Pourquoi deux personnes dans le même programme progressent différemment

Deux personnes vont au gymnase la même semaine, suivent le même programme de trois jours, mangent à peu près la même chose et dorment à peu près la même chose. Quatre mois plus tard, l'un a ajouté 15 kg à son banc et est visiblement différent; l'autre a ajouté 5 kg et est à peu près le même. Le plus lent pense tout d'abord qu'il doit faire quelque chose de mal.

La réponse est généralement: En partie oui, en partie non. Les différences de rapidité de réponse des personnes à l'entraînement sont réelles et ont été mesurées à plusieurs reprises. Ils sont aussi moins spectaculaires qu'ils ne le semblent dans le vestiaire, et une bonne partie de ce qui est attribué à la génétique vient de choses qui peuvent être changées.

Ce qui est connu de façon fiable

La répartition des réponses à un programme est large. Les preuves sont cohérentes: Si on met un grand groupe sur une formation identique sous supervision, le gain moyen est clair, mais les résultats individuels se dissipent. Certaines personnes gagnent nettement plus de muscle et de force que la moyenne, d'autres moins. Le même schéma se retrouve dans le travail de force, dans le travail d'hypertrophie et dans l'entraînement d'endurance.

La force et les muscles ne vont pas toujours de pair. La même personne peut être en dessous de la moyenne pour ajouter du tissu et supérieure à la moyenne pour ajouter des kilos à la barre. La force est essentiellement une compétence apprise: la technique, la coordination et la façon dont le système nerveux recrute les fibres à la fois. Deux haltérophiles ayant un gain musculaire similaire peuvent donc afficher des chiffres très différents.

Le point de départ explique beaucoup. Une personne non entraînée gagne le plus rapidement dans les six à douze premiers mois, puis la courbe s'aplatit. Quelqu'un qui a des années de retard a moins de place devant lui, donc son lent progrès n'est souvent pas une mauvaise réponse mais une place normale sur la courbe. La quantité totale de place est couverte par la pièce sur la table. limite supérieure de croissance musculaireJe suis désolé .

L'hérédité est impliquée, mais pas comme un seul interrupteur. Il n'y a pas de gène musculaire. Ce que l'on sait montre un grand nombre de petites influences qui s'ajoutent: la taille des fibres, la récupération, la tolérance du volume, la facilité avec laquelle l'entraînement arrive. Il est bien établi qu'il existe de réelles différences. Le fait qu'ils puissent être prédits à partir d'une lecture génétique ne l'est pas.

Une partie de la différence apparente est l'erreur de mesure. Testez la même personne deux fois sans formation entre les deux et les chiffres changent. Les balances, les étriers et les scanners sont tous porteurs de bruit, et sur de courtes périodes, ce bruit est souvent plus important que le changement réel. Un chiffre qui change de 2 points de pourcentage en deux semaines vous parle de l'eau, pas du tissu.

Ce qui est probable mais pas établi

Le sommeil et le stress expliquent probablement plus l'écart que les gens ne le supposent. La direction est claire: Le sommeil chronique réduit la récupération et la qualité des séances. On ne sait pas exactement combien de kilos de muscle cela coûte en un an.

La meilleure dose d'entraînement n'est probablement pas la même pour tout le monde. En moyenne, des séries plus hebdomadaires produisent plus de croissance jusqu'à un certain point, mais où se trouve ce point pour une personne donnée n'est pas résolu. Certains se portent bien avec 10 séries par groupe musculaire par semaine, d'autres ont besoin de plus de 20, et d'autres tombent en morceaux à 20.

L'effort varie plus que le programme. Deux personnes qui font la même série à deux doigts de l'échec sont souvent loin l'une de l'autre. Quelqu'un qui s'arrête habituellement avec six ou sept répétitions en réserve fait un travail beaucoup plus facile que quelqu'un qui s'arrête avec une seule, et tous les deux diront qu'ils ont tout donné. La proximité de l'échec est effectivement utile est travaillé à travers dans l'article sur formation avec des représentants en réserveJe suis désolé .

La composition du type de fibre est probablement importante. Le raisonnement est plausible et les mesures existent, mais les résultats pratiques sont faibles: Sans biopsie, il n'y a pas de moyen fiable de connaître votre propre composition, donc les conseils basés sur cela sont des suppositions.

Ce qui se répète mal

Il ne répond pas. L'idée que quelqu'un ne réagit pas du tout à l'entraînement a tendance à s'effondrer dès que la dose ou le type d'entraînement change. Les gens qui s'attardent sur un protocole se déplacent généralement quand les séries augmentent, les changements de fréquence ou les exercices sont échangés. La déclaration exacte est que quelqu'un a mal répondu à ce programme spécifique.

Des tests génétiques pour la formation. Il est vendu comme une carte et ce n'est pas une carte. La prédiction de la réponse de l'entraînement à partir d'un échantillon de salive n'a jusqu'à présent montré aucune précision utile.

Des types de corps. Le tri des personnes en ectomorphes, mésomorphes et endomorphes décrit comment quelqu'un ressemble actuellement plutôt que d'expliquer pourquoi. En tant qu'outil de prédiction, il n'a aucune valeur.

Comparaison avec les gens qui ne sont pas sans drogue. Une partie de la différence de vitesse visible en ligne n'a rien à voir avec l'hérédité et tout à voir avec la pharmacologie, et elle est rarement déclarée ouvertement.

La génétique est utilisée comme diagnostic. L'erreur courante est de chercher le mot avant d'avoir vérifié les bases, ce qui en fait une raison pour ne rien changer. Ce qui est réellement connu au sujet des différents taux de progrès est exposé dans l'article sur la réponse individuelle à la formationJe suis désolé .

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Avant de vous dire que vous êtes lent, vérifiez que vous mesurez quelque chose qui bouge réellement. Pesez-vous trois ou quatre matins par semaine et lisez la moyenne hebdomadaire, pas un jour particulier. Tenir un journal de charge: passer de 8 à 11 répétitions avec le même poids est un progrès même quand la balance est immobile.

Donnez à un programme 10 à 12 semaines avant de le qualifier d'échec. Tout ce qui est plus court ne peut séparer le vrai progrès du bruit.

Répare les trucs bon marché d'abord. Protéines à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, plus détaillées dans l'article sur les protéines. apport quotidien en protéinesJe suis désolé . Dormez de 7 à 9 heures. Si l'objectif est de gagner, 200 à 400 kcal au-dessus de l'entretien, en visant 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine.

Si tout cela est en place et que 12 semaines n'ont rien produit, changez une variable au lieu de cinq. Les candidats habituels augmentent les séries hebdomadaires par groupe musculaire d'environ 25%, ou prennent des séries d'une à deux répétitions plus près de l'échec afin que les séries de travail portent réellement des résultats positifs. tension mécaniqueJe suis désolé .

Alors acceptez la partie qui ne bouge pas. Après trois ans d'entraînement sérieux, l'ajout de deux kilos de muscle en un an n'est pas un échec; c'est le taux attendu.

Quand consulter un médecin

Le ralentissement n'est pas un problème médical. Mais quand il s'agit de fatigue constante, de faiblesse de la force sans raison, de perte de poids imprévue, de perte de libido, de ronflement intense avec des pauses dans la respiration ou des périodes qui s'arrêtent, cela appartient à une salle de consultation plutôt qu'à une revue de programme. L'anémie, les problèmes de thyroïde, les troubles du sommeil et les faibles hormones sexuelles produisent tous un tableau qui ressemble exactement à une mauvaise réponse à l'entraînement. Il en va de même pour la douleur qui dure plus de quelques semaines ou qui s'aggrave.

En bref ,

• Les différences de réponse au même programme sont réelles et larges, mais presque tout le monde en gagne quelque chose.
• Les preuves les plus solides sont que le point de départ, l'âge de formation et l'effort réel expliquent une grande partie de l'écart.
• L'hérédité ne peut pas encore être mesurée de manière utile par un test et ne devrait pas être la première explication recherchée.
• Avant de tirer des conclusions: 12 semaines, répétitions régulières, 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 7 à 9 heures de sommeil.
• Si la fatigue, une perte de poids imprévue ou un trouble du sommeil vous font perdre du temps, vous devez vous faire examiner, pas vous séparer.