Formation à l'échec ou deux répétitions en réserve: À quel point ?

Tu touches la huitième place sur le banc et tu sens que deux autres sont là. Vous le faites à la rack ou vous le broyez jusqu'à ce que vos coudes se plient ? Des semaines entières d'entraînement tournent autour de cette décision, et c'est une question de dosage, pas un test de caractère.

Le raccourci dont vous avez besoin est RIR, représentants en réserve. RIR 2 signifie que vous avez arrêté deux répétitions avant d'avoir été incapable de terminer une autre en bonne forme. Le défaut est RIR 0. La vraie question est ce que ces deux représentants de la banque vous ont coûté.

Ce que nous savons avec confiance

La proximité de l'échec est ce qui stimule la croissance, pas l'échec lui-même. Les preuves sont cohérentes: Quand le nombre de séries est égal, les séries terminées à peu près une à trois répétitions de moins que l'échec produisent une croissance musculaire très similaire à celle des séries prises tout le chemin. Toute différence est minime et difficile à détecter avec les outils dont nous disposons.

Il est tout aussi clair que les ensembles faciles ne font pas le travail. Si vous arrêtez régulièrement cinq répétitions ou plus, la croissance diminue sensiblement. Il existe un seuil d'effort en dessous duquel un ensemble n'envoie tout simplement pas un signal suffisamment fort, et la recherche est d'accord sur ce point.

La troisième conclusion est que l'échec est coûteux. Une série prise jusqu'à la fin laisse une plus grande baisse de force, ralentit la récupération et réduit les répétitions que vous gérez dans les séries suivantes. L'effet est le plus important sur les poids-poids lourds à barbelles multi-articulations et le plus faible sur les travaux d'isolation des machines.

Pour la force, le tableau est le plus propre. Quand l'objectif est un plus grand single, l'entraînement à l'échec n'offre aucun avantage et parfois est à la traîne, parce que cela vous coûte des ensembles de qualité et ruine la vitesse de barre. C'est pourquoi les programmes de résistance sérieux ne nécessitent presque jamais de défaillance sur les ascenseurs principaux et cela s'applique surtout aux ascenseurs de haute résistance. le détachement, où une mauvaise réputation est la plus coûteuse.

Enfin, la charge est moins importante que prévu. Des séries plus légères, autour de 30 à 50% de votre maximum, prises à proximité de l'échec, construisent des muscles comparables à des séries plus lourdes. Ce n'est pas le cas pour la force maximale, mais pour la taille musculaire, les preuves sont assez solides - et elles montrent mieux que tout autre chose que c'est l'effort qui compte, pas le nombre sur la barre.

Ce qui est probable mais pas établi

La fenêtre exacte n'est pas résolue. La question de savoir si RIR 0-1 est supérieur à RIR 2-3 chez les haltérophiles formés et de combien est mal étudiée jusqu'à présent. La plupart des comparaisons se déroulent sur une période de six à douze semaines avec de petits groupes, de sorte que des différences de quelques pour cent ne peuvent pas être mesurées de manière fiable.

Il est plausible, mais pas prouvé, que les haltérophiles expérimentés doivent travailler plus près de l'échec que les débutants pour obtenir le même signal. Le raisonnement est fondé et les données sont en faveur de cette idée, mais il n'y a pas de preuves solides.

L'arrangement populaire consistant à ne faire échouer que la dernière série d'un exercice tout en conservant les séries précédentes à deux en réserve semble raisonnable et fonctionne bien dans la pratique. Pourtant, c'est une supposition éclairée plutôt qu'un résultat testé.

Le lien entre échec et blessure est le point le plus faible de tous. Il est évident que la forme se détériore quand on est à court de force, mais il y a peu de preuves directes que l'entraînement à l'échec cause plus de blessures. Considérez cela comme une supposition prudente plutôt qu'un fait.

Il en va de même pour le jeu long. Ce qui se passe après une année d'entraînement à l'échec sur tout, et si fatigue accumulée Il mange tacs tes résultats, est en grande partie une question ouverte.

Ce qui est transmis à tort

La première erreur est la règle selon laquelle un ensemble ne compte pas à moins qu'il ne se termine par un échec. Les données ne le confirment pas. Un ensemble de deux en réserve porte presque toute sa valeur à un prix beaucoup plus bas.

La seconde est le mélange d'une défaillance musculaire et technique. Une défaillance musculaire est le moment où une autre représentation en bonne forme est impossible. Une défaillance technique est le moment où la forme commence à se casser. Le dos tourne, les hanches se soulèvent, la barre dérive. Pour la plupart des gymnases, la défaillance technique est la limite et le point d'arrêt.

Le troisième est de juger RIR par la brûlure. Les brûlures arrivent tôt et ne disent pas grand-chose. Le signe le plus fiable est la vitesse: Quand une représentation qui a été plus rapide prend plus de temps, il en reste une ou deux.

La quatrième, et la plus courante, est que les gens surestiment leur intimité. Quand les haltères s'arrêtent là où ils croient que l'échec est, ils ont généralement encore trois à cinq répétitions dans le réservoir. Pour la plupart des amateurs, le plus gros problème est que l'entraînement est trop facile, pas trop difficile.

Le cinquième est de traiter la douleur comme un tableau de bord. Les douleurs musculaires le lendemain reflètent la nouveauté et l'étirement chargé, pas la dose de la séance.

Ce que cela signifie pour votre formation

• Le défaut: terminer la plupart des séries de travail une à trois répétitions en moins d'échec. Ce groupe vous donne presque tout pour très peu de frais.
• Par exercice: sur les machines et les travaux d'isolation, 0-1 en réserve est bon et le coup de coup de défaillance occasionnel est bon marché. Pour les presses lourdes, les squats et les deadlifts, attendez 2-3, car la technique est la première à se briser.
• Si la force est l' objectif: sur les séries de 1 à 5 à 85% et plus, arrêter dès que la vitesse de barre diminue de façon visible. Ça tombe généralement autour de 2-4 en réserve.
• Dose de défaillance: Une ou deux séries de défaillance par groupe musculaire par semaine, placées à la fin d'une séance, fournissent tout ce que l'échec a à offrir.
• Une vérification rapide: si les répétitions tombent de plus de 25 à 30% sur le set suivant, le précédent est allé trop loin ou votre repos était trop court. Attendre 2 à 3 minutes après les réglages près de l'échec.
• Je reviens après le temps libre: conserver 3-4 en réserve pour le Les premières semaines . et reconstruire la technique avant l'effort.

La nutrition ne change pas radicalement à cause de la proximité de l'échec de l'entraînement, mais la récupération devient plus coûteuse. Gardez les protéines dans la gamme de croissance nécessaire de toute façon, environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel, et évitez les coupes de calories agressives pendant les blocs où vous poussez souvent à l'échec. Le sommeil est plus important que n'importe quel supplément.

Quand consulter un médecin

Des douleurs aiguës qui se déclenchent plutôt que des brûlures, une faiblesse soudaine d'un bras ou d'une jambe, un gonflement ou des ecchymoses après une séance, des aiguilles qui ne s'installent pas une fois que vous quittez le gymnase: voilà les raisons d'un examen, pas d'une autre séance. Il en va de même pour les douleurs thoraciques, les étourdissements ou les évanouissements sous pression, et pour l' urine sombre avec une douleur sévère et inhabituelle quelques jours après une séance très difficile. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'une maladie cardiaque ou d'une lésion de la colonne vertébrale antérieure, parlez avec votre médecin de la proximité de l'échec de votre entraînement avant de décider par vous-même.

En bref ,

La proximité de l'échec est ce qui construit le muscle, et les deux dernières répétitions ajoutent peu tout en coûtant beaucoup en fatigue. Asseyez-vous à une à trois en réserve, épargnez-vous les échecs pour les travaux d'isolement et les séries finales, et arrêtez-vous sur les ascenseurs lourds pendant que votre forme est encore propre. L'erreur la plus fréquente dans un gymnase moyen n'est pas trop d'échec - c'est des séries qui ne se terminent pas du tout.