Entraînement pour votre premier marathon: un plan de 18 semaines

Un premier marathon est moins déterminé par la volonté que par le kilométrage que votre corps absorbe sans se décourager. Si vous courez actuellement 25 à 30 km par semaine et que 10 km vous semblent de routine, 18 semaines suffisent pour vous faire marcher sur vos propres jambes. Ce qui suit est un plan qui fonctionne pour la plupart des gens qui peuvent courir 4 à 5 jours par semaine.

Ce dont vous avez besoin avant la première semaine

L'entrée est requise pour environ trois mois de course continue sans interruption de plus de 10 jours. Concrètement: 25 à 30 km par semaine sur 3 à 4 pistes, plus une course de 10 à 12 km que vous finissez sans marcher. Si vous n'en avez pas, passez 8 à 12 semaines à construire une base. Sauter cette étape est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens se blessent entre la 6e et la 10e semaine.

Vous voulez aussi deux paires de chaussures que vous tournez et remplacez à environ 600800800 km, et une montre ou un téléphone qui suit le rythme. Je ne veux rien d'autre.

À quoi ressemble une semaine typique ?

Cinq jours de course, deux jours de repos ou de marche et de vélo. Le partage:

• Trois coups faciles . 6 à 12 km, à un rythme qui vous permet de parler en phrases complètes. C'est généralement 60 à 90 secondes de moins par kilomètre que votre rythme de marathon.
• Une séance de qualité (tempo ou intervalles).
• Une longue course. le week-end.

Visez à peu près 80% facile et 20% dur.Je suis désolé . Si chaque séance est modérément dure, c'est le pire des cas: Pas assez de stimulus pour s'améliorer, trop de fatigue pour se remettre.

Le plan, étape par étape

Semaine 1 4: base

Commencez à 32 km par semaine et ajoutez environ 10% par semaine: 32, 35, 39, puis réduit à 30 km. Les longs trajets vont 14, 16, 18, puis de retour à 14 km. La séance de qualité reste simple: 20 minutes faciles, puis 4 x 5 minutes à un rythme où vous pouvez encore gérer une phrase courte, avec 2 minutes de jogging facile entre.

Semaine 510: construire

Le kilométrage passe de 42 à 58 km. Chaque quatrième semaine, il diminue d'environ 25%. Les longs trajets sont de 20, 22, 26, 18 (semaine de ralentissement), 28, 24 km. Qualité: 5 x 1000 m au rythme que vous pouvez maintenir pour une course de 5 km, avec 233 minutes de récupération, ou 3 x 10 minutes au seuil avec 2 minutes de jogging.

Semaine 1115: spécifique

Le pic est de 60 à 68 km par semaine. Je le fais . deux longues pistes de 30 à 32 km, à au moins 14 jours d'intervalle, et ne courrez jamais plus de 3 heures et 15 minutes quelle que soit la distance. Ajouter un travail de marathon: 24 km avec les 12 derniers km à la vitesse de la course. Cette séance vous indique votre objectif réaliste plus précisément que n'importe quelle calculatrice.

Semaines 16 à 18: épique

Réduisez le volume à 45, 34, puis 22 km, mais maintenez l'intensité: des répétitions courtes telles que 6 x 400 m au rythme du marathon ou légèrement plus rapide. Votre dernier long trajet est de 16 km, dans trois semaines. Les trois derniers jours sont 20 à 30 minutes faciles, rien de plus.

Force, deux fois par semaine.

30 à 40 minutes, le lendemain d'une course dure plutôt que la veille. Six exercices le couvrent:

1. Le squat 3 x 68
2. Le détachement roumain 3 x 8
3. L'allongement de marche 3 x 10 par jambe
4. Le veau à une jambe 3 x 15
5. Ponte du fessier 3 x 12
6. Planche 3 x 45 secondes

Le but n'est pas la masse musculaire. C'est l'endurance du mollet, de la hanche et du tronc sur les 10 derniers kilomètres de la course, qui est exactement où la forme tombe en morceaux.

Carburant et fluide

Les efforts de plus de 90 minutes nécessitent 30 à 60 g de glucides par heure, et un intestin entraîné tolère jusqu'à 90 g lorsque différents types de sucre sont mélangés. En pratique, cela signifie prendre quelque chose toutes les 25 à 30 minutes à partir de 45 minutes environ. Fluide: 400 à 800 ml par heurePlus chaud, avec du sodium.

Tout ce que vous allez manger et boire le jour de la course doit être testé sur au moins trois longues courses. Le matin de la course n'est pas le lieu pour expérimenter.

Pendant les deux jours précédant la course, augmentez votre consommation de glucides à 710 g par kilogramme de poids corporel et réduisez votre consommation de fibres. Le petit déjeuner 3 heures avant le départ: 1 à 2 g de glucides par kilogramme, nourriture familière, rien de gras et rien de nouveau.

Jour de course

Courez les 5 premiers kilomètres 10 à 15 secondes par kilomètre plus lentement que le rythme de but. Presque tout le monde qui explose dans un premier marathon fait les dégâts dans les 30 premières minutes et paie pour cela après 30 km. Si votre rythme tombe en panne, passez au plan B: 3 minutes de course, 1 minute de marche, répétons jusqu'au bout. Pour un premier marathon, l'objectif est de terminer indemne; le temps vient en second.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner avant de commencer le régime si vous avez plus de 40 ans et si vous avez été inactif, ou si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, un asthme ou une maladie cardiaque connue. Consultez immédiatement un médecin si vous avez:

• douleur thoracique, pression ou contraction pendant l'effort
• évanouissement, vertiges ou sensation de battements cardiaques sautés ou rapides
• une douleur aiguë à l' os (jambe, hanche, hanche) qui fait mal en marchant ou la nuit, ce qui peut être une fracture de stress
• douleur qui dure plus de deux semaines ou changement de façon de marcher
• une inflammation de l' articulation ou des antécédents familiaux de décès cardiaque subit avant l'âge de 50 ans

La version courte

• Entrez le plan avec une base hebdomadaire de 253030 km; 18 semaines est une fenêtre réaliste.
• Cinq courses par semaine, 80% facile, un pic à 60 km68 km, un long trajet plafonné à 32 km ou 3 heures 15 minutes.
• Force deux fois par semaine, six exercices, 30 à 40 minutes.
• Pratiquez 30 à 60 g de glucides et 400 à 800 ml de liquide par heure sur de longues distances, jamais pour la première fois le jour de la course.
• Faites des exercices de 3 semaines et courez délibérément les 5 premiers kilomètres plus lentement que votre objectif.