Pour les produits du noix de coco: la durée de chaque phase

La question se pose dans chaque gym: Combien de temps dois-je continuer à grossir avant de passer à une coupe ? Il ne se résume pas à la sensation, mais au taux de la balance, au ruban autour de la taille et à ce que font vos ascenseurs principaux. Voici à quoi ressemble un calendrier réaliste et ce qui vous indique qu'une phase est terminée.

Combien de muscle vous pouvez construire ?

La longueur d'un gros est déterminée par une chose: la vitesse à laquelle le corps peut ajouter du muscle. C'est plus lent que la plupart des gens ne le prévoient. Une personne qui suit une formation régulière et bien chargée peut prendre environ 8 à 10 kg de masse maigre, environ la moitié de cette masse en deux ans, et après trois ou quatre ans, 1 à 2 kg en une année complète est un bon résultat.

Les femmes ajoutent moins en termes absolus, environ la moitié, bien que les progrès relatifs soient similaires. Dans les deux cas, le gain est pré-chargé la majeure partie se dégage dans les premiers mois d'une nouvelle phase.

L'arithmétique suit par elle-même. Si un bon mois vous donne 300 à 500 g de muscle et que la balance indique que vous avez pris 2 kg, le reste est de la graisse et de l'eau. Ce qui compte, ce n'est pas combien tu as gagné, mais à quelle vitesse.

Combien de temps une masse doit durer

Tout ce qui est en dessous de quatre mois est rarement payant. Les deux ou trois premières semaines d'excédent apportent surtout de l'eau et un aspect plus complet, et seulement alors le vrai travail commence. Pour les personnes qui ont passé le stade de débutant, 5 à 9 mois est la plage raisonnable; les débutants peuvent rester dans un léger excédent pendant plus d'un an, parce que leur rapport musculaire à la graisse s'améliore encore au fil du temps.

Le tarif compte plus que la durée. Pour commencer, vous devez viser 0,25 à 0,5% de poids par semaine, et pour quelques années, vous devez vous rapprocher de 0,25%. Pour un élévateur de 80 kg, c'est 200 à 400 g par semaine, ou environ un kilo par mois à l'extrémité supérieure.

Dans la pratique: 200 à 400 calories de plus que l'entretien, des protéines de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, et patience avec la balance, puisque seule la moyenne hebdomadaire signifie quelque chose. Pour la structure macro-divisée et de la farine, le Guide de nutrition pour les personnes en vrac Il a les chiffres.

Quand passer du remplissage à la coupe

Trois signaux le couvrent, et aucun d'entre eux n'est un mauvais miroir dans une mauvaise journée.

La graisse corporelle. La plupart des hommes sont mieux placés pour mettre fin à une masse entre 15 et 18 pour cent, la plupart des femmes entre 25 et 28 pour cent. Au-delà de cela, une plus grande part de l'excédent est destinée à la graisse et la sensibilité à l'insuline dérive dans la mauvaise direction. Sans mesure fiable, la taille fait la même chose: 6 à 8 cm au-dessus de l'endroit où vous avez commencé la phase est votre marqueur.

Une force qui a cessé de bouger. Si le poids a augmenté pendant trois ou quatre semaines et que la barre de vos ascenseurs principaux n'a pas augmenté, l'excédent n'est plus de l'acquisition de muscle. C'est le signal le plus utile car il ne dépend pas du tout d'une estimation.

Comment vous vous sentez. Le souffle coupé dans les escaliers, la récupération lente entre les séries, le sommeil brisé, l'inconfort après de gros repas... la masse a fait son travail.

Combien de temps une coupure devrait durer ?

Une coupure est la phase la plus courte car elle coûte plus cher au corps. La plupart des gens ont besoin de 8 à 16 semaines; si vous avez besoin de plus de 20 semaines dans un bloc, vous avez commencé trop tard ou vous avez déjà un rythme qui vous force à vous arrêter.

Un taux sûr est de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine. À 90 kg, c'est 450 à 900 g, généralement à partir d'un déficit de 300 à 700 calories. Si vous allez plus vite, la perte musculaire devient un réel coût, surtout quand vous êtes déjà assez maigre.

Trois choses protègent les muscles en déficit: La quantité de protéines augmentée à 2,0 à 2,4 g par kg, le volume d'entraînement maintenu à sa place avec des charges lourdes toujours sur la barre et un cardio qui ne grimpe pas vers le haut semaine après semaine. L'exercice est un outil pour 200 à 300 calories de plus, pas un substitut pour ce qui est sur l'assiette combien de cardio est nécessaire pour une préparation Il y va dans les détails. Pour l'apport journalier et le moment des repas, voir le tableau de l'apport journalier et du temps des repas. Guide nutritionnel de coupeJe suis désolé .

Quand mettre fin à la coupe

La première raison est simple: Vous êtes arrivés. Pour les personnes qui ne sont pas sur scène, c'est généralement environ 10 à 12% de graisse corporelle pour les hommes et 18 à 22% pour les femmes définition visible avec une vie normale autour.

La deuxième raison est que le corps l'appelle. Les balances sont plates pendant trois semaines consécutives avec un suivi honnête, vous avez froid tout le temps, le sommeil tombe en morceaux, la force tombe à chaque ascenseur à la fois, la nourriture reste dans votre tête toute la journée ce n'est pas une discipline faible, c'est un signal pour s'arrêter. Pour les femmes, un cycle manquant ou irrégulier est un signe grave et ne doit pas être surmonté.

Sortez de là progressivement. Les calories reviennent à l'entretien en deux à quatre semaines, pas en un week-end.

Quand consulter un médecin

Vertiges en position debout, évanouissement, pouls rapide ou anormalement lent, absence de règles pendant plus de trois mois, chute de cheveux ou pensées sur la nourriture qui interfèrent avec les jours ordinaires cela appartient au cabinet d'un médecin, pas à une autre semaine de déficit. Il en va de même si vous souffrez de diabète, d'une maladie thyroïdienne ou si vous prenez des médicaments en fonction de votre poids.

Ce qui se passe entre les phases

L'entretien n'est pas une perte de temps. Après une coupe finie, quatre à huit semaines de nourriture autour de l'entretien permettent l'appétit, les hormones et la force de revenir, de sorte que le prochain excédent commence à partir d'un meilleur endroit.

Dans un gros long, une mini-coupe gagne sa place: trois ou quatre semaines de déficit modéré qui élimine la graisse accumulée sans mettre fin à la phase. Une pause au régime fait le même travail pendant une coupure une ou deux semaines à l'entretien après toutes les six à huit semaines de déficit.

Sur une année, cela représente généralement un gros plus long, une coupe et deux blocs de maintenance plus courts. L'entraînement ne change pas avec les calories, donc un Poussez et tirez les jambes séparées. fonctionne dans les deux phases. Toute personne qui vise une étape doit compter sur plusieurs de ces cycles, et combien d'années de formation cela prend réellement Il y a un numéro.

La version courte

• Pour la plupart des haltérophiles, une course de masse dure de 5 à 9 mois, avec un gain de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine.
• Une coupe dure de 8 à 16 semaines, avec une perte de 0,5% à 1% du poids corporel par semaine.
• Éteignez un grossière lorsque la force s'arrête tandis que le poids continue à grimper, ou que la taille est de 6 à 8 cm plus haut.
• Finissez une coupure sur votre cible, ou lorsque les écailles s'arrêtent pendant trois semaines avec un sommeil médiocre, un froid constant et une force en baisse.
• Mettre 4 à 8 semaines de maintenance entre les phases cela prévoit la prochaine phase plutôt que de mettre en pause les progrès.