Poussez les jambes: qui il convient et comment construire la semaine

Si vous faites du sport à corps complet trois fois par semaine, vos séances durent 90 minutes et chaque groupe musculaire se termine par deux séries, pousser les jambes est l'étape suivante évidente. L'idée est simple: Un jour tu appuies, un jour tu tires, un jour tu exerces les jambes. Tout se résume à une seule question combien de fois par semaine pouvez-vous aller à la salle de gym ?

Ce qui est à chaque jour

La fracture suit le mouvement, pas une liste de muscles. Poussez ! signifie tout ce qui vous éloigne du poids: Le banc press, le press sur la tête, le press incliné, les tresses, plus les triceps et les deltas avant. Tirez ! est l'envers rangées, les hanches, les tractions lates, plus les biceps et les deltas arrière. Les jambes est tout depuis les hanches en bas: Des squats, des haltérophiles roumains, des presses pour les jambes, des poussées, des mollets.

Le but est de fatiguer les muscles qui travaillent déjà ensemble dans la même séance. Quand vous vous inclinez, vos triceps fonctionnent que vous l'ayez prévu ou pas. Entraînez vos triceps la veille et vous arrivez à votre journée de pression avec un maillon faible déjà fatigué. PPL regroupe la fatigue, ce qui signifie que la récupération est également regroupée.

Les abdos et le bas du dos vont où ils vont, généralement à l'extrémité des jambes ou en tirant. Le détachement conventionnel est le cas limite: C'est un tirage par mouvement, mais il draine les jambes et le bas du dos si fort que la plupart des gens le garent sur les jambes jour ou juste au début du tirage.

Trois, cinq ou six séances par semaine.

C'est la seule décision qui change vraiment le résultat. Trois jours poussez, tirez, jambes, puis quatre jours de repos chaque groupe musculaire est entraîné une fois tous les sept jours. Ça marche, mais la fréquence est basse. Pour la plupart des personnes qui ne sont pas avancées, deux fois par semaine par groupe produit de meilleurs progrès qu'une fois.

Six jours par semaine, il y a pousser, tirer, jambes, pousser, tirer, jambes, puis un jour de repos. Chaque groupe se réunit deux fois, et c'est la version qui a rendu la scission populaire. Le prix est que vous devez vous présenter six fois, y compris les jours où vous avez mal dormi, voyagé ou tout simplement ne pouvez pas être dérangé.

Les gens ne considèrent que rarement l'option du milieu: tourner pousser, tirer et les jambes en boucle sans les fixer aux jours de la semaine, en se reposant après chaque deuxième séance. Ça se résume à cinq séances en neuf ou dix jours, environ 1,5 séances par groupe musculaire par semaine. Plus proche du point de départ que trois jours fixes, et beaucoup plus facile à maintenir que six.

Combien de séries et répétitions ?

Une cible approximative pour la croissance est de 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine. En dessous de 10 le progrès est généralement plus lent; au-dessus de 20, la plupart des gens passent leur récupération plus vite qu'ils ne la récupèrent. Commencez à l'extrémité inférieure disons cinq séries pour la poitrine par séance à une fréquence de deux fois par semaine et ajoutez un ensemble seulement lorsque la barre est encore en train de monter.

Une structure de session qui maintient: un ou deux ascenseurs composés dans la gamme de 58 répétitions, puis trois ou quatre exercices d'isolement ou de machine dans la gamme de 815. Laissez une à trois répétitions en réserve sur les composés; sur les travaux d'isolation, vous pouvez pousser plus près de l'échec, car le coût de la fatigue est beaucoup plus faible.

Suivez les progrès avec des chiffres plutôt qu'avec des sentiments. Si six semaines passent sans ajouter de poids ou de répétitions à un seul ascenseur principal, le coupable est généralement la nourriture ou le sommeil plutôt que la fraction manger correctement pour une phase de masse Les programmes de soutien à la croissance sont les plus importants.

À quoi ressemble la semaine ?

Poussez !

• Le pressage à banc 4 ensembles de 58
• Presses aériennes à haltères 3 × 81010
• Près de haltère incliné 3 × 81212
• Le montant de la levée latérale 3 × 121515
• Extension du triceps par câble 3 × 101515

Tirez !

• À la main ou à la main 4 × 61010
• Résistance à la pression de la barre 3 × 61010
• Résistance à la compression de l'air par le câble
• Machinette ou haltère à fente arrière 3 × 121515
• Le bicep est bouclé 3 × 81212

Les jambes

• Le squat 4 × 58
• Le poids mort roumain 3 × 61010
• Le squat à deux pattes ou le squat bulgare 3 × 101212
• Le contour des jambes 3 × 101515
• Le montant de la levée de veau 4 × 101515

Le second tour de la semaine n'est pas une copie du premier. Changez l'ordre et l' accent: incliner en appuyant d'abord au lieu de plat, ou en accroupissement avant au lieu de l'arrière. Si le squat lui-même est votre point faible, cela se fixe séparément de la fracture technique et programmation de squat est son propre projet.

Qui ne convient pas

Des débutants, pour les trois à six premiers mois. Les progrès à ce stade viennent de l'apprentissage des mouvements et de leur répétition fréquente, et le corps entier trois fois par semaine donne plus de contact avec chaque élévation en moins de temps total.

N'importe qui qui peut gérer de façon fiable seulement trois séances par semaine. Une division supérieure/inférieure sur quatre jours, ou un corps entier sur trois, achète une meilleure fréquence pour les mêmes heures.

N'importe qui qui poursuit la force maximale dans le squat, le banc et le deadlift. Le programme s'articule autour de trois ascenseurs et de la fréquence à laquelle vous les répétez, et non autour de la division du corps en groupes la différence réelle entre l'entraînement en force et le culturisme apparaît le plus clairement dans la forme de la semaine.

Erreurs courantes

Le premier est le jour de la chute des jambes. Un plan de six jours semble parfait sur le papier, et un mois plus tard, il s'avère que les jambes ont été annulées trois fois. Si c'est le cas, déplacez vos jambes au premier jour après un jour de repos.

La seconde est l'accumulation sur les épaules et les bras parce qu'ils se sentent comme des exercices courts et bon marché. Les augmentations latérales et les baisses de câble comptent pour le total hebdomadaire exactement comme tout le reste, et elles tirent sur la même récupération.

Le troisième est de mettre le conditionnement sur les jambes. Une heure de course le soir même où tu t' es mis en position couchée dégrade la séance suivante; Combien de cardio est vraiment logique ? Ça dépend de l'objectif, mais le jour des jambes est le pire endroit pour le mettre.

Quand consulter un médecin

Une douleur qui apparaît au même moment à chaque répétition, dure plus de deux semaines et ne s'est pas calmée quand vous avez perdu du poids n'est pas une douleur musculaire ordinaire. Il en va de même pour un engourdissement ou une faiblesse d'un bras ou d'une jambe, un gonflement de l'articulation ou un mal de dos qui descend dans la jambe. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension ou si vous êtes inactif depuis longtemps, consultez un médecin avant de vous engager à six séances par semaine.

La version courte

• Pousser est tout ce qui presse, tirer est tout ce qui file ou tire vers le bas, les jambes sont tout ce qui descend des hanches; les haltérophiles sont généralement assis sur les jambes jour.
• Six jours par semaine donne deux séances par groupe musculaire et c'est là que la division brille mais seulement si vous venez réellement six fois.
• Trois jours par semaine signifie une fois par groupe, et le corps entier ou le haut/bas est généralement le meilleur choix.
• Envisager 10 à 20 séries par groupe et par semaine: un ou deux composés à 58 répétitions, puis un travail d'isolation à 815.
• Les débutants et les haltérophiles qui veulent la force maximale devraient commencer ailleurs que le PPL.