Tensions mécaniques: Comment un muscle obtient le signal pour grandir

Vous avez terminé une série de douze, vous avez augmenté le poids, et quelques semaines plus tard votre bras est légèrement plus grand. La question que presque personne ne pose est celle qui se cache derrière tout ça: Comment la fibre musculaire a-t-elle su que quelque chose s'était passé ? Il ne peut pas compter les répétitions et n'a aucune idée de ce qui était chargé sur le bar.

Ce que la cellule enregistre en fait est la force la tension qui traverse une fibre lorsqu'elle se raccourcit ou résiste à l'étirement. Cette attraction physique est convertie en une instruction chimique pour construire. Voici ce que nous savons de ce processus, ce qui reste ouvert et quelles parties devraient changer votre façon de vous entraîner.

Ce que nous savons de façon fiable

La charge construit le muscle et l'absence de charge le supprime. Les preuves ici sont aussi cohérentes que ce champ. Quelques semaines dans un plâtre réduisent le muscle, et le remettre en charge le reconstruit. Rien d'autre nourriture, sommeil, suppléments ne déclenche la croissance sans un stimulus mécanique.

Les cellules musculaires ont des capteurs de force physique. Une fibre est ancrée au tissu conjonctif autour d'elle par des liaisons protéiques dans la membrane, et il y a des éléments élastiques à l'intérieur de la machine contractile qui s'étirent sous la charge. Déformer ces structures et une cascade de signaux se déclenche qui augmente la synthèse des protéines musculaires. Il n'est pas contesté que cela se produise.

La synthèse des protéines reste élevée pendant environ 24 à 48 heures. Après une séance de résistance, et la fenêtre est plus courte chez les haltérophiles formés que chez les débutants. C'est la principale raison pratique pour laquelle deux séances par groupe musculaire par semaine ont tendance à battre une.

Une large gamme de charges fonctionne, tant que l'ensemble est dur. Les ensembles de cinq et de vingt-cinq produisent une croissance très similaire quand les deux sont pris près de l'échec. Pour la résistance maximale, le lourd est clairement préférable, mais pour la taille, ce qui détermine les choses, c'est la demande de l'ensemble, pas la pesanteur de la plaque.

Plus de séries dures signifie plus de croissance, avec des rendements moindres. Passer de 4 à 10 séries par muscle par semaine se manifeste généralement sur votre corps; passer de 20 à 30 est rarement rentable proportionnellement et coûte la récupération.

La progression n'est pas facultative. Le même poids pour les mêmes répétitions cesse d'être une nouvelle information après quelques mois.

La nutrition ne crée pas le signal, elle fournit le matériel: suffisamment de protéines et d'énergie. Le besoins quotidiens en protéines est l'un des coins les mieux cartographiés de l'ensemble du sujet.

Probable, mais non déterminé

Quel capteur fait le travail ? Il y a plusieurs candidats crédibles: les complexes protéiques où une fibre se fixe à sa gaine, une protéine élastique géante à l'intérieur du sarcomère et des molécules de signalisation produites lorsque la membrane est étirée. Ils travaillent probablement ensemble. Aucun mécanisme unique n'a été défini comme le principal.

L'idée des répétitions stimulantes. La version populaire dit que seules les cinq dernières répétitions d'un jeu comptent, parce que la fatigue est ce qui force le corps à faire appel à ses unités motrices les plus fortes et à ralentir la barre sous une forte force. Il est mécaniquement cohérent et correspond à ce que les haltérophiles remarquent, mais aucune preuve directe que ces répétitions particulières portent la croissance n'existe pas.

Entraînement à longue distance musculaire. Un nombre croissant de travaux suggèrent que les séries effectuées là où le muscle est le plus étiré le font croître légèrement mieux que le même travail dans une position raccourcie. La direction est assez convaincante; la taille de l'effet et si elle s'applique à chaque muscle est encore ouverte ceci est moins bien étudié que les titres ne l'indiquent. Savoir comment Lisez l'étude derrière une telle affirmation. vaut plus que de mémoriser la réclamation.

La pompe et le stress métabolique. Très probablement pas un mécanisme de croissance indépendant mais un sous-produit d'avoir travaillé assez dur et assez longtemps pour recruter les fibres à haut seuil. Pas dangereux, pas la cible.

Des lésions musculaires. Probablement pas nécessaire à la croissance, et en grande quantité c'est un coût qui retarde la prochaine séance.

Ce qui est mal rapporté

La tension mécanique n'est pas le numéro sur la barre. La tension est sur la fibre, pas sur la broche de chargement. Un poids léger entraîné par une défaillance produit une très forte tension dans les fibres qui travaillent encore à la fin de l'ensemble ce qui explique exactement pourquoi les ensembles légers développent du muscle.

Le temps passé sous tension n'est pas un total à maximiser. ralentir délibérément une répétition pour accumuler des secondes signifie généralement moins de poids et moins de répétitions. Une baisse contrôlée est logique; compter les secondes comme un score de qualité ne l'est pas.

La douleur deux jours plus tard n'est pas un score. Elle reflète surtout l'inconnue et le travail excentrique, et elle s'estompe au fil des mois tandis que la croissance continue malgré tout.

Toutes les séries ne doivent pas être un véritable échec. La proximité de l'échec semble être ce qui compte; la répétition que vous ne pouvez pas compléter ajoute beaucoup de fatigue pour un petit signal supplémentaire. Sur les ascenseurs composés lourds tels que les le détachement C'est aussi une question de sécurité.

Les mythes nutritionnels liés au sujet. Ni la consommation rapide de protéines immédiatement après l'entraînement ni l'évitement de la consommation de protéines. séances de jeûne change le signal mécanique. Les totaux quotidiens et la cohérence le font.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

• 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, réparties sur deux ou trois séances.
• Finissez la plupart des séries avec 03 répétitions restantes en réserve. Si vous vous arrêtiez avec cinq dans le réservoir, c'était un échauffement.
• Tout ce qui est entre 5 et 30 répétitions est utilisable. Gardez l'extrémité lourde pour les gros soulèvements et l'extrémité plus légère où votre technique cesse avant le muscle.
• Pleine gamme de mouvement, environ deux secondes d'abaissementPas de saut du fond.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les composés. Si votre respiration termine le jeu, le muscle n'a jamais reçu le signal qu'il aurait pu avoir.
• Les progrès sont en deux étapes: Ajoutez une réplique d'abord, ajoutez un kilo de seconde. Écrivez vos séries ou vous devinez.
• 1,62.22,2 g de protéines par kg de poids corporel, et pas de déficit calorique agressif si la croissance est l'objectif.

La fatigue est l'autre moitié du livre. Si la charge continue à grimper tandis que les performances chutent pendant des semaines, le déficit est généralement la récupération plutôt que la tension vaut la peine de vérifier la qualité de la charge. signes de surentraînement avant d'ajouter d'autres séries.

Quand consulter un médecin

Les douleurs articulaires aiguë qui durent plus d'une semaine ou deux, l'enflure, une articulation qui cède, un engourdissement ou une faiblesse qui ne revient pas après le repos ne font pas partie de l'adaptation normale. Il en va de même pour les douleurs thoraciques ou les évanouissements dus à l'effort. Si vous prenez régulièrement des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie chronique, consultez d'abord un médecin.

La version courte

Un muscle réagit à la force par ses fibres, pas à la façon dont vous voulez le résultat. Cette force devient un signal de croissance c'est certain. Le détecteur qui le lit et les répliques qui portent le poids sont encore discutés. La réponse pratique survit à l'une ou l'autre des deux situations: assez de solides à l'étroit, à travers une gamme complète, avec une charge qui grimpe au fil des mois, et assez de protéines et de sommeil pour construire.