Combien de protéines par jour construit vraiment le muscle: les preuves

La question qui se pose le plus au gymnase est de savoir si 100 grammes de protéines par jour suffisent. La réponse honnête dépend de votre poids, de votre intensité d'entraînement et de votre taille. Mais les chiffres de recherche continuent de déboucher sur environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

En dessous de cela, vous laissez probablement quelque chose sur la table. Au-dessus de cette limite, le gain supplémentaire cesse d'être mesurable assez rapidement. Il y a des détails importants cachés dans cette phrase, alors passons par eux correctement et je vais être clair sur les parties bien établies et qui sont encore des suppositions.

Ce que nous savons de façon fiable

L'apport quotidien total fait la majeure partie du travail. Les preuves sont cohérentes et se répètent dans un grand nombre d'études indépendantes: chez les personnes qui pratiquent un entraînement en résistance, une consommation de faible teneur à environ 1,6 g/kg produit une masse maigre nettement plus importante. Après ce point, la courbe s'aplatit.

Le chiffre de 0,8 g/kg est un niveau inférieur, pas un objectif. Cette recommandation existe pour prévenir la carence dans une population générale qui ne suit pas de formation. Pour quelqu'un qui soulève trois à cinq fois par semaine, c'est tout simplement trop peu, et il n'y a pas de sérieux à ce sujet.

La formation est une exigence, pas un supplément. Les protéines sont le matériau de construction, mais le signal de construction provient des ensembles que vous complétez. Sans surcharge progressive, 50 grammes de plus par jour ne font presque rien. C'est l'une des découvertes les plus solidement confirmées dans le domaine.

Dans un déficit calorique, les protéines comptent plus, pas moins. Lorsque vous perdez de la graisse, le corps est plus disposé à en extraire une partie du muscle. Une consommation plus élevée dont la fourchette est généralement de 2,0 à 2,4 g/kg pour les personnes déjà assez maigres réduit cette perte. Les protéines sont également rassasiantes, ce qui aide lorsque votre consommation de calories commence à diminuer pendant un régime.Je suis désolé .

Ce qui est probable mais pas établi

La limite supérieure. Vous verrez souvent environ 2,2 g/kg indiqué comme le point où certaines personnes pourraient encore en bénéficier. C'est une prudence statistique plutôt qu'un besoin démontré le haut d'une plage de résultats se répand à travers, pas un optimal mesuré. Si vous êtes gros à 1,8 g/kg, vous n'êtes presque certainement pas petit.

Il l'a répandu sur les repas. L'idée d'un plafond par repas est logique et partiellement appuyée: Environ 0,4 g/kg par repas à trois à cinq repas semble être une pratique raisonnable. Mais l'affirmation selon laquelle plus de 30 à 40 grammes sont gaspillés en une seule séance n'a pas été confirmée. Un repas plus gros est simplement digéré plus lentement et utilisé plus tard. Cette zone est plus fine qu'on ne le croit habituellement.

Des protéines avant de se coucher. C'est plausible, et probablement une petite aide, surtout si ce repas est ce qui vous amène à votre total quotidien. On ne sait pas si elle ajoute quelque chose une fois que la consommation quotidienne est déjà élevée.

Des sources végétales. Vous avez probablement besoin d'un total un peu plus élevé si la plupart de vos protéines proviennent de plantes, car le profil des acides aminés est plus faible et l'absorption est plus faible. C'est exactement à quel point les estimations divergent, et c'est juste de le dire. Mélanger les sources tout au long de la journée résout la plupart du problème.

Des haltérophiles plus âgés. Les preuves indiquent qu'il faut plus de protéines avec l'âge, parce que le muscle répond moins fortement au même stimulus. C'est pourquoi un minimum de 1,2 à 1,6 g/kg est généralement suggéré pour les personnes âgées, en plus d'un exercice de force approprié. Nous avons passé en revue les détails dans notre article sur Qu'est-ce qui change réellement dans les muscles après 60 ans ?Je suis désolé .

Ce qui est mal rapporté

La fenêtre anabolique de 30 minutes. Il n'existe pas sous cette forme. Si vous avez mangé quelques heures avant l'entraînement, il n'y a aucune raison de courir pour le shaker. La fenêtre est large d'heures, et votre total quotidien en couvre presque tout.

La poudre de protéines est spéciale. Ce n'est pas c'est de la nourriture dans un paquet pratique. Ses avantages sont le coût par gramme et la vitesse, et non une propriété unique. Si cela semble déflateur, il vaut la peine de vérifier lequel des deux est le plus efficace. Les suppléments ont vraiment des preuves solides derrière eux., car la liste est plus courte que ne le suggère la publicité.

Une protéine élevée détruit vos reins. Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, cela n' a pas été démontré lors des prises utilisées lors de l' entraînement. La situation est différente avec une maladie rénale existante, et il ne faut pas improviser.

Les titres qui prétendent que les protéines ne fonctionnent pas. Ces derniers reposent généralement sur une seule conclusion étroite tirée hors contexte. Notre guide pour lire les titres des nouvelles études sans être pris au dépourvu. Il couvre comment les repérer.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Si la croissance musculaire est l'objectif et que vous ne coupez pas, 1,6 g/kg par jour est une cible raisonnable. À 80 kg, c'est 128 grammes. Si on passe à 1,8 g/kg, on est à 144 g pas de mal, on a juste moins de place pour tout le reste sur l'assiette.

Si vous perdez de la graisse, poussez jusqu'à 2,0 à 2,2 g/kgJe suis désolé . Pour les 80 kg, c'est 160 à 176 grammes. C'est l'un des rares endroits où la précision est vraiment payante.

Si vous avez beaucoup plus de graisse, calculez votre poids en fonction de votre poids cible plutôt que de votre poids actuel. Sinon, vous finirez par avoir un nombre difficile à manger et qui n'apporte aucun avantage supplémentaire.

En pratique, il est distribué en trois ou quatre repas de 30 à 45 grammes. Non pas parce que le reste serait gaspillé, mais parce qu'il rend le nombre quotidien plus facile à atteindre et vous garde plus rassasié entre les repas.

Une dernière chose. Si vous devez choisir entre un temps de protéines parfait et un autre ensemble de bonne qualité, prenez le jeu. L'ordre d'importance est le suivant: une formation cohérente et bien exécutée, puis le total des calories, puis le total des protéines quotidiennes, et seulement ensuite le timing et les sources.

Quand consulter un médecin

Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie rénale ou hépatique, si vous êtes sous dialyse ou si un médecin a précédemment limité votre consommation de protéines, parlez- en à votre médecin avant d' augmenter considérablement votre consommation de protéines. Il en va de même pendant la grossesse et avec le diabète où des lésions rénales sont déjà connues.

Une teneur élevée en urée ou en créatinine lors d'un test sanguin de routine ne signifie pas automatiquement un problème chez une personne qui se déplace régulièrement, mais ce n'est pas un résultat à interpréter par vous-même. Un gonflement, une mousse persistante ou un changement soudain de la quantité de liquide qui circule nécessitent une attention médicale immédiate.

En bref ,

• 1,6 g/kg par jour est la cible la mieux soutenue pour la construction musculaire.
• En cas de déficit, augmentez à 2,0 à 2,2 g/kg pour protéger les muscles.
• Le total quotidien est plus important que le moment, l'espacement ou la source.
• La fenêtre d'une demi-heure après l'entraînement est un mythe; la vraie est de plusieurs heures.
• Sans entraînement progressif, les protéines supplémentaires ne construisent rien.
• Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, il n' a pas été démontré que des apports élevés causent des dommages.