Douleur au bas du dos: ce qui est typique et ce qui doit être vérifié

Vous vous penchez pour prendre le panier ou une barre du sol, quelque chose vous mord dans le bas du dos, et vous passez le reste de la journée à bouger comme une planche. La première question est toujours la même: Ça va se régler tout seul, ou je dois voir quelqu'un ?

La réponse honnête est rassurante la plupart du temps. Mais il y a une courte liste de signes avant-coureurs qui méritent d'être mémorisés. Ce guide le traite dans l'ordre: à quoi ressemble un épisode de dos ordinaire, ce qui doit être vérifié, ce qu'il faut faire dès le premier jour, et comment reprendre l'entraînement sans le refaire le mois prochain.

À quoi ressemble une douleur lombaire ordinaire ?

La plupart des maux de dos tombent dans ce que les cliniciens appellent des douleurs non spécifiques. Cela signifie qu'aucune structure ne peut être attribuée comme coupable pas un disque, pas un nerf, pas une fracture. Ce qui fait mal, c'est un système musculaire et articulaire irrité et surchargé, et c'est vraiment tout ce que tout le monde peut dire. Ça semble vague. C'est en fait une bonne nouvelle.

Le tableau typique: la douleur se situe dans la bande juste au-dessus du bassin, souvent plus grave d'un côté, terne ou cramponnée. Le matin est le pire, les 20 premières minutes après le lever. Les premiers mouvements font mal, puis cinq à dix minutes de marche enlèvent le bord. La toux et les éternuements peuvent vous attraper. Pas de fièvre, pas d'engourdissement dans les jambes, pas de faiblesse.

La chronologie est également reconnaissable. Les jours 3 à 7 sont généralement le pic, puis la courbe descend. Pour la plupart des gens, la plupart des douleurs disparaissent en deux à six semaines. Ce qui persiste une raideur occasionnelle, un dos qui se plaint après une longue course peut rester pendant des mois et ne signifier toujours rien de sérieux.

Ça revient aussi. Les épisodes répétés sont la norme, pas un échec. C'est votre dos qui répond à la charge, au sommeil, au stress et aux lacunes d'entraînement, et non à la décomposition.

Les signes qui nécessitent un médecin

La liste est courte. Si l'un d'entre eux apparaît, ne vous asseyez pas dessus:

• Problèmes d' urine ou de contrôle de l' écoulement intestinal vous ne pouvez pas y aller, vous ne pouvez pas sentir que cela se passe, ou vous fuyez.
• engourdissement autour de l'aine et de l'intérieur des cuisses, la zone qui toucherait une selle de vélo.
• Une faiblesse des jambes qui s' aggrave. vous avez des claquements de pied en marchant, vous ne pouvez pas vous lever sur vos orteils ou vos talons, vous vous accrochez au trottoir.
• Fièvre, frissons ou infection récente à côté du mal de dos.
• Perte de poids inexpliquée, un diagnostic de cancer antérieur, ou une douleur qui vous réveille la nuit et qui s'apaise en position nulle.
• Une chute, un coup ou un accident de la route significatif, surtout si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous avez pris des corticostéroïdes pendant une longue période.
• Douleur qui descend la jambe en dessous du genou et qui dure plus de quatre à six semaines sans aucune amélioration.

Les trois premières ne sont pas une situation de rendez-vous mardi prochain. Ils doivent être vus le même jour, à A et E. Elles sont rares, mais elles font partie des rares problèmes de dos où l'attente cause des dommages durables.

Le reste est pour votre médecin dans un délai raisonnable, généralement une semaine ou deux. Et si rien de tout cela ne s'applique mais que vous n'êtes toujours pas mieux après six semaines, c'est une raison suffisante pour vous faire examiner.

Les trois premiers jours .

On continue. Le repos au lit était le conseil standard il y a quelques décennies et s'est révélé être pire que de simplement continuer. Le but n'est pas de ne rien ressentir, c'est d'éviter de faire une crise.

Pratiquement: Marcher cinq à dix minutes toutes les deux ou trois heures, même si c'est des tours de l'appartement. Changez de position toutes les 20 à 30 minutes assis, debout, en marchant, couché sur le côté avec les genoux pliés. Aucune position unique n'est mauvaise pour toi. Rester dans une pour des heures est.

Chaleur ou glace ? Prends ce qui te semble le mieux. Un pack chaud pendant 15 à 20 minutes est adapté à un spasme, la glace à une souche fraîche. Aucune ne change la vitesse de récupération, mais l'une ou l'autre peut suffisamment vous aider à bouger davantage, c'est le but.

Pour les analgésiques, demandez à votre pharmacien ou à votre médecin généraliste, surtout si vous prenez autre chose régulièrement ou si vous avez un estomac sensible. Ne rangez pas les produits par vous-même et ne les faites pas circuler pendant des semaines pour vous entraîner à supporter la douleur.

À partir de la première semaine: charge, pas repos

Une fois le pic tranchant passé, le but change. Vous reconstruisez votre tolérance à la charge. Marcher est l'outil le plus simple 20 à 30 minutes par jour à un rythme où vous pouvez toujours tenir une conversation. Si ça passe sans une fusée le lendemain matin, continuez.

Ajoutez une courte routine matinale: chat-camel pour 10 répétitions, genou à poitrine 8 à 10 par côté, puis des ponts de glute pour 2 séries de 10. Ce n'est pas un traitement, c'est un échauffement qui raccourcit le temps que vous vous sentez raide après être sorti du lit.

Si vous travaillez à un bureau, la plus grande victoire précoce est de changer la fréquence à laquelle vous changez de position plutôt que d'acheter une nouvelle chaise les détails sont dans la pièce sur Le travail de bureau et ce qui aide réellementJe suis désolé . La respiration tend à s'effondrer également dans cette phase, les personnes s'appuiant sur des supports et retenant leur souffle pour protéger le dos; le tri de ce type est couvert dans le guide de la respiration. la respiration et le diaphragmeJe suis désolé .

Quand la douleur se déplace dans la jambe

Une douleur qui va du bas du dos à la fesse et dans la jambe, souvent en dessous du genou, et ressemble à une sensation de brûlure, de tirs ou d'aiguilles est un animal différent. C'est généralement une racine nerveuse irritée. Le fait est que la jambe vous dérange souvent plus que le dos, et que s'asseoir ou se pencher vers l'avant ne fait qu'empirer.

La bonne nouvelle est que cela se résout aussi tout seul la plupart du temps, juste plus lentement - je pense à six à douze semaines, parfois plus. La mauvaise nouvelle est que c'est un voyage plus difficile et qu'il demande de la patience. Un engourdissement qui vient et qui va n'est pas une alarme. Une faiblesse qui progresse. La différence entre les picotements inoffensifs et ceux qui méritent d'être étudiés est examinée dans l'article sur les nerfs et engourdissementJe suis désolé .

Scans: quand ils aident, quand ils bouchent des choses

Pour les maux de dos typiques sans aucun des signes d'avertissement ci-dessus, un scan dans les quatre à six premières semaines ne change généralement rien au traitement. La raison est simple: Les gonflements discales, le rétrécissement et les changements dits dégénératifs apparaissent très fréquemment chez les personnes qui n'ont pas de douleur et leur proportion augmente avec l'âge.

Ainsi, un rapport peut facilement décrire quelque chose qui vous tient à l'esprit depuis des années et qui n'a rien à voir avec ce qui vous fait mal aujourd'hui. Les gens qui lisent ce rapport commencent à bouger plus prudemment, et moins de mouvement retarde la récupération. Les scanners sont nécessaires lorsqu'il y a un soupçon spécifique ou lorsqu'une intervention est envisagée et c'est à ce moment qu'un médecin en ordonnera une de toute façon.

Je retourne à la salle de gym.

N'attendez pas la douleur zéro. Attendez de pouvoir marcher normalement, asseyez- vous et levez- vous sans vous préparer, et dormez toute la nuit. Alors commencez, mais à demi pas de là où vous étiez.

Une séquence réalisable: Dans la première semaine, continuez à travailler sans porter de charge directe sur la colonne vertébrale appuyez sur la poitrine, appuyez sur les jambes dans une plage qui vous convient. Dans la deuxième semaine, reprenez les squats et les détachements à 40 à 50% de votre ancien poids de travail, 3 séries de 8 à 10, en gardant deux ou trois répétitions en réserve. Si le lendemain matin il fait beau, ajoutez 5 à 10%.

La règle pour le juger: La douleur jusqu'à environ 3 sur 10 pendant une série, qui s'installe dans l'heure et ne laisse aucune éruption le lendemain, est acceptable. Tout ce qui est au-dessus de ça signifie que vous avez sauté un escalier. L'augmentation de ce nombre est systématique et non pas par sensation. surcharge progressive est pour.

Erreurs courantes

• Trois semaines de repos complet. Le moyen le plus rapide de transformer un épisode léger en un épisode long.
• Je fais des haltères pour toujours. Un dos et des hanches forts vous protègent. Le problème était le saut de charge, pas l'ascenseur.
• L'entraînement à travers la douleur qui grimpe ensemble par ensemble. La douleur qui s'apaise avec le travail est bonne. La douleur qui s'accumule ne l'est pas.
• Je cherche la posture parfaite. Il n'y a pas une seule façon correcte de s'asseoir ou de se plier, ce qui est l'argument de la pièce sur La posture et ce qui est en fait un mytheJe suis désolé .
• Une ceinture sur chaque ensemble. Une ceinture est utile pour un travail lourd au-dessus de 85%, pas pour les échauffements.
• Je lis un rapport de scanner comme un verdict. Des mots comme dégénérescence décrivent votre anniversaire, pas des dommages.

Questions fréquemment posées

Ça fait mal depuis deux semaines ai-je besoin d'un scan ?

Si vous n'avez aucun des signes avant-coureurs, probablement pas. Deux semaines sont encore bien dans le cours attendu. Si vous n'avez aucun mouvement à six semaines ou si la douleur augmente au lieu de s'atténuer, c'est à ce moment- là que vous serez vu et que le médecin décidera de l'imagerie.

Je peux soulever pendant que ça fait mal ?

Oui, avec la réduction de poids. Une colonne vertébrale n'a pas besoin de repos, elle a besoin d'une charge graduée. Commencez à 40 à 50% de ce que vous faisiez, restez dans des intervalles de répétition plus élevés, et jugez-le par ce que vous ressentez le lendemain matin plutôt que par la façon dont le troisième ensemble s'est passé.

Une prise tranchante signifie une déviation du disque ?

Habituellement non. Une prise de poids lors de la flexion est une caractéristique très commune de la douleur non spécifique au dos et ne dit rien sur la gravité. Un disque qui presse un nerf produit des symptômes dans la jambe, pas seulement une piqûre locale dans le bas du dos.

Est-ce qu'une ceinture arrière vaut le coup de la porter au quotidien ?

Pas toute la journée. Cela peut soulager un peu l'inconfort à court terme, mais vous ne vous en remettez pas. Sous une barre lourde, une ceinture a un travail. En dehors de cela, vous travaillez contre vous-même, parce que votre tronc cesse de faire son propre.

La version courte

La douleur lombaire typique se situe dans la bande au-dessus du bassin, atteint son apogée dans les trois à sept premiers jours, s'atténue au cours de deux à six semaines et ne présente aucun autre symptôme. Pour ce genre de chose, vous restez mobile, marchez 20 à 30 minutes par jour et restez hors du lit.

Allez aux urgences le jour même pour des problèmes d'urination ou d'intestin, un engourdissement autour de l'aine ou une faiblesse des jambes qui s'aggrave. Consultez votre médecin dans un délai d'une ou deux semaines pour la fièvre, une perte de poids inexpliquée, une chute importante, un diagnostic de cancer ou une douleur aux jambes qui dure depuis quatre à six semaines.

L'entraînement reprend quand vous marchez normalement et dormez toute la nuit, pas quand la douleur atteint zéro. Revenez à 40 à 50%, ajoutez 5 à 10% par semaine, et laissez le lendemain matin être votre juge.