Comment se lever du sol: Pratiquez-le avant de le besoin.

Personne ne pense à se lever du sol avant d'être dessus. À ce stade, il s'avère que c'est moins une question de volonté et plus de connaître l'ordre des mouvements, plus une certaine force dans les jambes et les bras. Tout cela peut être divisé en étapes et répété à l'avance, tant qu'il est encore facile.

Pourquoi répéter maintenant ?

La chute elle-même est rarement la pire partie. Le temps passé sur le sol après est généralement. Une heure ou plus là-bas apporte froid, raideur, déshydratation et douleur qui n'a rien à voir avec le coup d'origine, et c'est l'une des choses qui change le plus la façon dont une chute se termine.

Il y a aussi une raison plus simple. La technique s'estompe. Quelqu'un qui n'est pas couché sur le sol depuis des années perd la séquence ainsi que la force de quel côté rouler, quelle main pousser, quel pied avancer. Cette partie revient dans quelques séances d'entraînement.

La troisième raison est la capacité brute. Les mêmes muscles vous soulevent d'une chaise et du sol, mais le sol en demande beaucoup plus. Le Levez-vous sans utiliser vos mains. est une bonne mesure approximative: Si cinq d'entre eux sont une lutte, le plancher ne va pas bien non plus. Si vos jambes sont en train de s'affaiblir depuis des années, il est important de comprendre ce qui les cause. La perte musculaire avec l' âge présente des signes précoces évidents.Je suis désolé .

Descendre est la moitié de l'art.

En vous abaissant sous contrôle, vous apprendrez les mêmes positions que vous aurez besoin en arrière. Pratiquez-le délibérément plutôt que de vous effondrer.

1. Je me tiens près d'une chaise solide sans rouleaux ni glissade. Une main sur le siège.
2. Recule d'un pied et abaisse le genou au sol, idéalement sur un coussin ou une serviette pliée.
3. Baissez le deuxième genou pour être à quatre pattes, les deux mains sur le sol.
4. Déplacez vos hanches d'un côté et asseyez- vous sur une fesse, en vous appuyant sur la main derrière vous.
5. De là, vous pouvez vous allonger ou rester assis. C'est aussi à peu près là où vous vous retrouverez après la plupart des chutes.

Faites les premières séances sur un tapis ou un tapis, jamais sur le sol de la salle de bain.

La montée en cinq marches

Cette séquence fonctionne pour la plupart des gens. Faites-le toujours tourner dans le même ordre pour qu'il fonctionne automatiquement sous tension.

1. Tourne sur le côté. Pliez vos genoux, mettez le bas du bras sous votre épaule. N'essayez pas de vous asseoir droit sur le dos presque personne ne le fait.
2. À quatre pattes. Poussez à travers les deux mains et déplacez votre poids sur les mains et les genoux.
3. Rampe vers quelque chose de solide. Une chaise contre le mur, le bord du lit, l'escalier du bas, un placard bas et solide. Ramper à deux ou trois mètres fait partie de la technique, pas un échec.
4. À moitié genou. Mettez votre jambe plus forte en avant, pied entier plat, genou grossièrement sur la cheville. Les mains sur le siège ou sur le genou.
5. Restez debout. Inclinez votre poitrine vers l' avant sur le pied avant, poussez vers le bas avec vos mains et redressez la jambe avant en même temps. La jambe arrière suit par elle-même. Asseyez-vous et restez là une minute avant de partir.

L'erreur habituelle est d'essayer de s'élever verticalement. Sans cette inclinaison vers l'avant sur le pied avant, même les jambes fortes ne peuvent pas soulever le corps.

Construire la force nécessaire

Répétez le mouvement lui-même. deux ou trois fois par semaine, trois à cinq répétitions. de descendre et de se lever, en se reposant 30 à 60 secondes entre. Cela prend quelques minutes et s'adapte parfaitement après une promenade. Avoir quelqu'un dans la maison les premières fois.

Trois exercices de soutien vous facilitent la tâche:

• S'asseoir à se tenir debout 3 séries de 8, mains libres si vous le pouvez, en utilisant les accoudoirs si vous ne pouvez pas encore.
• Météo debout à demi-genoux 5 par jambe depuis la position de l'étape quatre, sans support.
• Échelles l'équipement le plus utile que la plupart des gens possèdent déjà; un plan d'escalier simple pour les plus de 65 ans Il charge exactement les muscles dont ce mouvement a besoin.

Les épaules sont la limite cachée pour beaucoup de gens, parce que pousser vers le haut du sol demande une portée que vous n'avez peut-être pas utilisée depuis des années. Si vous vous sentez limité à pousser et à atteindre, les épaules rigides répondent bien à un travail cibléJe suis désolé .

Pour avancer le mouvement en abaissant le support: Le siège d'abord, puis l'escalier du bas, puis juste ton genou, puis rien.

Quand un pas ne marche pas

Si vous avez mal au genou, utilisez un coussin plus épais ou la version assise sur le côté où vous vous levez par la main et la hanche sans porter directement sur la rotule. Une douleur aiguë qui ne se calme pas signifie échanger la variation, pas la repousser.

Des poignets endoloris ? Poussez avec les poings ou les avant-bras au lieu des paumes plates. Si vous n'êtes pas à l'aise dans la position supérieure, tenez chaque poussée basse et près du corps.

Et préparez-vous pour le jour où cela ne fonctionnera pas du tout, car l'objectif sera alors d'obtenir de l'aide plutôt que de rester debout. Gardez votre téléphone dans une poche, pas sur une table. Rampez- vous vers une porte ou une fenêtre, retirez une couverture ou un coussin du canapé et appelez. Discutez avec quelqu'un pour qu'il vérifie si vous ne répondez pas.

Quand consulter un médecin

Si vous vous frappez la tête, surtout si vous prenez des anticoagulants. Il en va de même pour l'incapacité de porter le poids sur une jambe, les douleurs aiguës à la hanche ou à l'aine après une chute, ou les ecchymoses et les gonflements démesurés par rapport au coup.

Une chute sans cause évidente, un évanouissement ou des étourdissements sur l'évaluation des besoins de debout plutôt que sur la pratique. Plus d'une chute en douze mois vaut une révision de la vue, de l'équilibre et de la liste de vos médicaments.

Une chose à dire clairement: Les chutes que les gens gardent pour eux-mêmes par embarras sont généralement celles qui se répètent.

La version courte

• Répétez-le deux ou trois fois par semaine, trois à cinq fois, sur un tapis, avec quelqu'un dans la maison au début.
• L'ordre ne change jamais: sur le côté, à quatre pattes, ramper pour se soutenir, à mi-genouillement, puis en avant et en haut.
• Penchez-vous vers l'avant sur le pied avant de pousser l'effort vertical ne vous soulève pas.
• Retournez-le avec des positions debout, des escaliers et des épaules pour que la force soit là quand vous en avez besoin.
• Garde un plan B: Un téléphone dans la poche, une route pour aider, et quelqu'un qui se présente.