Arthrite des mains après 70 ans: Comment tenir un poids quand les doigts font mal ?

Le haltère ne glisse pas parce que votre dos est faible. Il glisse parce que la base du pouce commence à brûler à la sixième répétition et les doigts s'ouvrent d'eux-mêmes. Après 70 ans, c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens arrêtent tranquillement de soulever des objets, et c'est presque toujours un problème d'adhérence plutôt qu'un problème d'entraînement.

Pourquoi les doigts se découragent avant les muscles ?

Dans l'arthrose des mains, le cartilage des petites articulations s'amincit, le plus souvent à la base du pouce et dans les articulations des doigts. L'articulation devient sensible à la pression, de sorte que la douleur apparaît bien avant que le muscle ait fait un travail réel. La force est généralement toujours là elle est enfermée derrière une douleur articulaire.

Une poignée standard de 30 mm concentre cette pression sur une petite zone et force les doigts à une position complètement fermée, qui est exactement la position qu'un pouce douloureux abandonne en premier.

La prise en main vaut toujours la peine d'être mesurée et suivie, car elle dit quelque chose sur l'indépendance et la santé générale, comme le montre l'article sur la santé. résistance à l'adhérenceJe suis désolé .

Changez la prise, puis le kit, puis la charge.

La plupart des gens font ça à l'envers. La main fait mal, alors ils laissent tomber le poids, et maintenant l'entraînement est trop léger pour protéger les muscles et les os pendant que les doigts font encore mal. Travaillez les options dans cet ordre.

• Épaississez la poignée. Des manches en mousse ou une serviette pliée qui étend la poignée à environ 50 mm maintiennent la main à moitié ouverte et répandent la pression sur plus de doigts.
• Utilisez des sangles ou des menottes. Sur les traînées, les rangées et les Le détachement La charge est transférée à l'avant-bras et les doigts ne maintiennent que la barre.
• Choisissez une poignée neutre. Les paumes face à face réduisent la torsion de l'articulation du pouce et sont généralement beaucoup plus tolérables.
• Passer aux câbles et aux machines les mauvais jours: Le chemin est fixé, la charge est contrôlée, et laisser aller ne coûte rien.
• Ne portez pas de poids que vous n'utilisez pas. Prenez les haltères de votre position de départ au lieu de les promener dans la salle de sport.

Si rien de tout cela ne suffit, bandes menottées charger le muscle sans aucune prise du tout, donc un programme de résistance basé sur la bande est un substitut raisonnable pour quelques semaines.

Exercices qui ne nécessitent pas une prise forte

Certains ascenseurs vivent ou meurent sur les doigts, d'autres les touchent à peine. Lorsque les mains sont en train de s'allumer, déplacez le programme vers le deuxième groupe plutôt que d'annuler la séance.

Près des jambes, extension du genou, presses de la machine sur la poitrine, presses de la machine sur la tête, rangées de câbles avec des menottes, poussées de hanche avec la barre reposant sur les hanches, marche en remontée de pente et travail du tronc, tout cela passe sans prise ferme. Ça couvre la majeure partie du corps.

Le travail qui dépend vraiment de la prise des charges, des tractions, des tractions de barbelles lourdes appartient aux jours où les articulations le permettent, ou est fait avec des sangles.

Ensembles, répétitions et tempo

Deux séances de musculation par semaine sont le minimum réaliste pour maintenir les muscles et les os. Trois est mieux si tu te remets bien entre les deux.

Pour les groupes musculaires plus importants, utilisez 233 séries de 812 répétitions, terminant le dernier ensemble avec deux ou trois répétitions restantes en réserve. Gardez le tempo lent: En gros 2 secondes de levage, 3 de descente, avec 60 à 90 secondes de repos.

N'ajoutez de charge qu'après deux semaines consécutives de chaque série sans douleur plus forte que d'habitude. Un saut de 2 à 5%, ou une répétition supplémentaire par jeu, suffit.

La douleur est acceptable.

La règle la plus couramment utilisée pour l'arthrose est simple: Une douleur pouvant atteindre 4 sur 10 pendant l' exercice n' est pas une raison pour arrêter, à condition qu' elle revienne à votre niveau normal d' origine dans les 24 heures.

Si le lendemain matin, la raideur est plus longue que d'habitude, ou si l'articulation est enflée, vous avez dépassé la limite. Laissez tomber une série et retournez à la prise qui fonctionnait avant plutôt que d'expérimenter une nouvelle. La même logique s'applique aux articulations plus grandes, comme dans l'article sur les articulations plus grandes. L'arthrose du genou et l'entraînementJe suis désolé .

Une mauvaise semaine ne défaire pas des mois de travail. Une fois que les choses se sont calmées, redémarrez à environ 70% de votre dernière charge et reconstruisez-la en deux semaines.

Travailler avec la main elle-même

Les exercices de la main ne reconstruisent pas le cartilage et ne devraient pas être vendus de cette façon. Ils réduisent la raideur et rendent la prise plus supportable, et ils fonctionnent mieux brièvement et quotidiennement.

Avant l'entraînement, tenez les mains dans de l'eau chaude ou sous une douche chaude pendant 5 à 10 minutes, puis faites lentement un poing et ouvrez-le complètement 10 fois. C'est un échauffement, pas un traitement.

Suivez-le avec 23 séries de presses isométriques sur une boule ou un mastic mou, 5 tenues de 5 secondes à environ la moitié de l'effort. Le travail isométrique est généralement mieux toléré que le pressage rapide et répété parce que l'articulation reste dans une position.

Puis entraînez dans la direction opposée: un ruban adhésif autour des cinq doigts et 10 à 15 ouvertures lentes. Les muscles qui ouvrent la main ne sont presque jamais entraînés et sans eux, la poignée reste unilatérale.

Quand consulter un médecin

La formation ne couvre pas tout et certains signes doivent être évalués avant de planifier un chargement.

• une articulation rouge, chaude et enflammée, surtout si elle est apparue rapidement.
• rigidité matinale qui dure plus de 45 à 60 minutes ou qui touche plusieurs articulations des deux mains
• engourdissement, brûlure ou faiblesse qui vous réveille la nuit
• un doigt qui attrape ou bloque dans une position courbée et doit être redressé avec l'autre main
• douleur qui a commencé après une chute ou un coup direct
• la force d'accrochage diminue sensiblement au cours de quelques semaines

Ces maladies nécessitent un diagnostic, car l'arthrite inflammatoire et les blessures sont traitées différemment de l'arthrose. Si vous avez suivi une formation depuis des mois, une formation structurée retour à l'entraînement après une longue pause Ça vaut le coup de suivre une fois que vous avez le feu vert.

La version courte

• Les doigts tombent généralement en panne avant les muscles, alors changez la poignée et le kit avant de réduire le poids.
• Les poignées épaissie à environ 50 mm, une poignée neutre, des sangles et des menottes allègent la pression sur la base du pouce.
• Deux ou trois séances par semaine, 23 séries de 812 répétitions, 2 secondes vers le haut et 3 secondes vers le bas.
• Une douleur pouvant atteindre 4 sur 10 pendant une série est acceptable si elle s'installe dans les 24 heures.
• Une articulation enflammée, une longue raideur matinale, un engourdissement nocturne ou un doigt qui se bloque signifie voir un médecin.