Entraînement à l'équilibre: Comment mesurer, former et rendre plus difficile

L'équilibre n'est pas quelque chose avec lequel on naît et qu'on garde toute sa vie c'est une compétence qui s'évanouit quand on ne l'utilise pas et qui revient assez rapidement une fois que l'on y travaille. La plupart des gens qui s'entraînent régulièrement l'ignorent complètement, et ils ne le découvrent que lorsqu'ils glissent sur la glace ou essaient un squat à une jambe pour la première fois. La bonne nouvelle: 10 à 12 minutes, trois ou quatre fois par semaine, suffisent pour déplacer le nombre.

Quel est l'équilibre ?

Votre corps vous maintient debout en utilisant trois sources d'information: la vision, le système vestibulaire de l'oreille interne et la proprioception votre sens de la position des articulations, principalement du pied, de la cheville et de la hanche. Quand un système s'affaiblit, les deux autres prennent le relais. C'est pourquoi les personnes qui se fient à la vision semblent parfaitement stables jusqu'à ce qu'elles ferment les yeux ou entrent dans une pièce faiblement éclairée.

En pratique, l'entraînement à l'équilibre signifie rendre systématiquement le travail plus difficile pour ces systèmes: Réduire votre base de soutien, supprimer la vision, déplacer votre tête, ajouter une tâche mentale. La force des jambes et du tronc est la base sans elle il n'y a rien pour corriger le balancement mais la force seule ne le fera pas. Ce sont deux qualités distinctes qui sont entraînées en parallèle.

Mesurez où vous êtes en premier.

Le test prend deux minutes. Tenez-vous pieds nus près d'un mur ou d'un comptoir pour avoir quelque chose à saisir. Les mains sur les hanches, lever un pied à 15 cm du sol sans le laisser toucher l'autre jambe. Tenez-vous en place jusqu'à ce que vous posiez le pied en bas, que vous déplacez le pied debout ou que vous enleviez vos mains de vos hanches.

• Les yeux ouverts: moins de 40, attendez-vous à 40 secondes ou plus; 50559, environ 30 secondes; 6069, environ 20 secondes; plus de 70, environ 121515 secondes.
• Les yeux fermés: Les chiffres tombent fortement 101515 secondes sous 40, 57 secondes dans vos cinquante ans, 35 secondes après soixante.

Écrivez les deux jambes. Un écart de plus de 30% entre gauche et droite est extrêmement courant et vaut la peine d'attaquer directement en donnant un jeu supplémentaire à la partie la plus faible. Si vous avez moins de 60 ans et que vous ne pouvez pas tenir 10 secondes les yeux ouverts, commencez par les variations les plus simples et ne sautez pas les étapes.

Un programme de quatre à six semaines

Faites-le 3 à 4 fois par semaine, soit après votre échauffement, soit en bloc indépendant. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Tout cela s'adapte en 12 minutes.

1. Position en tandem (Ton talon avant touche les orteils arrière): 3 x 30 secondes par côté.
2. Pour un support à une jambe: 3 x 30 secondes par jambe. Une fois que vous avez atteint 30 secondes trois fois de suite sans toucher le sol, passez à des yeux fermés et attendez-vous à revenir à 1015 secondes.
3. Il marche du talon aux pieds. le long d'une ligne imaginaire: 3 x 10 pas en avant, puis 10 en arrière.
4. Le levage à une jambe, pas de poids: 3 x 8 par jambe, 3 secondes vers le bas et 1 vers le haut. Quand il semble propre, ajoutez 81212 kg dans la main opposée à la jambe debout.
5. Pour les appareils à une seule jambe: 2 3 x 5 par jambe. Si vous ne pouvez pas vous lever, soulevez le siège avec un coussin de 10 cm.

Quatre façons de rendre les choses plus difficiles.

Quand un exercice devient facile, changez Une seule . variable, pas toutes:

• Surface: plancher dur → tapis plié → coussin de 58 cm. Une surface plus douce élimine les informations provenant de votre pied.
• Vue: les yeux ouverts → la concentration douce sur un point → les yeux fermés. C'est le plus grand saut en difficulté, en réduisant généralement votre temps de 50 à 70%.
• Mouvement de la tête: tournez la tête à gauche et à droite à environ un tour par seconde pendant 20 secondes. Cela charge directement le système vestibulaire.
• Deux tâches: En restant debout sur une jambe, comptez à l'envers de 100 par 7 ou nommez des villes. Dans la vraie vie, on perd l'équilibre quand on est distrait.

La force est l'autre moitié .

Sans des mollets, des fesses et du tronc suffisamment forts, le travail d'équilibre atteint rapidement un plafond. Deux fois par semaine, ajoutez des squats, des poussées et des levés de mollet pendant 3 séries de 121515 répétitions, plus une perceuse latérale du tronc (planche latérale, 3 x 30 secondes). Vingt mouvements de la jambe unique est un indicateur général raisonnable que votre cheville peut tenir son extrémité.

Erreurs courantes

Tenir la main sur le mur est un soutien, pas un soutien. Sauter pieds nus: Les chaussures à semelles épaisses étouffent exactement l'information que vous essayez d'entraîner. Des séries de 510 secondes qui n'atteignent jamais le point où vous avez vraiment du mal. Et le plus gros: Je l'ai fait pendant trois semaines, j'ai vu des progrès, et j'ai arrêté. L'équilibre, comme le conditionnement, se détériore en 4 à 6 semaines sans travail.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des problèmes qui peuvent être résolus par des exercices. Consultez un médecin si vous ressentez des étourdissements provoqués par le fait de tourner la tête ou de vous lever du lit, si vous avez eu une chute inexpliquée au cours des 12 derniers mois, si vous ressentez un engourdissement ou des épingles dans les pieds, si vous avez une double vision, des sons dans l'oreille ou une perte d'audition, ou si votre équilibre s'est sensiblement détérioré au cours de quelques jours. Il en va de même si vous prenez des sédatifs, des médicaments contre la pression artérielle ou plusieurs médicaments à la fois qui sont une cause commune et réparable de l'instabilité. Après une chute qui implique un coup à la tête, faites- vous examiner sans tarder.

La version courte

• Testez-vous en position à une seule jambe, les yeux ouverts et fermés, et enregistrez les deux jambes.
• 10 à 12 minutes, 3 à 4 fois par semaine, pendant 4 à 6 semaines, produit des progrès clairement mesurables.
• Les exercices de base: position en tandem, position à une jambe, marche du talon aux orteils, levage à mort à une jambe 3 séries de 30 secondes ou 8 répétitions.
• Progresser une variable à la fois: surface, la vision, le mouvement de la tête ou la tâche mentale.
• Les étourdissements, les chutes inexpliquées, les pieds engourdis ou une perte soudaine d'équilibre appartiennent au médecin, pas à la salle de sport.