Cardio en préparation du concours: combien, quand et où arrêter

Chaque préparation pose la même question au gymnase: Tu commences la cardio la première semaine ou tu la gardes pour plus tard ? La réponse est moins une question de minutes et plus une question d'ordre des opérations cardio est l'outil que vous cherchez une fois que la nourriture et l'entraînement ont cessé de faire le travail par eux-mêmes. Si vous le dépensez trop tôt, vous n'aurez plus rien à donner quand la balance sera à fond.

Ce que le cardio fait vraiment dans une préparation

Le cardio ne brûle pas directement les graisses corporelles. Cela augmente la dépense énergétique quotidienne, ce qui vous permet de maintenir un déficit sans réduire davantage la nourriture. Cette différence est importante dans la pratique: le même écart de 300 calories peut être obtenu de votre assiette ou de 45 à 60 minutes de marche, et la nourriture est aussi ce qui alimente votre entraînement.

C'est pourquoi la plupart des concurrents expérimentés travaillent dans la même séquence: fixent la prise, observent le taux de perte pendant quelques semaines, puis ajoutent du cardio seulement lorsque le poids s'éteint. Un rythme réaliste est à peu près 0,5-1% du poids corporel par semaine, que nous couvrons plus en détail dans l' article sur Comment la graisse se détache-t-elle avant un spectacle ?Je suis désolé .

Il y a un troisième avantage qui est oublié. Un bon conditionnement signifie que dans un régime, une série de squats n'est pas une lutte pour l'air entre répétitions. Au cours du dernier mois, ce n'est pas une petite chose.

Où commencer et comment ajouter

Si vous suivez une préparation de 16 semaines, commencez légèrement: deux ou trois séances de 20 à 30 minutes d'exercice cardio facile par semaine, ou simplement un objectif de pas quotidien. Plus au début signifie moins de marge de manœuvre à la dixième semaine. La forme complète d'une préparation est décrite dans notre guide de la préparation à la préparation. à quoi ressemble réellement 16 semainesJe suis désolé .

La règle de l'addition est simple. Ne changez quelque chose que lorsque le poids n'a pas changé pendant deux semaines consécutives, en fonction de la moyenne hebdomadaire plutôt que d'un mauvais matin. Alors, ajoutez une séance ou prolongez les séances existantes de dix minutes pas les deux à la fois, sinon vous ne saurez jamais laquelle a fonctionné.

Pour la plupart des gens, le plafond est de quatre à six heures par semaine, et seulement pendant le dernier mois ou deux. Au-delà de cela, vous avez tendance à payer en force, sommeil et contrôle de l'appétit, et la graisse ne se détache pas plus vite.

États d'équilibre, intervalles et étapes

Facile travail à l'état stable marche, vélo stationnaire, cross-trainer à un rythme où vous pourriez encore tenir une conversation est la colonne vertébrale. Vous vous en remettez facilement et cela interfère le moins avec l'entraînement des jambes. Si vous ne choisissez qu'un type, choisissez celui-ci.

Les intervalles permettent de gagner du temps mais ils ne sont pas gratuits. Une ou deux séances courtes par semaine suffisent à la plupart, et ils n'ont pas à s'asseoir la veille ou juste après les jambes lourdes. Les travaux sur les collines et le vélo sont beaucoup plus doux pour les articulations que le jogging sur route; si vos genoux grognent déjà, il vaut la peine de lire ce qui aide vraiment à prévention des blessures au genouJe suis désolé .

Les marches sont l'outil le plus sous-estimé. Une base de 8 à 12 000 par jour brûle une quantité importante d'énergie tout en ne se faisant qu'enregistrer comme entraînement. Pour beaucoup de concurrents, c'est la différence entre une préparation qui tient ensemble et une qui tombe en morceaux au cours du dernier mois.

Le timing et la question à jeun

Le plus propre est de séparer cardio et lifting l'un le matin, l'autre plus tard de sorte qu'aucun ne mange dans l'autre. Si ce n'est pas pratique, le cardio va après les poids. Mettez-le en premier et vous dépensez exactement ce dont les ensembles lourds ont besoin.

L'exercice cardio à jeun n'a aucun avantage évident pour la perte de graisse une fois que l'apport total est égal. Certains aiment le faire avant le petit déjeuner et hors de la liste; d'autres se lassent après vingt minutes. Les deux fonctionnent, alors choisissez celle que vous allez continuer à faire dans la douzième semaine sans négocier avec vous-même chaque matin.

Comment le dire est devenu trop

Les signes sont assez cohérents et ils apparaissent rarement seuls:

• Les charges de travail diminuent de 10 à 15% en quelques semaines, plus vite que ne l'explique le déficit.
• Le rythme cardiaque en repos augmente, le sommeil est plus court ou interrompu.
• La faim devient ingérable et vous restez connecté longtemps après l'entraînement.
• Les articulations, les tibias et les tendons d'Achille commencent à se déchirer.
• La balance est fixe même si vous avez déjà augmenté votre cardio deux fois.

C'est le dernier qui est important. Quand on ajoute des exercices cardio, il ne produit plus rien. La bonne décision est de se retirer et de se donner quelques jours avec plus de nourriture et moins de séances. Vous ne pouvez pas surpasser la fatigue accumulée.

La dernière semaine et ce qui vient après.

L'entraînement cardio est généralement réduit brusquement ou complètement abandonné au cours des derniers jours, parce que cet étirement est une question de plénitude musculaire et d'un corps calme, pas de dépenses supplémentaires. Ce qui se passe réellement dans ces jours est couvert dans notre article sur semaine de pointe en pratiqueJe suis désolé .

Après cela, ne restez pas cinq ou six heures par semaine pendant que la nourriture remonte. Réduisez à deux ou trois séances de 20 à 30 minutes et gardez-les pendant la saison morte en partie pour la santé cardiaque, en partie parce que la prochaine préparation commence alors à partir d'un nombre beaucoup plus faible au lieu d'un déjà maximal.

Quand consulter un médecin

La douleur ou la contraction thoracique lors d'un effort, les évanouissements, les étourdissements, les battements de cœur qui battent ou qui battent plus vite ou l'essoufflement lors d'une marche facile ne sont pas des choses qu'un jour de repos ne résout pas. Il en va de même pour un rythme cardiaque au repos qui reste anormalement élevé pendant des semaines, un gonflement des jambes ou une douleur qui apparaît au même endroit à chaque séance. Faites-le examiner avant de continuer avec la préparation.

La version courte

• La nourriture crée le déficit; l'exercice cardio est le levier qui le maintient en mouvement une fois que la balance s'arrête.
• Commencez par deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine et ajoutez seulement après deux semaines.
• Faites un changement à la fois: soit une séance supplémentaire ou dix minutes supplémentaires.
• L'état d'équilibre et les pas sont la base; ne prenez pas d'intervalle de marche qu'une ou deux fois par semaine et évitez les jours de marche.
• Une baisse de force, un sommeil médiocre, un pouls élevé au repos et une balance coincée malgré plus de cardio, tout cela signifie une réduction, pas une augmentation.