elle pique. Pour l'arthrose du genou, ce qui est omis compte plus que ce qu'on ajoute.Je suis désolé .

Corps, équilibre et respiration

L'entraînement assis a un point faible: Le coffre devient paresseux. Deux choses à la fin de chaque séance régler cela.

Tout d'abord, asseyez-vous sans soutien pendant 30 à 60 secondes, les mains sur les cuisses, le dos droit. Deuxièmement, déplacez votre poids: Levez un côté de votre derrière du siège, tenez pendant trois secondes, puis l'autre. Huit par côté.

La respiration est la seule règle sans exception: dehors sur l'effort, dedans sur le chemin du retour. En retenant votre souffle, la pression augmente et vous donne des vertiges sans aucun bénéfice. Si vous ne pouvez pas dire une phrase courte pendant un set, vous allez trop vite.

Conditionnement sans se tenir debout

On peut charger le cœur sans marcher. Intervalles d' utilisation: 30 secondes de marche rapide avec les bras en marche, 30 secondes de marche facile, 8 à 10 balles au total. Ça fait environ dix minutes.

Essayez de respirer là où vous pouvez encore parler mais pas chanter. Commencez par quatre tours la première semaine et ajoutez un à la fois. Deux ou trois séances par semaine suffisent pour ressentir une différence en un mois.

La semaine et comment progresser

Force trois fois par semaine avec un jour de repos entre lundi, mercredi, vendredi. Je fais du conditionnement deux ou trois fois, et ça peut aller directement après le travail de force. L'échauffement arrive à chaque fois.

Les progrès sont dans cet ordre: d'abord, 15 répétitions sur les trois séries, puis un groupe plus fort ou un poids plus lourd et redescendre à 10. Lorsque cela s'arrête, allongez la phase d'abaissement à quatre secondes ou ajoutez une pause de deux secondes au point le plus dur du mouvement.

Les premiers changements doivent être observés à 46 semaines: se lever plus facilement, des escaliers plus stables, moins épuisé après le shopping. Si votre objectif est de vous déplacer en toute confiance, le travail assis est le fondement plutôt que la destination passer d'une aide à la marche à des pas sans aide suit son propre ordre d'exercices.Je suis désolé .

Une douleur légère un jour ou deux après une séance est normale. La douleur qui dure plus de 48 heures, ou qui s'accumule de séance en séance, signifie qu'une étape a été sautée.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin avant de commencer si vous avez une pression artérielle incontrôlée, si vous avez récemment subi une opération, si vous avez une fracture récente, une plaie ouverte au pied ou si vous souffrez d'une maladie cardiaque qui vous a précédemment limité dans votre activité.

Arrêtez-vous immédiatement et demandez de l'aide pour les douleurs thoraciques, les essoufflements qui ne disparaissent pas après quelques minutes de repos, les nouveaux engourdissements dans un bras ou une jambe, les étourdissements sévères ou l'enflure soudaine d'un mollet. Si vous êtes épuisé par un effort que vous avez bien fait la semaine dernière, c'est une raison pour un contrôle, pas pour vous entraîner plus dur.

La version courte

• Une chaise ferme, sans roues, les pieds à plat sur le sol, assis sur le tiers avant du siège.
• Cinq minutes d'échauffement, puis huit exercices de force: 23 séries, 101212 répétitions, 609090 secondes de repos.
• Force trois fois par semaine avec des jours de repos entre les deux, plus 810 intervalles assis deux ou trois fois.
• Les progrès dans l'ordre: Plus de répétitions, puis une bande plus forte, puis une baisse plus lente et une pause au point de collure.
• Exhalez sur l'effort et ne retenez jamais votre souffle; une douleur de plus de 48 heures signifie que la charge était trop forte.