Génétique et réponse à l' entraînement: Pourquoi deux personnes ne progressent pas de la même façon ?

Deux personnes rejoignent la même salle de gym, suivent le même programme, mangent à peu près la même chose et dorment à peu près autant. Trois mois plus tard, l'un a ajouté 15 kg à son squat et peut voir le changement dans le miroir; l'autre a ajouté 5 kg et se demande ce qu'il a fait de mal. L'explication habituelle est "génétique". C'est en partie vrai, et beaucoup moins ordonné qu'il n'y paraît.

Ce qui suit sépare trois choses qui se brouillent quand cela se produit: Ce qui est fermement établi, ce qui est probable mais encore ouvert, et ce qui est vendu comme une science sans en avoir.

Ce qui est fermement établi

Les différences de réponse à la même formation sont importantes et répétables. Lorsqu'un groupe exécute un programme identique et supervisé, les résultats ne s'alignent pas bien autour de la moyenne. Certains gagnent deux fois la moyenne du groupe, d'autres ne constatent qu'un changement. Les preuves sont cohérentes, et le schéma se montre si vous mesurez la force, la taille musculaire ou l'endurance.

Une partie de cette différence est héréditaire. Les comparaisons au sein des familles et entre jumeaux montrent que les points de départ masse musculaire, force, capacité aérobie se regroupent clairement le long des lignées familiales. Les estimations de la proportion de la propagation héréditaire tendent à se situer près de la moitié, mais les chiffres varient d'un échantillon à l'autre et ne doivent pas être considérés comme précis. L'amélioration elle-même, c'est-à-dire la distance par laquelle quelqu'un s'éloigne de son propre point de départ, se regroupe également au sein des familles.

L'anatomie est fixe et elle a des conséquences. La longueur des os, où se joint un tendon, la largeur des hanches et des épaules, le nombre de fibres musculaires avec lesquelles vous êtes né l'entraînement ne change rien. Il définit vos leviers, les mouvements qui vous paraîtront naturels, à quoi ressemblera un muscle adulte sur vous et combien de travail technique un mouvement donné aura besoin avant qu'il ne se sente confortable.

Le type de fibres est en partie héréditaire. Le mélange de fibres rapides et lentes varie d'une personne à l'autre et explique en partie pourquoi une personne court naturellement mieux et une autre gère mieux de longues distances. La formation modifie les sous-types de fibres et leur taille, mais elle ne réécrit pas l'ensemble du tableau.

Ce qui est probable mais pas établi

Il n'y a pas un seul gène musculaire. Le tableau le plus plausible actuel est des centaines de variantes, chacune contribuant une petite quantité, interagissant avec le sommeil, l'alimentation, le stress et votre historique de mouvement. Les variantes individuelles qui ont été étudiées expliquent la plupart d'entre elles une très petite partie de la différence entre les personnes.

Un vrai non-répondant n'existe probablement pas. Lorsque les personnes qui n'ont pas progressé avec une dose d'entraînement reçoivent plus de séries ou plus de séances par semaine, une grande partie d'entre elles commencent à bouger. La même personne peut aussi réagir mal à une mesure, disons la force, et parfaitement normalement à une autre, disons l'endurance ou la taille. C'est convaincant, mais les échantillons sont petits et les courts de suivi le traitent comme une hypothèse de travail, pas une loi.

La trace durable de l'entraînement passé, souvent appelée mémoire musculaire. L'idée qu'un muscle autrefois gros revienne plus facilement a un fort appui dans le travail animal et un appui partiel chez l'homme. Le fait que la récupération soit plus rapide que la construction la première fois est visible dans la pratique et dans les mesures. Pourquoi exactement, et combien de temps la trace dure, est encore mal résolue.

Combien de "génétique" est vraiment caché récupération. Le sommeil, le stress chronique, l'apport en protéines et la simple fréquentation varient d'une personne à l'autre autant que les gènes, et ils sont beaucoup plus faciles à changer. La répartition de l'avancement entre ceux-ci et l'héritage n'a pas été séparée de manière à vous donner un nombre.

Ce qui est mal rapporté

Des tests génétiques qui révèlent si vous êtes un type de force ou d'endurance. Ils sont en vente depuis des années, mais les preuves que suivre leurs conseils vaut une simple épreuve de trois mois sont faibles. La variante la plus connue de cette histoire, celle liée à la protéine alpha-actinine-3, est en effet plus fréquente chez les sprinteurs d'élite, mais chez un individu, elle explique beaucoup trop peu pour construire un programme.

Sortir les gens en ectomorphes, mézomorphes et endomorphes. Pour décrire la construction, c'est une conversation inoffensive. Il n'est pas fondé pour prescrire les intervalles de répétitions, l'apport en glucides ou le style d'entraînement.

"Mauvaise génétique, alors pourquoi s'en soucier". La variabilité décrite est la variabilité autour d'une moyenne positive. Presque tout le monde s'améliore; la différence réside dans la vitesse et dans le plafond final. Pour quiconque, dans les trois premières années de la levée de ce plafond, cette question est plus théorique qu'utile ce qui est et ce qui n'est pas connu à ce sujet est exposé dans l'article sur le plafond. limite supérieure de croissance musculaireJe suis désolé .

Le bruit de mesure est lu comme biologie. Les variations quotidiennes de 5% de la force maximale sont normales, le poids de la balance se déplace de 1 à 2 kg avec de l'eau et de la nourriture seulement, et les estimations de la graisse corporelle sont plus erronées que la plupart des gens ne le pensent: étriers, échelles de bioimpédance et DEXA Ne racontez pas la même histoire. Quelques semaines de flat sont souvent un problème de mesure plutôt qu'un problème physiologique.

Répondre à un supplément n'est pas la même chose que répondre à une formation. Avec la créatine, par exemple, certaines personnes ne remarquent pas grand-chose parce que leurs réserves musculaires sont déjà élevées grâce à leur alimentation. Cela a une explication mécanique claire et ne dit rien sur la façon dont vous réagissez à une barre; le détail se trouve dans l'article sur posologie de la créatine et phase de chargementJe suis désolé .

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Vous ne choisissez pas votre génétique, mais vous choisissez la dose et la consistance. Dans la pratique:

• Donnez un programme 812 semaines avant de le juger. Un peu plus court et vous lisez du bruit. Les charges et les répétitions, pas la sensation de la séance.
• Si rien ne bouge, modifiez la dose avant de modifier le programme. La démarche habituelle est de 810 à 142020 séries dures par groupe musculaire par semaine, réparties sur deux séances plutôt qu'une.
• Suivre plus d'un résultat. Certaines personnes gagnent en force avec peu de changement de taille visible, d'autres l'inverse. Mesurez une seule chose et vous vous accorderez le statut de non-répondeur sans raison.
• Faites correspondre la sélection des exercices à vos leviers. Les longs fémur changent l'apparence d'un bon squat, et la largeur de la poignée dans le deadlift n'est pas un choix de mode. La douleur qui revient n'est pas une force à supporter, c'est un signe que la variation ne vous convient pas.
• Protéines à 1,62.22,2 g par kg de poids corporel par jour couvre essentiellement tout le monde. Au-delà de cela, aucune croissance supplémentaire n'est proposée.
• Dormez 7 à 9 heures. C'est la variable qui influence à la fois la récupération et la volonté de s'entraîner, et elle est la plus sous-estimée.
• Comparez-vous avec vos propres chiffres d' il y a trois mois .Pas avec quelqu'un d'autre dans la pièce.

La même image du point de vue de deux haltérophiles sur un même programme est traitée dans le cadre de la Pourquoi deux personnes sur le même programme progressent différemment et dans Ce qui est connu sur la rapidité de réponse à la formationJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Le ralentissement n'est pas un problème médical. Consultez un médecin si vous avez des symptômes de fatigue inexpliquée qui durent des semaines, une perte de force malgré un entraînement régulier, une perte de poids involontaire, un essoufflement lors d'efforts que vous aviez l'habitude de gérer facilement, des douleurs thoraciques ou des antécédents familiaux de problèmes cardiaques précoces. Des problèmes de thyroïde, une anémie, une faible teneur en fer et des troubles du sommeil donnent tous un portrait qui passe facilement pour une mauvaise génétique.

En bref ,

Les différences de réponse à l'entraînement sont réelles, importantes et en partie héréditaires, et les preuves sont solides. Quels gènes et combien sont non résolus, et aucun test que vous pouvez acheter ne vous le dira aujourd'hui. Ce qui reste entre vos mains, c'est la dose d'entraînement, les protéines, le sommeil et la patience pour le donner trois mois avant de tirer des conclusions. Pour la plupart des gens qui croient avoir une mauvaise génétique, changer le nombre de séries change le tableau.