L'entraînement après une crise cardiaque: Comment revenir sans en faire trop

Une crise cardiaque ne signifie pas que vous avez fini de vous entraîner, mais cela signifie que pendant les prochains mois, vous vous entraînerez selon les règles de quelqu'un d'autre. L'exercice physique supervisé après une crise cardiaque est l'une des rares mesures qui réduisent réellement le risque d'un autre événement cardiaque mais seulement si la dose est correcte, ni trop petite ni trop grande. Voici à quoi ressemble cette dose en minutes, battements et kilogrammes.

La rééducation cardiaque est le point de départ, pas une option.

Avant de prendre un plan de travail, il faut passer un test de résistance à l'exercice, généralement 2 à 6 semaines après avoir été libéré de l'hôpital. Ce test vous donne deux choses dont vous avez besoin: une limite supérieure de fréquence cardiaque sûre pour vous et des informations sur si l'effort produit des changements d'ECG. Les programmes de réadaptation cardiaque structurés durent de 8 à 12 semaines avec 2 à 3 séances supervisées par semaine, et c'est le meilleur moment de votre première année.

Si vous n'avez pas de programme de ce type, demandez à votre cardiologue une ordonnance écrite avec trois chiffres: votre fréquence cardiaque maximale d'entraînement, la plage d'intensité autorisée et la date de votre prochain contrôle. Sans ces trois chiffres, tout plan est une conjecture.

Comment mesurer l'effort quand le rythme cardiaque est bas

La plupart des gens prennent un bêta-bloquant après une crise cardiaque, et il abaisse le rythme cardiaque d'environ 10 à 30 battements par minute. Alors ne faites pas confiance à la montre seule.

• L' échelle Borg (6 à 20): pendant les 6 à 8 premières semaines, rester à 11 à 13, ce qui signifie lumière à un peu durJe suis désolé .
• Test de parole: Vous devez être capable de dire une phrase complète de 8 à 10 mots sans hésiter.
• Pouls cardiaque: si vous avez des résultats de tests de stress, commencez à 40 à 60% de la réserve de fréquence cardiaque, puis passez à 70% après 8 à 12 semaines.

Les six premières semaines: Marcher est l' entraînement.

1. Semaines 1 à 2: Deux fois par jour, 10 minutes chacune, sur un terrain plat, le rythme que vous utiliserez pour marcher jusqu'au magasin, environ 4 km/h.
2. 3 à 4 semaines: Une fois par jour, 20 à 25 minutes, cinq jours par semaine.
3. 5 à 6 semaines: 30 minutes, cinq jours par semaine, en ajoutant un peu de rythme plutôt que plus de longueur.

Chaque séance est de 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de refroidissement. S'arrêter brusquement après un effort fait baisser votre tension artérielle et est la cause la plus fréquente de vertiges à ce stade. L'objectif pour la fin du troisième mois est de faire 150 minutes d'activité modérée par semaine environ 30 minutes, cinq fois.

Quand le travail de force entre en jeu

Après une crise cardiaque non compliquée sans chirurgie, l'entraînement en résistance est généralement ajouté 4 à 6 semaines après l'événement, et une fois que la marche est déjà stable. Si votre poitrine a été coupée pour une intervention chirurgicale, ne poussez, ne tirez ni ne soulevez rien de plus de 5 kg pendant les 8 à 12 premières semaines, peu importe à quel point vous vous sentez bien l'os guérit selon son propre calendrier, pas le vôtre.

Le protocole de départ est le suivant:

• 8 à 10 exercices pour tout le corps, une série de 10 à 15 répétitions chaque
• charge autour de 30 à 40% de la charge maximale estimée: Un poids avec lequel on peut faire 20 répétitions, mais on s'arrête à 12
• 2 à 3 séances par semaine avec au moins un jour de repos entre elles
• 60 à 90 secondes de repos entre les séries
• Ajoutez 2 à 5% de poids seulement quand 15 répétitions vous sentez comme Borg 12 .

La respiration est plus importante que la charge ici: Exhalez en poussant ou en soulevant, ne retenez jamais votre souffle. Une manœuvre de Valsalva peut augmenter la pression systolique de 100 mmHg, et c'est la seule chose dans la salle de gym qui peut vraiment vous coûter.

Ce qu'il ne faut pas faire dans les premiers mois

• Il est mis à échec et une répétition max.
• Intervalles de haute intensité sans approbation explicite de la cardiologie; une fois autorisé, commencez par 4 intervalles d'une minute.
• Formation au-dessus de 30 °C ou en dessous de -5 °C.
• Sauna, douches chaudes et alcool dans les deux premières heures après une séance.
• Les dépôts chargés statiquement tels que les dépôts de fermiers durent plus de 30 secondes au cours des premières semaines.

Signes pour arrêter la session immédiatement

Arrêtez- vous et asseyez- vous si vous ressentez une pression thoracique, une sensation de contraction ou de brûlure, une douleur qui se propage au bras gauche, au cou ou à la mâchoire, une essoufflement disproportionné à l'effort, une sueur froide, des nausées, des étourdissements ou des battements irréguliers. Si le symptôme ne disparaît pas dans les 5 minutes de repos, ce n'est plus une question d'entraînement.

Quand consulter un médecin

Les services d'urgence immédiatement. si la douleur thoracique dure plus de 5 minutes au repos, ne disparaît pas après deux doses de nitroglycérine prises à 5 minutes d' intervalle, ou si vous avez un évanouissement, une soudaine et sévère difficulté à respirer ou un rythme de battement qui ne s' arrête pas.

Réservez un rendez-vous dans quelques jours. si vous remarquez: une prise de poids de 2 kg sur 3 jours avec gonflement de la cheville, une fréquence cardiaque au repos supérieure à 100 à perpétuité, une pression artérielle au repos supérieure à 140/90, un essoufflement lorsque vous êtes allongé ou une baisse de tolérance à l'exercice la même marche qui était facile la semaine dernière n'est soudainement plus.

Vous consultez également votre médecin avant de doubler votre volume d'entraînement ou d'ajouter des intervalles. Un contrôle tous les 3 à 6 mois pendant la première année est un programme raisonnable.

Des petites choses qui en valent vraiment la peine .

• Sels: La consommation de sodium est de moins de 2000 mg par jour, environ 5 grammes de sel de table.
• Protéines: 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel, de sorte que le muscle ne s'épuise pas lorsque le volume d'entraînement est faible.
• Pesez-vous tous les matins après les toilettes et notez la rétention d'eau apparaît sur la balance avant de se manifester dans vos jambes.
• Dormez 7 à 8 heures; un sommeil chronique court augmente la pression artérielle et le rythme cardiaque au repos.
• Les cigarettes: - Je ne sais pas. Rien de ce que vous faites la première année n'a un effet aussi proche.

La version courte

• Ne commencez pas seul: un test de stress et un programme de désintoxication de 8 à 12 semaines, 2 à 3 séances par semaine, avant tout.
• Les 6 premières semaines sont de marche, de 2 x 10 minutes à 30 minutes cinq jours par semaine, avec pour objectif 150 minutes par semaine.
• Gardez l'effort à Borg 11-13; un bêta-bloquant réduit la fréquence cardiaque de 10 à 30 battements, donc la montre seule n'est pas fiable.
• Force après 4 à 6 semaines: 8 à 10 exercices, 1 série de 10 à 15 répétitions, 30 à 40% de la force maximale, pas de retenue de souffle. Après la sternotomie, rien de plus de 5 kg pendant 8 à 12 semaines.
• Douleur thoracique de plus de 5 minutes au repos, évanouissement ou +2 kg en 3 jours avec des jambes enflées signifie un médecin, pas un jour de repos.