Entraînement à la vitesse: Comment devenir plus rapide

La vitesse n'est pas quelque chose que vous avez ou pas c'est une compétence entraînable, mais les règles sont très différentes de tout ce que vous faites dans la salle de gym. La plus grande différence: On ne court pas à bout de force. Vous courrez frais, en petites doses, avec des périodes de repos qui vous paraîtront absurdement longues. Voici à quoi ça ressemble semaine après semaine.

De quelle vitesse est-il fait ?

La vitesse de course est le produit de deux choses: longueur de marche et fréquence de marcheJe suis désolé . Les deux dépendent de la force que vous pouvez mettre dans le sol dans une très courte fenêtre. Le pied d'un sprinter d'élite est au sol pendant environ 0,08 0,10 seconde par étape; un athlète récréatif typique est assis à 0,13 0,17. C'est toute l'histoire en une phrase vous n'avez pas le temps de pousser, vous devez frapper.

Un sprint comporte trois phases. Accélération s'étend du début à environ 203030 mètres: Le corps penché vers l'avant, pas courts, poussant à un angle. Vélosité maximale apparaît quelque part entre 25 et 40 mètres pour la plupart des gens vous êtes debout et le pied tombe sous la hanche, pas devant. Maintenance est tout ce qui suit, où la vitesse est perdue plus lentement ou plus rapidement. Si vous n'êtes pas un athlète, les 30 premiers mètres sont la partie qui vaut la peine d'être entraînée.

- Je vous en prie . 15 à 20 minutes, pas de raccourcis.

Les hamstrings se déchirent dans les premières secondes d'un sprint maximal, presque jamais à la fin. L'échauffement n'est pas une formalité.

1. 5 minutes de jogging facile, fréquence cardiaque autour de 130 14 140.
2. Mobilité dynamique, 81010 répétitions par perceuse: Des mouvements de jambes de devant en arrière et de côté en côté, des poussées avec rotation, des cercles de hanche.
3. Exercices techniques: Les bateaux A et B, 2x20 mètres chacun, plus les bateaux de hauteur 2x20 mètres.
4. 466 accumulations sur 40 mètres à 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Retournez entre chaque.

À quoi ressemble la séance elle-même ?

Deux chiffres comptent: le volume et reposerJe suis désolé .

Le volume: 150300300 mètres au total plus de 95% d'effort par séance. C'est 6 x 30 mètres, ou 4 x 40 mètres, ou un mélange comme 3 x 20 plus 3 x 30. Ce n'est pas la ténacité, c'est juste la fatigue.

Restez: le budget 1 2 minutes pour chaque 10 mètres courusJe suis désolé . Pour 30 mètres, c'est 355 minutes; pour 506060 mètres, c'est 68. Oui, vous passerez la plupart de la séance assis. C'est vrai. Je suis désolé.

Contrôle de la qualité: Utilisez un chronomètre. Une fois qu'un représentant arrive plus de 3% plus lent Si vous avez un temps de lecture plus court que votre meilleur de la journée (sur une course de 4 secondes, environ 0,12 s), la séance est terminée indépendamment du nombre de répétitions écrites sur le plan.

Pour l'accélération

• Démarrage à partir d'une position debout ou en chute: 68×15 mètres2 à 3 minutes de repos.
• Des courses de colline avec une note de 8 à 12%: 68×20 mètres3 minutes de repos. La colline vous rend plus maigre.
• Les tractions de traîneau ou la résistance de bande: charge jusqu'à 15% du poids corporel, 6x20 mètres. Plus lourd que ça change votre mécanique au lieu de les construire.

Pour la vitesse maximale

• Des sprints volants: 20 mètres de construction progressive, puis 20 mètres à plat46 répétitions, 5 minutes de repos.
• Les démarrages de roulement, 6 × 30 mètres4 minutes de repos.

Le travail de force derrière elle

Deux séances de musculation par semaine, 40 à 50 minutes chacune, toujours. après le sprint ou un jour séparé jamais auparavant.

• Le squat du dos: 4 séries de 355 répétitions à 80887% de votre max.
• Le détachement roumain: 3×68, avec une phase de descente contrôlée de 3 secondes.
• Le boucleur de hamstring nordique: 3 fois 4 6. La meilleure assurance contre les hamstrings.
• Boîte saute sur une boîte de 406060 cm: 4x3, récupération complète entre les séries.
• Le squat bulgare: 3 x 8 par jambe.
• Réservoirs du coffre, avant et côté: 3 fois 30 fois 45 secondes.

Je décris la semaine.

Trois ou quatre séances sont suffisantes pour un athlète récréatif:

• Lundi: accélération (6 × 15 m plus 6 × 20 m en montée) plus résistance.
• Mercredi: Température de fonctionnement pour la récupération 10 × 100 mètres à 70% de vitesse, 60 90 90 secondes de repos. Ce n'est pas un travail de vitesse, c'est le jour où on se débarrasse de ses jambes.
• Vendredi: la vitesse maximale (4×20 m de vol plus 4×30 m) plus la résistance.
• Le week-end: marche et 20 à 30 minutes de mobilité.

Laissez au moins 48 heures entre deux séances de sprint. Après 4 à 6 semaines, prenez une semaine de décharge à la moitié du volume.

Carburant et récupération

• Repas 23 heures avant: 11.51,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel (pour un athlète de 80 kg, 80120120 g), avec une certaine teneur en protéines et un minimum de matières grasses.
• Protéines tout au long de la journée: 1,6,2,0 g/kg (pour 80 kg, cela fait 130160160 g).
• Pour l'eau: 500 ml deux heures avant, puis 150250250 ml toutes les 15 1520 minutes pendant la séance.
• Dormez 7 à 9 heures. Avec 5 heures de sommeil, aucun programme ne fonctionne.

Les erreurs habituelles

• Je cours au bout d'une séance, déjà fatigué. C'est du conditionnement, pas de la vitesse.
• Je réduis le repos à 60 secondes parce que plus longtemps me semble paresseux.
• 20x50 mètres de plus beaucoup de fatigue, pas d'adaptation à la vitesse.
• Il court sur un trottoir dur sans base de force.
• Obsédé par la position des bras au lieu de la force dans le sol.

Quand consulter un médecin

• Douleur aiguë dans le hamstring ou l'aine, en particulier avec une sensation de déchirure: Arrêtez immédiatement. Si vous boitez encore après trois jours ou si des ecchymoses apparaissent, faites-le examiner.
• Douleur thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, vertiges ou une course, battements cardiaques irréguliers soins d'urgence, pas d'attente.
• Si vous avez plus de 40 ans, une pression artérielle élevée, un diabète ou des antécédents familiaux de maladie cardiaque, faites-vous dépister avant d'ajouter des sprints maximaux.
• Douleur articulaire (genou, cheville) qui dure plus de deux semaines ou accompagnée d' un gonflement.
• Des picotements, des engourdissements ou une faiblesse dans la jambe ce n'est pas un problème musculaire.

La version courte

• Vitesse du train fraîche: 150 à 300 mètres de travail maximum par séance, pas plus.
• Restez 12 minutes à chaque 10 mètres de course; 30 mètres signifie 35 minutes de repos.
• Réglez-vous pendant 15 à 20 minutes avec des accumulations progressives, ou vous jouez avec vos hamstrings.
• Deux séances de musculation par semaine: Squat 4×35,5, levage de terre roumain, curling nordique 3×46.6.
• Quand un rep chute de plus de 3% en dessous de votre meilleur de la journée, la séance est terminée.