Comment créer votre propre programme de formation, étape par étape

Vous avez un abonnement à la salle de gym, trois ou quatre places gratuites par semaine, et aucun plan. Ou vous avez un plan que vous avez trouvé quelque part, dont la moitié ne vous convient pas et qui prend 80 minutes. À la fin de ce travail , vous devriez avoir une feuille de papier: les noms des exercices, les nombres de séries, les intervalles de répétitions, et une règle qui vous dit quand ajouter du poids.

La programmation n'est pas une formule secrète. C'est une courte séquence de décisions prises dans un ordre particulier, parce que chacune réduit la suivante. Commencez par choisir des exercices au lieu de compter les jours et vous finirez par avoir quelque chose qui semble intelligent et ne correspond pas à une vraie semaine.

Première étape: Compte les jours où tu te montreras.

Pas les jours que tu aimerais. Les jours que vous pourriez gérer dans une semaine ordinaire et maladroite... celui avec des réunions tardives, un enfant malade et un mauvais sommeil. Si c'est deux, construisez pour deux. Trois séances répétées pendant douze semaines sont meilleures que cinq séances abandonnées après trois.

Décidez aussi de la durée de la séance. Pour la plupart des gens, 45 à 75 minutes, y compris l'échauffement, est honnête. Ce nombre limite le nombre d'exercices que vous pouvez écrire plus tard, alors mettez-le sur la page maintenant.

Deuxième étape: Choisissez la partie qui correspond à ces jours-là.

Une scission est juste un calendrier ce qui se passe à quel jour. Le nombre de jours détermine, pas l'inverse.

• Deux ou trois jours: tout le corps à chaque séance. Tout est frappé deux ou trois fois par semaine, ce qui est l'arrangement le plus efficace pour un nouveau releveur. Nous avons exposé les détails dans notre guide pour entraînement à corps complet trois fois par semaineJe suis désolé .
• Quatre jours: haut et bas, deux fois chacun. Non séduisante et extrêmement fiable voir le guide supérieur/inférieur avec un plan de huit semainesJe suis désolé . Si vous préférez diviser les groupes musculaires différemment sur quatre séances, il y a un cas pour cela aussi, couvert dans Comment organiser les groupes musculaires sur quatre séances hebdomadairesJe suis désolé .
• Cinq ou six jours: C'est seulement ici que les arrangements push/pull/legs gagnent leur vie, et surtout parce qu'ils raccourcissent chaque séance plutôt que parce qu'ils développent plus de muscle.

Une règle règle la plupart des arguments: Chaque groupe musculaire est entraîné au moins deux fois par semaine. Les scissions qui le respectent sont des candidats; les scissions qui ne le sont pas.

Étape 3: construire le squelette à partir de cinq motifs de mouvement

Au lieu de choisir des exercices selon l'humeur, remplissez cinq espaces vides. Une séance de pose de corps entier nécessite un squat ou une prise de sang, une charnière de hanche (ascension mortelle, poussée de hanche, bonjour), une pression horizontale (banquet, press-ups), une pression horizontale (une rangée) et une pression verticale ou une traction (pression de tête, pull-ups, pull-down lat). Un exercice de tronc est à la fin.

Avec les créneaux définis, le choix devient facile: Prenez la version que vous pouvez exécuter propre, qui ne fait pas mal, et que vous serez en mesure de répéter dans une quinzaine de jours avec un peu plus de poids sur elle. Les barbelles, les haltères et les machines sont des outils, pas des tribus.

En quatre jours, vous cassez simplement le même squelette en deux. Les jours inférieurs portent le squat et la charnière plus les mollets et le travail des hamstrings; les jours supérieurs portent les presses et les rangées plus les épaules et les bras.

Étape 4: séries hebdomadaires par groupe musculaire

C'est là que la plupart des plans faits maison tombent. Ne comptez pas les séries par séance comptez-les par groupe musculaire par semaine. Les preuves sont les plus solides pour environ 10 à 20 séries par semaine Les débutants progressent bien de 8 à 10.

Dans la pratique: trois séries de lignes et trois séries de pull-ups le lundi, la même chose le jeudi, et votre dos est sur douze séries hebdomadaires. Ça suffit. Au-delà de vingt ans, on gagne rarement plus, et on gagne de façon fiable des séances plus longues et une récupération plus mauvaise.

Les petits muscles biceps, triceps, mollets, deltas latéraux reprennent le travail des gros ascenseurs, donc 6 à 12 séries directes par semaine les couvrent généralement.

Étape 5: répétitions, charge et proximité de l'échec

Pour la croissance musculaire, la gamme utile est plus large que ne le suggère le folklore de la salle de sport. Les recherches montrent généralement une croissance similaire de 6 à 20 répétitions, à condition que le jeu se termine à un échec. Pour une résistance maximale, les charges plus lourdes et les 3 à 6 répétitions ont l'avantage.

Un défaut réalisable: Les composés de barre à 5 à 8 répétitions, les exercices de taille moyenne à 8 à 12, les travaux d'isolation et tout ce qui charge un joint en position étirée à 12 à 20.

La proximité de l'échec compte plus que le nombre lui-même. Finissez la plupart des séries avec une à trois répétitions restantes dans le réservoir vous pourriez en faire plus, mais vous arrêtez. Prenez l'isolement occasionnel mis à échec si vous voulez; ne le faites pas sur les squats ou les haltères.

Étape 6: l'ordre et le repos

Ce qui compte le plus passe avant, tant que tu es frais. Pour la plupart des gens, c'est un ascenseur à barre. L'isolement et le travail du coffre sont les derniers. Si un groupe musculaire est vraiment en retard, donnez-lui une séance d'ouverture une fois par semaine.

Reposez-vous 2 à 3 minutes après les gros ascenseurs et 60 à 90 secondes sur le travail d'isolation. Des pauses plus courtes ne font pas une meilleure séance, seulement une plus fatigante. Si le temps presse, réduisez l'exercice plutôt que de vous arrêter à faire des exercices.

Étape 7: Écrivez la règle de progression avant de soulever quoi que ce soit.

Un plan sans règle pour ajouter de la charge est une liste d'exercices. Écrivez-le comme une phrase: Quand je vais atteindre le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries avec une technique propre, la prochaine fois j'ajoute 2,5 kg aux ascenseurs isolants et 5 kg aux gros, et je recommence au bas de la gamme.

C'est la version la plus simple et elle vous aidera à passer la première année. Quand il s'arrête et il va il y a des façons plus calmes de continuer à se déplacer, que nous avons couvert dans l'article sur surcharge progressive sans heurter un murJe suis désolé .

Gardez un tronc à côté. Un carnet, une application de notes sur votre téléphone, une application, n'importe quoi. Sans les chiffres de la semaine dernière, la progression est une conjecture.

Étape 8: Donnez-lui six semaines, puis changez une chose.

Jugez un programme sur les chiffres, pas sur la façon dont les séances se sont passées. Après six à huit semaines, lisez le journal. Si les charges ou les répétitions se sont glissées sur la plupart des ascenseurs, le plan fonctionne et ne nécessite rien.

Si elles sont plates, changer Une seule . variable. Le plus souvent, le problème est le sommeil ou la nourriture plutôt que le programme. Si c'est le programme, ajoutez deux à quatre séries hebdomadaires au groupe bloqué, ou réduisez le volume si vous êtes constamment battu. Changez plusieurs choses à la fois et vous ne saurez jamais laquelle a aidé.

Où les gens font des erreurs

• Trop d'exercices, trop peu de séries chacune. Huit mouvements différents pour une série chacun ne font pas grand chose. Cinq mouvements pour trois séries font plus.
• Je réécrivais le plan toutes les deux semaines. Le corps réagit à la répétition avec un peu plus de charge, pas à la nouveauté.
• Il est plus pressant que tirant. Si le plan est construit autour du banc et des presses-ups, assortissez-le avec au moins autant de remise une des rares choses qui vraiment paie pour santé de l'épaule au gymnaseJe suis désolé .
• Traiter l'échauffement comme une cérémonie. Cinq minutes de cardio et deux ou trois séries plus légères. Plus longtemps, c'est voler du temps à la séance.
• Copier le plan de quelqu'un d'autre sans le contexte. Un programme écrit pour six ans de formation et six jours de congé n'est pas votre programme.

Quand consulter un médecin

Faites-vous examiner avant de continuer si vous avez des douleurs thoraciques, des étourdissements ou une essoufflement inhabituel suite à un effort, si vous vous remettez d'une opération ou d'une blessure, si vous êtes enceinte, ou si vous avez une douleur qui dure plus de deux ou trois semaines, vous réveille la nuit ou qui descend un bras ou une jambe. Un engourdissement ou une faiblesse d'un membre ne sont pas des choses à traiter.

Questions fréquemment posées

Dois-je changer d'exercice pour que le muscle devine ?

Je ne veux pas. Le muscle ne se confond pas; il réagit à la tension et à la fatigue. Échangez un exercice quand quelque chose vous fait mal, quand vous êtes coincé depuis des mois, ou quand l'ennui vous fait sauter des séances.

Combien de cardio je peux ajouter ?

Deux ou trois séances de 20 à 40 minutes par semaine ne coûteront pas de muscle à la plupart des gens. Si elle tombe sur une jambe, mettez-la après les poids ou dans l'autre moitié de la journée.

Et si je rate une séance ?

On déplace tout d'un jour et on continue. Ne mélangez pas deux séances en une, et ne compensez pas avec des séries supplémentaires la prochaine fois.

J'ai toujours besoin d'un entraîneur si j'ai un plan ?

Pour le squat, le deadlift et la technique de presse, quelques heures avec un entraîneur décent sont meilleures que des mois à regarder des clips. Pour l'horaire lui-même, vous n'avez pas besoin de payer personne.

La version courte

Commencez par les jours que vous avez réaliste, choisissez la division qui leur correspond, et assurez-vous que chaque groupe musculaire se réunit deux fois par semaine. Remplissez les cinq espaces de mouvement, visez 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe, travaillez dans la plage de 5 à 20 répétitions avec une à trois répétitions restantes en réserve et reposez-vous entre 60 secondes et trois minutes.

Écrivez la règle de progression avant votre première séance, notez tout et laissez le plan pendant au moins six semaines. Un plan modeste que vous complétez trente fois est meilleur qu'un plan parfait qui ne quitte jamais le carnet.