Pourquoi certaines personnes progressent plus vite: Ce que nous savons sur la réponse à l'entraînement

Deux personnes se joignent au même gymnase au même mois, suivent le même programme et mangent à peu près la même nourriture. Six mois plus tard, l'une d'elles a ajouté 25 kg à son squat et tout le monde lui demande ce qu'elle fait; l'autre a ajouté 10 kg et sa chemise lui tient exactement comme en mars.

Ce n'est pas une question de vanité. La réponse décide si vous changez le programme, changez vos attentes ou arrêtez de chasser un coupable qui n'existe pas. La recherche a une partie solide et bien établie et une partie plus grande qui est encore ouverte, il vaut donc la peine de séparer les deux.

Ce qui est connu de façon fiable

La répartition des résultats sur un programme identique est énorme. Quand un groupe s'entraîne selon le même plan supervisé, la moyenne qui est finalement publiée disons un gain de 5% de masse musculaire décrit généralement presque personne dans ce groupe. Certains gagnent deux fois plus que la moyenne, d'autres gagnent à peine quelque chose de mesurable. Les preuves sont cohérentes: Le même schéma apparaît pour la force, pour la taille musculaire et pour la forme aérobie, dans tous les groupes d'âge et chez les hommes et les femmes.

La force et la taille ne vont pas toujours de pair. La même personne peut être lente à ajouter du muscle mais rapide à ajouter du poids sur la barre, ou vice versa. Une grande partie de la force précoce provient du système nerveux, de la technique et de la tolérance simple aux charges lourdes, et cette tranche fonctionne à sa propre heure. Suivez au moins deux choses les chiffres sur la barre et les mesures ou les photos parce que l'un peut rester assis pendant des mois pendant que l'autre bouge.

L'âge de formation explique plus l'écart que les gens ne le supposent. Un débutant peut ajouter 40 à 60% aux ascenseurs principaux la première année; quelqu'un qui a cinq années sérieuses derrière lui se bat pour 2 à 5% par an. Avant de vous comparer à quelqu'un, vérifiez combien de temps il a réellement été formé, pas combien de temps il a été membre.

Ce que le programme ne montre pas est souvent plus important que le programme. Les séances terminées sur un an, la dureté des séries, le sommeil, la bonne alimentation et le stress de la vie sont rarement mesurés correctement, et n'importe lequel d'entre eux peut créer une différence de plusieurs fois. À quel point êtes-vous à l' échec ? est le fossé le plus commun entre deux personnes qui suivent apparemment le même plan.

Une partie de la différence apparente est l'erreur de mesure. Un maximum d'une répétition peut osciller de 3 à 5% au jour le jour, les mesures de bande dépendent de l'hydratation et de qui tient la bande, et les dispositifs de composition corporelle ont leur propre erreur. Quand les mêmes personnes sont testées deux fois, une bonne partie de ceux qui ne ressemblaient pas à des non-répondants la première fois se retrouvent dans la moyenne la deuxième fois.

Ce qui est probable mais pas établi

La partie héréditaire est réelle, mais vous ne pouvez pas acheter un test pour elle. Les comparaisons familiales et jumelles suggèrent systématiquement que la trainabilité est essentiellement héréditaire. Ils montrent tout aussi systématiquement qu'aucun gène ne peut expliquer combien un individu gagnera. La contribution est dispersée dans de nombreux effets minuscules. Les tests génétiques promettant un plan d'entraînement à partir d'un échantillon de salive sont en train de vendre une certitude qui n'existe pas.

Les mécanismes sont des suppositions éclairées. La répartition des types de fibres musculaires, le nombre de fibres avec lesquelles vous êtes né, la réaction des cellules satellites, la longueur du ventre musculaire et l'emplacement des tendons sont toutes des explications raisonnables pour expliquer pourquoi une personne grandit plus vite ou semble simplement plus musclée avec le même poids corporel. Chez l'homme, cela est encore mal étudié et difficile à mesurer, donc il reste au niveau de plausible plutôt que prouvé.

Besoins individuels en volume. L'idée qu'une personne prospère avec 10 séries de muscles par semaine tandis qu'une autre en a besoin de 25 semble juste et beaucoup d'entraîneurs le voient dans la salle de gym. Les preuves sont plus faibles que la confiance autour d'elle, parce que la réponse individuelle authentique est très difficile à séparer de la variation aléatoire sans tests répétés. Traitez-le comme une hypothèse de travail, pas une loi.

- Je récupère. Que les gens diffèrent dans la rapidité avec laquelle ils se rétablissent par le sommeil, l'âge, le stress et la nourriture est presque certain. La quantité et la façon de la mesurer chez un individu ne sont pas résolues. Lisez les données de la montre et la variabilité de la fréquence cardiaque comme un rouleau, pas un verdict.

Ce qui est mal rapporté

• Je ne réponds pas. Cette étiquette provient d'essais courts de 8 à 12 semaines utilisant une seule mesure. Étendre la chronologie, ajouter du volume ou changer ce qui est mesuré, et la plupart de ces gens se déplacent. Un non-répondant permanent est beaucoup plus rare que ne le suggère Internet.
• Des types de corps. Le fait de classer les gens en ectomorphes, mésomorphes et endomorphes n'a aucune valeur pour prescrire une formation ou un régime alimentaire. Il décrit comment vous regardez maintenant, pas comment vous allez réagir.
• Le gagnant. Lorsque l'apport est enregistré pendant quelques jours, la plupart des personnes qui disent manger tout et ne pas prendre de poids se retrouvent à manger nettement moins que prévu.
• Titres de nouvelles découvertes. Une moyenne de groupe n'est pas une prévision pour vous, et une différence statistiquement significative n'est pas forcément visible dans le miroir. Lire les titres des articles d'étude sans être pris au piège Ça économise beaucoup d'argent.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Jugez un programme en blocs de 8 à 12 semaines, pas semaine par semaine. Mesure au début et à la fin dans les mêmes conditions: La même heure de la journée, le même équipement, la même personne qui tient la cassette. Tout ce qui est plus court mesure le bruit.

Réparer les choses les mieux soutenues d'abord. Les séries prises vraiment dures dernière répétition d'atterrissage 0 à 3 répétitions de moins que l'échec et une augmentation progressive de la charge ou des répétitions au fil du temps. C' est ça. le signal que le muscle enregistre réellement, et c'est là que la plupart des non-répondants déclarés par eux-mêmes font des fuites de progrès.

Ajustez le volume par étapes. Commencez par 10 à 15 séries de qualité par groupe musculaire par semaine. Si deux blocs passent sans mouvement et que la récupération semble correcte, ajouter 3 à 5 séries par groupe par semaine et mesurer à nouveau. Sauter de 10 à 30 heures en une nuit vous donne de la fatigue, pas de l'information.

La nourriture a sa part. Environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel Il est vrai que les "extras" ne couvrent pas les choses bien établies; au-delà de cela, les "extras" n'ajoutent que rarement quoi que ce soit. Pour gagner du muscle, il faut un surplus calorique modeste, environ 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Un gain plus rapide signifie généralement plus de graisse, pas plus de muscle.

Le sommeil et la cohérence. Sept à neuf heures de sommeil et 85 à 90% des séances prévues sur une année séparent les gens beaucoup plus que le choix de l'exercice. Un programme moyen exécuté de façon constante bat un parfait exécuté occasionnellement.

Si tout s' arrête pendant des mois et que tu te sens à plat, ajouter des ensembles n'est pas la réponse. Vérifiez le signes de fatigue accumulée, prenez une semaine de décharge et revenez à un volume inférieur.

Quand consulter un médecin

Une baisse de force et d'énergie qui ne se relève pas après 7 à 10 jours d'entraînement réduit, une perte de poids non planifiée, une forte difficulté à respirer ou des douleurs thoraciques lors de l'effort, des étourdissements persistants, un cycle menstruel manquant ou tout soupçon de faible teneur en fer, de problèmes de thyroïde ou d'anémie sont des raisons pour un contrôle et des analyses sanguines de base, pas pour un nouveau programme. Il en va de même si vous prenez des médicaments qui affectent la fréquence cardiaque, la pression artérielle ou la glycémie.

En bref ,

• Les différences de réponse à une formation identique sont importantes, répétables et bien documentées elles ne sont pas une excuse.
• La composante héréditaire est réelle, mais aucun test disponible aujourd'hui ne peut vous dire à quel point la vôtre est grande.
• La plupart des choses attribuées à la génétique sont l'âge de l'entraînement, l'effort, la constance, le sommeil, la nourriture et les erreurs de mesure.
• Jugez les progrès sur 8 à 12 semaines et avec deux mesures, pas une semaine et un chiffre.
• Si vous êtes vraiment un répondeur lent, cela change le rythme que vous attendez, pas la décision de vous entraîner la santé revient de la force et la forme physique arrivent peu importe.