Ensembles de groupes: On décompose un ensemble pour que chaque représentant reste rapide.

Un ensemble de clusters est une idée simple: Au lieu de faire 8 répétitions à la fois, vous les divisez en 3 ou 4 petits blocs et vous reposez 15 à 30 secondes à l'intérieur du jeu. Le poids sur la barre et le nombre total de répétitions restent les mêmes, mais chaque répétition se déplace plus vite et reste techniquement plus propre. Voici à quoi cela ressemble en chiffres, quand cela vaut la peine d'être fait et quand c'est une perte de temps.

Ce qu'est un ensemble de grappes en fait

Un ensemble normal: 100 kg en squat, 5 répétitions ininterrompues, puis 3 minutes de repos. Un ensemble de grappes: les mêmes 100 kg, mais 2 répétitions, 20 secondes de repos, 2 répétitions, 20 secondes de repos, 1 répétition, et seulement 3 minutes de repos. Dans un journal d'entraînement, vous écrivez: 5×(2+2+1) avec 20 s de repos à l'intérieur du groupeJe suis désolé .

Cette courte pause n'est pas de la paresse. En 20 à 30 secondes, un muscle reconstitue environ la moitié de la phosphocréatine qu'il a brûlée, et en 60 secondes environ près de 80%. La phosphocréatine est le carburant pour les efforts courts et rapides, donc même un petit remplissage change la qualité de la dernière répétition dans le jeu.

Pourquoi ça marche ?

• La vitesse de la barre tient. Dans une série de cinq à 85%, la cinquième répétition est généralement 30 à 40% plus lente que la première. Avec les grappes qui tombent, il est généralement de 10 à 15%.
• Un volume plus utilisable à un pourcentage plus élevé. À 87% de 1RM, les séries droites donnent généralement 4×2, donc 8 répétitions. Des grappes de même poids vous donnent 15 à 20 répétitions sans que la technique ne se désagrège.
• La forme ne se dégrade pas. Un dos arrondi dans le deadlift ou un coude effondré dans le banc apparaît presque toujours lors des deux dernières répétitions. Les grappes éliminent ces répétitions.
• Ça me fait plus plaisir. Le même travail est généralement inférieur d'environ 1 point sur l'échelle RPE, ce qui signifie également moins de fatigue portée à la séance suivante.

Trois projets prêts à l'emploi

1. le nombre de personnes. Résistance: 85 à 90% de 1RM

Pour le squat, le détachement, le banc et la presse aérienne. Faites 3 à 4 groupes de 2+2+1, avec 20 secondes à l'intérieur du groupe et 3 minutes entre les groupes. Dans la pratique: Si votre banc 1RM est de 100 kg, vous travaillez à 87 kg pour un total de 15 à 20 répétitions. Coupez le jeu au moment où un représentant ralentit visiblement, même si vous avez encore un bloc.

2. Le dépôt de la demande. L'hypertrophie, la version de repos-pause

Choisissez un poids que vous pouvez faire 12 à 15 fois. Faites le premier set à une ou deux répétitions à moins d'échec, disons 12. Ensuite, reposez-vous 15 secondes et faites 4, reposez-vous 15 secondes et faites 4, reposez-vous 15 secondes et faites 3. Ça fait 23 répétitions en moins de 2 minutes. Cela fonctionne mieux sur les machines et les travaux d'isolation, où vous n'avez pas à décharger et à remonter quoi que ce soit.

3. Le défi. Puissance: 60 à 75%

Cinq groupes de trois singles (1+1+1) avec 15 secondes entre chaque répétition, à 70% de 1RM, et 2 minutes entre les groupes. C'est 15 répétitions où chacun commence à partir d'un point mort et se déplace aussi vite que possible.

Combien de repos et combien de temps ?

• Restez au repos: 10 à 20 secondes pour l'hypertrophie, 20 à 30 pour la force, 30 à 45 pour la puissance.
• Entre les grappes: 2 à 4 minutes pour la force, 60 à 90 secondes pour l'hypertrophie.
• Combien de remontées: Mettez des grappes sur 1, au maximum 2 exercices par séance, et uniquement sur les premiers mouvements lourds.
• Longueur du bloc: 4 à 6 semaines, puis retournez aux séries continues pendant au moins 3 semaines.

Sans un minuteur, les ensembles de grappes n'existent pas. Le repos par sensation dérive toujours à 50 ou 70 secondes, et à ce stade, ce n'est pas un groupe, c'est cinq séries courtes.

Qui devrait sauter ça ?

Si vous avez moins d'un an d'entraînement, des séries de 3×8 vous donneront la même ou plus avec beaucoup moins de comptabilité. Les grappes n'ont pas non plus de sens si votre objectif est le conditionnement et la fréquence cardiaque, parce que le but est de maintenir la fréquence cardiaque basse. Et si votre séance dure déjà 90 minutes, ajouter des groupes ajoute 10 à 15 minutes de plus, il est donc plus intelligent de couper quelque chose d'autre en premier.

Erreurs courantes

1. Je me repose 45 secondes au lieu des 20 prévues, ce qui dilue le stimulus.
2. Il est trop léger. Un groupe à 65% de 1RM pour un objectif de force est inutile, puisqu'un ensemble droit ne se briserait pas non plus.
3. Garder la barre sur le dos entre les blocs dans le squat. Si la pause est de 20 secondes ou plus, laissez-la.
4. Transformer chaque exercice en un groupe, les boucles de biceps inclus.
5. Enregistrer comme 5×5 au lieu de 5×(2+2+1). Deux mois plus tard, vous ne saurez pas ce que vous avez fait.

Quand consulter un médecin

Les grappes signifient des charges lourdes et souvent une respiration arrêtée, il vaut donc la peine de connaître les limites.

• Arrêtez immédiatement et demandez des soins d'urgence. si vous ressentez une douleur thoracique ou une pression, une difficulté respiratoire sévère, un évanouissement ou un battement cardiaque inhabituel pendant ou après une série.
• Si vous souffrez d'hypertension, d'une maladie cardiaque connue ou si vous avez été récemment opéré, consultez un médecin avant de travailler avec une pression supérieure ou égale à 85%.
• Des douleurs articulaires ou dorsales aigües qui durent plus de 2 à 3 jours ou des engourdissements et une faiblesse dans un bras ou une jambe ne sont pas des douleurs ordinaires et doivent être vérifiées.
• L'urine sombre, un gonflement intense et une douleur qui s'aggrave 24 à 72 heures après l'entraînement nécessitent une attention médicale urgente.

La version courte

• Un ensemble de grappes est un ensemble normal divisé en blocs de 1 à 4 répétitions avec 10 à 30 secondes de repos à l'intérieur du groupe.
• Résistance: 3 à 4 groupes de 2+2+1 à 85 à 90%, 20 secondes à l'intérieur, 3 minutes entre eux.
• - Une hypertrophie. 12 répétitions, puis 4+4+3 avec 15 secondes de repos entre les blocs.
• Utilisez une minuterie, gardez des grappes sur 1 ou 2 ascenseurs principaux, et enregistrez le schéma exact que vous avez utilisé.
• Des douleurs thoraciques, des évanouissements, des engourdissements ou une urine foncée signifient que vous devez arrêter de vous entraîner et consulter un médecin.