Douleur au tendon d' Achille: Pourquoi cela commence chez les personnes qui s'entraînent, quels changements et quand consulter un médecin

Le tendon d'Achille commence rarement à faire mal du jour au lendemain. La douleur s'accumule sur des semaines, et le premier signe est la raideur le matin qui s'apaise après quelques minutes de marche, ce qui explique pourquoi la plupart des gens l'ignorent jusqu'à ce qu'elle les dérange pendant une marche normale. Dans la plupart des cas, on résout ce problème en changeant de charge et en pratiquant des exercices spécifiques, mais cela prend des mois de patience, pas dix jours.

Tout d'abord: C' est vraiment le tendon ?

La douleur tendinopathique est très pointue et toujours au même endroit. Enfoncez le tendon entre le pouce et l'index: si elle est sensible de 2 à 6 cm au-dessus de l'os du talon et qu'elle est plus épaisse que sur l'autre jambe, c'est la partie moyenne. Si le tendon fait mal exactement là où il se colle à l'os du talon, c'est une tendinopathie d'insertion, qui se comporte différemment et ne tolère pas le même étirement.

• Rigidité matinale La durée de 5 à 15 minutes est le signe classique.
• La douleur se réchauffe . et disparaît après environ 10 minutes de course, puis revient pire le lendemain matin.
• Pas le tendon . si la douleur vous picore, s'étend jusqu'au mollet ou est diffuse et se déplace.

Pourquoi ça a commencé ?

Les tendons ne se plaignent pas de la charge, ils se plaignent de la charge. soudainement - Je suis chargé. Le déclencheur est presque toujours quelque chose dans les 2 à 6 dernières semaines:

• Augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10%, ou revenir directement à votre volume d'avant après un mois de repos.
• Ajouter des sauts, sauter des cordes, des sprints ou des sauts en boîte. Lors d'un saut, le tendon prend 6 à 8 fois le poids du corps.
• Un changement de chaussure: passer d'une chute de 10 mm au talon à 4 mm, ou s'entraîner pieds nus, sans une transition de 4 à 6 semaines.
• Beaucoup plus de course à la colline, d'escaliers ou de sable.
• Des mollets faibles. Si vous ne pouvez pas faire 20 à 25 mouvements de talon à une seule jambe à pleine portée, le tendon fait le travail que le muscle ne peut pas faire.
• Gain de masse corporelle de 5 kg ou plus rapidement ou inversement: un déficit calorique important avec une faible consommation de protéines.

Que changer maintenant, les 10 à 14 premiers jours

1. Réduisez le volume de saut et de course de 50%, mais pas à zéro. Le repos complet réduit la douleur et après 3 semaines de repos le tendon est plus faible que lorsque vous avez commencé.
2. Des sauts, des sprints et des collines pendant 2 semaines. Continuez à marcher et à faire du vélo, 30 à 40 minutes suffisent.
3. Si l'insertion est ce qui fait mal, mettre un 8 à 12 mm de soulever le talon dans les deux chaussures temporairement et arrêter d'étirer le mollet du bord d'une marche.
4. L'entraînement de force reste, mais sans mouvements rapides. Les squats, les haltérophiles et les presses ne doivent pas s'arrêter.
5. Si vous suivez les pas, faites passer votre moyenne quotidienne de 12 000 à 7 000 ou 8 000 jusqu'à ce que la douleur matinale soit inférieure à 3/10.

Les exercices, concrètement

Semaines 1 et 2: les isométriques

Levez-vous sur les orteils des deux pieds, placez votre poids sur la jambe douloureuse et tenez. 5 séries de 45 secondes, 1 à 2 minutes de repos, une fois par jour. Gardez la douleur pendant la tenue à 4/10 ou moins. Pour la plupart des gens, cela réduit la douleur pendant 20 à 30 minutes et permet une marche normale.

3 à 8 semaines: chargement lourd lent

Le talon monte à un tempo de 3 secondes, 2 secondes en haut, 3 secondes en bas. 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, tous les deux jours. Une fois que les levages à deux pattes sont faciles, passez à une jambe, puis ajoutez un sac à dos chargé: Commencez avec 5 kg et ajoutez 2,5 à 5 kg par semaine jusqu'à ce que les 2 dernières répétitions soient vraiment dures.

Pour la douleur au milieu de la portion, travaillez à pleine portée sur le bord d'une marche pour que le talon tombe en dessous du niveau des orteils. Pour les douleurs d'insertion, travail uniquement sur le sol plat, sans chute du talon au-dessous du niveau des orteils, pendant au moins les 6 à 8 premières semaines.

À partir de la 8e semaine: retour à la vitesse .

Avant de reprendre la course et le saut, vous devriez pouvoir faire 25 mouvements de talon à une seule jambe à pleine portée et 10 petits sauts à une seule jambe sans douleur. Commencez par 10 minutes de course tous les deux jours et ajoutez 10% par semaine.

Comment savoir si c'est dans la bonne direction ?

Ne jugez pas par la douleur pendant l'exercice, jugez par le lendemain matin .Je suis désolé . La règle qui fonctionne: Une douleur de 5/10 pendant l'exercice est acceptable, mais si la raideur du lendemain dure plus longtemps que la veille, la charge était trop forte et vous retournez aux chiffres de la semaine dernière. Un délai réaliste est d'environ 3 mois pour une amélioration nette et de 6 à 12 mois pour une tolérance complète, car les tendons ont un mauvais apport sanguin et se remodèlent lentement.

Parallèlement, 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 7 à 9 heures de sommeil ne sont pas un bonus, ce sont la matière première et le temps de réparation.

Des erreurs qui la traînent

• Des étirements agressifs du mollet plusieurs fois par jour, ce qui aggrave presque toujours la douleur d'insertion.
• Prendre des analgésiques juste pour passer une séance prévue. Ça masque le signal et étend le problème.
• Arrêtez les exercices dès que la douleur disparaît, généralement vers la 4e semaine. Le tendon n'est pas plus fort à ce moment-là, seulement moins sensible.
• Le travail est remplacé par la récupération. Le massage, le laminage de mousse et la chaleur peuvent soulager les symptômes, mais ne changent pas le tendon.

Quand consulter un médecin

Allez sans délai si:

• Vous avez senti un coup de pied par derrière. dans le mollet et ne peut pas se lever sur les orteils de cette jambe. C'est une rupture présumée et c'est urgent.
• Il y a une lacune visible ou palpable dans le tendon, ou un gonflement et des ecchymoses marqués.
• Le tendon est rouge et chaud, il fait mal au repos et la nuit, ou vous avez de la fièvre.
• La douleur dure plus de 3 mois malgré un travail physique constant.
• Vous avez pris des antibiotiques à base de fluoroquinolone au cours des 30 derniers jours, ce qui augmente le risque de lésions tendineuses.
• Vous souffrez de diabète, de maladie rhumatismale inflammatoire, de psoriasis ou d'hypercholestérolémie, car les tendons se comportent différemment dans ces conditions.

La version courte

• 5 à 15 minutes de raideur matinale plus douleur ponctuelle de 2 à 6 cm au-dessus du talon signifie tendinopathie, non un veau tiréJe suis désolé .
• Le déclencheur est presque toujours un saut de volume, des sauts et des sprints supplémentaires, ou un changement de chaussure au cours des 2 à 6 dernières semaines.
• Réduisez le volume de 50%, pas à zéro, et laissez tomber les sauts et les collines pendant 2 semaines.
• Faites des isométries 5 x 45 secondes, puis levez lentement le talon 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions tous les deux jours, ajoutant 2,5 à 5 kg par semaine.
• Jugez les progrès par la douleur et la raideur le lendemain matin. Si vous avez un gonflement ou une douleur au repos, consultez un médecin.